Час від часу, особливо перед початком відпускного сезону, багато хто з нас проводять ревізію в шафі і розуміють, що одяг вже не сидить на нас так само добре, як раніше.
Якщо ви помітили, що ваш живіт округлився, прийшов час починати боротьбу з жировими відкладеннями. Ми пропонуємо вам кілька ефективних вправ, які можна виконувати вдома в будь-який час. З ними ви швидко отримаєте красивий прес своєї мрії.
Перша серія вправ для зміцнення преса
Найголовніше, що потрібно пам’ятати перед тим, як починати вправи, це важливість здорової і збалансованої дієти.
Для того, щоб зменшити живіт, ви повинні споживати менше цукру і вуглеводів, а також регулярно тренуватися (по крайней мере 3 рази в тиждень).
Якщо ж у вас немає ні часу, ні бажання йти в тренажерний зал, нічого страшного, спробуйте наступну серію вправ в домашніх умовах:
підйом ніг
- Ляжте на спортивний килимок на спину
- Покладіть руки під стегна і витягніть ноги прямо
- Підніміть ноги і витягніть шкарпетки вгору, як якби ви упиралися ними в стелю
- ноги повинні бути перпендикулярно підлозі
- Опустіть їх, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 20 повторів.
Рекомендуємо прочитати: Як запобігати набряки і затримку рідини в організмі
Підняття ніг і тазу
Дана вправа починається з позиції, в якій закінчується попереднє.
- Це означає, що для його виконання потрібно підняти ноги перпендикулярно підлозі
- Далі необхідно завести ноги назад так, щоб ступні заходили за голову. При цьому таз також підніматиметься
- Зробіть 30 підходів
Руки до щиколоток
Для виконання даної вправи необхідна хороша координація і гнучкість (не хвилюйтеся, поступово ви поліпшите їх).
- Ляжте на спортивний килимок на спину, підніміть і витягніть ноги як в попередніх вправах
- Залиште ноги в такому положенні, вся робота доведеться на верхню частину корпусу
- Необхідно підняти корпус так, щоб торкнутися руками гомілок (Перший час, можливо, вам вдасться досягти тільки до колін)
- Для поштовху при підйомі використовуйте руки і м’язи преса. Повторіть 30 разів
кола ногами
- Ляжте на спину, ноги прямо, руки витягнуті уздовж тіла
- Зведіть ноги і почніть «малювати» кола за годинниковою стрілкою
- Зробіть 20 разів і потім повторіть те ж саме, але проти годинникової стрілки
Вправа «планка»
Вправа, відоме як «планка» є одним з найбільш ефективних для позбавлення від жирових відкладень в зоні живота. Хоча воно досить важко для виконання, а іноді і болісно, результати неодмінно здивують і порадують вас.
Звичайно існує безліч варіацій даного вправи, наприклад, планка з поворотом корпусу:
- Точками опори є пальці ніг, лікті, передпліччя і кисті рук
- Інша частина тіла повинна скручуватися справа наліво, при цьому не торкатися підлоги
- Постарайтеся зробити так багато скручувань за одну хвилину, як зможете
Друга серія вправ для зміцнення преса
Щоб ви не занудьгували і змогли гарненько опрацювати цю складну зону, спалюючи жирові відкладення, пропонуємо спробувати іншу серію вправ, яка також приємно здивує вас своєю ефективністю:
бічна планка
- Ляжте на спортивний килимок на правий бік і витягніть ноги прямо
- Новачкам ми рекомендуємо впертися в стіну або будь-який предмет меблів, щоб краще зафіксувати стопи
- Поставте лікоть і передпліччя на підлогу і підніміть стегна
- Для кращої координації тіла заведіть ліву руку за голову
- Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і поміняйте сторону
- Необхідно виконати 5 підходів на кожну сторону
бічне скручування
