Гарний прес: 10 ефективних вправ



Гарний прес: 10 ефективних вправ

Час від часу, особливо перед початком відпускного сезону, багато хто з нас проводять ревізію в шафі і розуміють, що одяг вже не сидить на нас так само добре, як раніше.

Якщо ви помітили, що ваш живіт округлився, прийшов час починати боротьбу з жировими відкладеннями. Ми пропонуємо вам кілька ефективних вправ, які можна виконувати вдома в будь-який час. З ними ви швидко отримаєте красивий прес своєї мрії.

Перша серія вправ для зміцнення преса

Найголовніше, що потрібно пам’ятати перед тим, як починати вправи, це важливість здорової і збалансованої дієти.

Для того, щоб зменшити живіт, ви повинні споживати менше цукру і вуглеводів, а також регулярно тренуватися (по крайней мере 3 рази в тиждень).

Якщо ж у вас немає ні часу, ні бажання йти в тренажерний зал, нічого страшного, спробуйте наступну серію вправ в домашніх умовах:

підйом ніг

  • Ляжте на спортивний килимок на спину
  • Покладіть руки під стегна і витягніть ноги прямо
  • Підніміть ноги і витягніть шкарпетки вгору, як якби ви упиралися ними в стелю
  • ноги повинні бути перпендикулярно підлозі
  • Опустіть їх, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 20 повторів.

Рекомендуємо прочитати: Як запобігати набряки і затримку рідини в організмі

Підняття ніг і тазу

Підняття ніг і прес

Дана вправа починається з позиції, в якій закінчується попереднє.

  • Це означає, що для його виконання потрібно підняти ноги перпендикулярно підлозі
  • Далі необхідно завести ноги назад так, щоб ступні заходили за голову. При цьому таз також підніматиметься
  • Зробіть 30 підходів

Руки до щиколоток

Для виконання даної вправи необхідна хороша координація і гнучкість (не хвилюйтеся, поступово ви поліпшите їх).

  • Ляжте на спортивний килимок на спину, підніміть і витягніть ноги як в попередніх вправах
  • Залиште ноги в такому положенні, вся робота доведеться на верхню частину корпусу
  • Необхідно підняти корпус так, щоб торкнутися руками гомілок (Перший час, можливо, вам вдасться досягти тільки до колін)
  • Для поштовху при підйомі використовуйте руки і м’язи преса. Повторіть 30 разів

кола ногами

  • Ляжте на спину, ноги прямо, руки витягнуті уздовж тіла
  • Зведіть ноги і почніть «малювати» кола за годинниковою стрілкою
  • Зробіть 20 разів і потім повторіть те ж саме, але проти годинникової стрілки

Вправа «планка»

Планка і красивий прес

Вправа, відоме як «планка» є одним з найбільш ефективних для позбавлення від жирових відкладень в зоні живота. Хоча воно досить важко для виконання, а іноді і болісно, результати неодмінно здивують і порадують вас.

Звичайно існує безліч варіацій даного вправи, наприклад, планка з поворотом корпусу:

  • Точками опори є пальці ніг, лікті, передпліччя і кисті рук
  • Інша частина тіла повинна скручуватися справа наліво, при цьому не торкатися підлоги
  • Постарайтеся зробити так багато скручувань за одну хвилину, як зможете

Друга серія вправ для зміцнення преса

Щоб ви не занудьгували і змогли гарненько опрацювати цю складну зону, спалюючи жирові відкладення, пропонуємо спробувати іншу серію вправ, яка також приємно здивує вас своєю ефективністю:

бічна планка

  • Ляжте на спортивний килимок на правий бік і витягніть ноги прямо
  • Новачкам ми рекомендуємо впертися в стіну або будь-який предмет меблів, щоб краще зафіксувати стопи
  • Поставте лікоть і передпліччя на підлогу і підніміть стегна
  • Для кращої координації тіла заведіть ліву руку за голову
  • Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і поміняйте сторону
  • Необхідно виконати 5 підходів на кожну сторону

бічне скручування

Косі м' /></figure>
<ul>
<li>Ляжте на спину і зігніть коліна (пальці ніг упираються в підлогу)</li>
<li>Поставте п’яту правої ноги на ліве коліно</li>
<li>Заведіть руки за голову і підніміть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна, повинно вийти скручування</li>
<li>Зробіть 20 повторів на кожну сторону</li>
</ul>
<h3>вертикальні ножиці</h3>
<p>Дана вправа часто використовується в пілатес, воно відмінно зміцнює м’язи стегон і преса, допомагаючи спалювати жирові відкладення.</p>
<ul>
<li>Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть руки під стегна</li>
<li>Підніміть праву ногу так високо, як тільки зможете. Опускаючи праву, одночасно підніміть ліву ногу</li>
<li>Такий рух нагадує ножиці (звідси і назва вправи), або по-іншому, «підніми і опусти»</li>
<li>Зробіть 20 підйомів кожною ногою</li>
</ul>
<h3>місток</h3>
<ul>
<li>Знову прийміть вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тіла</li>
<li>Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу</li>
<li>Підніміть таз таким чином, щоб корпус «відірвався» від статі</li>
<li>Точками опори є голова, плечі, кисті рук і стопи. Інша частина тулуба зафіксована нагорі, утворюючи форму містка або трикутника</li>
<li>Через кілька секунд плавно опуститеся, не торкаючись стегнами статі. Повторіть вправу 30 разів</li>
</ul>
<p>Вам буде цікаво дізнатися: Ці 5 вправ допоможуть тримати м’язи ніг і сідниць в тонусі</p>
<h3>Випади з поворотом корпусу</h3>

<!-- Quick Adsense WordPress Plugin: http://quickadsense.com/ -->
<div class=

Даний варіант вправи не тільки зміцнює ноги, але також і м’язи преса. Можна робити його з вагою або без (гантелю при цьому тримають двома руками).

  • Встаньте на підлогу і випрямити спину, зробіть широкий крок вперед лівою ногою і зігніть її в коліні, щоб «опустити» тіло
  • Права нога при цьому витягнута і коліно трохи стосується статі
  • Потім поверніть ваш корпус вправо
  • Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 повторів на кожну ногу.