На сьогоднішній день заняття спортом мають величезну популярність. У тренажерний зал ходять як вмілі спортсмени, так і новачки. За статистичними даними близько 70% відвідувачів фітнес центрів прагнуть наростити м’язову масу, а решта 30% – схуднути. Якщо ви бажаєте попрощатися із зайвими кілограмами, мати красиву, струнку й підтягнуту фігуру, то ця стаття обов’язково допоможе вам у цьому питанні.
Ми розповімо вам про головні складові жиросжигающей тренування, а також наведемо кілька прикладів програм тренувань для схуднення, які допоможуть домогтися бажаного результату.
Програма тренувань для спалювання жиру
Успіх схуднення залежить від грамотного підходу до побудови тренувань і їх регулярності, а також від дотримання фітнес харчування, режиму сну і відпочинку.
Тренування для спалювання жиру для дівчат
Ця тренувальна програма розрахована на тиждень. Через 3-4 тижні регулярних занять ви досягнете видимих результатів.
Перший день:
- підйом штанги стоячи на біцепс (3 × 20);
- підйом гантелей сидячи (2 × 20);
- присідання зі штангою (4 × 20);
- випади з кроком (4 × 20);
- зведення ніг сидячи (4 × 20);
- планка збоку (3 × 30 сек);
- скручування на килимі прямі (3 × 25);
- кардіо (15-20 хвилин).
Другий день:
- блок спини за голову (4 × 20);
- гиперєкстензия (4 × 20);
- нахили з грифом (4 × 20);
- відведення ніг назад (4 × 20);
- розведення ніг сидячи (4 × 20);
- планка пряма (3 × 30 сек);
- підйоми ніг лежачи (3 × 25);
- кардіо (15-20 хвилин).
Третій день:
- жим блоку прямою штангою на трицепс (4 × 20);
- жим гантелей на трицепс, стоячи в нахилі (2 × 20);
- присідання зі штангою (3 × 20);
- випади на місці (3 × 20);
- згинання ніг на тренажері лежачи (4 × 20);
- скручування в нахилі (3 × 25);
- планка збоку (3 × 30 сек).
Четвертий день:
- жим штанги лежачи в нахилі (3 × 20);
- жим гантелей сидячи (4 × 20);
- відведення ніг назад (3 × 20);
- розведення ніг сидячи (3 × 20);
- зведення ніг сидячи (4 × 20);
- планка пряма (3 × 30 сек);
- підйом ніг лежачи (3 × 20);
- кардіо (15-20 хвилин).
Тренування для спалювання жиру для чоловіків
Чоловікам на відміну від жінок худнути набагато простіше, це пов’язано з наступними факторами:
- жир в чоловічому організмі накопичується набагато повільніше і в меншій кількості;
- в чоловічому організмі знаходиться значна кількість жиророзщеплювальних ферментів;
- у чоловіків через великий м’язової маси відбуваються високі енергетичні витрати.
Ця тренувальна програма так само, як і жіноча, розрахована на тиждень. Через 3-4 тижні регулярних занять можна домогтися видимих результатів.
Перший день:
- тяга штанги стоячи в нахилі (4 × 20);
- гиперєкстензия (4 × 20);
- жим Арнольда (4 × 20);
- розводка гантелей в нахилі (4 × 20);
- прес (4 × 20);
- кардіо (20-30 хвилин).
Другий день:
- жим вузьким хватом (4 × 20);
- французький жим (4 × 20);
- жим блоку на трицепс (4 × 20);
- підйом штанги стоячи на біцепс (4 × 20);
- підйом гантелей сидячи на біцепс (4 × 20);
- прес (4 × 20);
- кардіо (15-20 хвилин).
Третій день:
- присідання зі штангою (4 × 20);
- підйоми на шкарпетки в тренажері Сміта (4 × 20);
- жим штанги лежачи (4 × 20);
- жим гантелей в нахилі (4 × 20);
- пряма розводка гантелей (4 × 20);
- прес (4 × 20);
- кардіо (15-20 хвилин).
Четвертий день:
- станова тяга (4 × 20);
- жим штанги через голову сидячи (4 × 20);
- розводка гантелей в нахилі (4 × 20);
- розводка гантелей стоячи (4 × 20);
- прес (4 × 20);
- кардіо (30 хвилин).
Кругова тренування в залі для спалювання жиру
Найефективнішою тренуванням для спалювання жирів є тренування по круговому методу. Цей метод підходить як для новачків, так і для професіоналів, як для чоловіків, так і для жінок.
Кругові тренування для спалювання жиру допомагають позбавитися від зайвої ваги, виховують витривалість і швидкісну силу. За короткий проміжок часу ви зможете пропрацювати все м’язові групи тіла. Ще цей метод ефективний для збільшення максимального споживання кисню, що призводить до прискорення обміну речовин, який сприяє схудненню.
- Тяга верхнього блоку за голову – 20 повторень.
- Розгинання ніг в тренажері сидячи – 20 повторень.
- Тяга нижнього блоку до поясу сидячи – 20 повторень.
- Випади на місці – 18 повторень (кожною ногою).
- Тяга блоку на трицепс – 20 повторень.
- Підйом гантелей на біцепс черзі – 18 повторень (на кожну руку).
- Прес (sit ups) – 30 повторень.
Дану тренування для новачків рекомендується виконувати 2 кола, а для просунутих – 3 кола. Всі вправи всередині кожного кола робіть без перерви на відпочинок. В кінці кожного кола виконуйте 10 хвилин кардіо в легкому темпі, щоб відновилося дихання, після чого без відпочинку приступайте до наступного кола.
Кардіо тренування для спалювання жиру
Невід’ємною частиною тренувань, спрямованих на схуднення, є кардіо навантаження. Позитивні моменти кардіо тренувань полягають в наступному:
- поліпшення і нормалізація кров’яного тиску;
- посилення викиду крові в серце;
- поліпшення ліпідного обміну;
- зміцнення всієї кардіо системи;
- прискорення обміну речовин.
Якщо ви зважилися включити в свої тренування кардіо навантаження (біг на вулиці або робота на кардіо тренажері), то бажано починати з низької інтенсивності і невеликої кількості часу. Поступово нарощуйте навантаження – збільшуйте інтенсивність (темп бігу) і час тренування, яке може перебувати в діапазоні від 5-ти до 40-ка хвилин. Оптимальна кількість кардіо тренувань вважається від 2-х до 5-ти разів на тиждень.
Кардіо тренування в стилі Crossfit
Crossfit – це система загальної фізичної підготовки (багатофункціональний тренінг), що прийшов до нас з Америки в 2010 році.
Crossfit створює максимально різнобічних атлетів, які повинні володіти такими якостями:
- сила;
- витривалість;
- швидкість;
- координація.
Спортсмени отримують рівномірне і повноцінний фізичний розвиток. Найпоширеніші завдання на crossfit змаганнях засновані на комбінації високоінтенсивних вправ з різних видів спорту.
Crossfit несе в собі різноманітність тренувального процесу, який роками не набридає і де кожне заняття відрізняється від попереднього. Crossfit можна не замислюючись радити всім, хто має гостру потребу в постійній бездоганною фізичній формі, всім, кому важлива сила і висока працездатність.
Якщо ваша мета – здоров’я, відмінна підтягнута фігура, працездатність на всі випадки життя, то crossfit створений для вас.
Домашні тренування для спалювання жиру
Якщо ви всерйоз задумалися про роботу над своєю фігурою, а часу на тренажерний зал категорично не вистачає, то в цьому вам допоможуть заняття спортом в домашніх умовах.
Домашні тренування мають цілий ряд переваг:
- домашній фітнес абсолютно безкоштовний;
- час проведення і тривалість тренування ви підбираєте виключно під себе;
- відсутність потреби будь-куди йти чи їхати;
- відсутність сорому перед малознайомими людьми;
- самостійної підбір музичного супроводу або відео уроку;
- після занять вдома можна не поспішаючи прийняти душ і розслабитися.
Домашня інтервальна тренування для спалювання жиру
Домашня тренування на все тіло зі стільцем
Тренування для спалювання жиру: відео
Спалювання Жира. Кругова тренування від GetSlim Box
Для досягнення бажаного результату на шляху до ідеальної фігури досить буде виконувати дану тренування 3-4 рази на тиждень.
Інтенсивне тренування для спалювання жиру від GetSlim Box
