Остеопороз виникає в тому випадку, коли наші кістки втрачають щільність і пружність в наслідок різних причин, стають слабкими, крихкими і схильними до травм і переломів. Оскільки це може статися з кожним, слід робити певні кроки, щоб запобігти розвитку остеопорозу.
Лікарі підтверджують, що жінки більш схильні до остеопорозу в силу своєї конституції, жіночі кістки тонші і менш щільні. Крім того, ми в більшій мірі страждаємо гормональними змінами (в тому числі, в період менопаузи), що впливає на стан кісток.
Зверни особливу увагу на продукти, які допоможуть тобі попередити остеопороз і уникнути проблем з кістками. У цьому випадку варто включити в раціон продукти, що містять:
кальцій
Якщо ми хочемо запобігти розвитку або вилікувати остеопороз, перше, що важливо зробити, – це включити в дієту продукти, що містять кальцій. Він відіграє істотну роль у формуванні і зміцненні кісток. Також даний мінерал важливий для наших м’язів, роботи нервової системи та стану імунітету.
Здорова і збалансована дієта дозволяє тілу засвоювати і накопичувати кальцій. Звичайно, якщо одного разу в силу обставин ти відступиш від плану харчування (через ділової зустрічі, у відпустці, відрядженні і т. Д.), Нічого страшного не станеться. Головне, підтримувати і контролювати свій раціон в решту часу.
Тільки до 30 років наші кістки стають найбільш міцними і сильними. Тому важливо, щоб діти і підлітки не відчували дефіциту кальцію. Жінкам в період менопаузи також необхідний цей мінерал в зв’язку з ослабленням кісток через гормональні зміни.
Ідеально споживати від 1000 до 1200 мг кальцію щодня, але не перевищувати норму в 2500 мг. Існує велика різноманітність біологічних добавок, що містять кальцій в потрібних дозах.
Однак, важливо вживати і натуральні продукти, багаті цим мінералом: Сардини, яйця, інжир, апельсини, нут, квасоля, морква, кедрові горіхи, цибулю, знежирене молоко і т. Д.
вітамін D
Яким би не був корисним кальцій для наших кісток, його засвоєння неможливо без вітамін А D: він полегшує розподіл кальцію в організмі, включаючи кістки. Нестача вітаміну D у дітей може спровокувати значне ослаблення кісток. У дорослих такий авітаміноз викликає ситуацію, коли організм поповнює нестачу кальцію саме з кісток, що призводить до остеопорозу.
Щодня людині потрібно 800 UI вітаміну D. Його натуральними джерелами є: лосось, сардини, молоко, соєве молоко, йогурти, яєчний жовток і печериці.
магній
Магній виконує безліч завдань в нашому організмі, одна з яких – полегшення засвоєння кальцію. Згідно з науковими дослідженнями, регулярне споживання магнію підвищує щільність кісток і знижує ризик появи остеопорозу та переломів. Найчастіше вітамінні комплекси, що містять вітамін D, включають і магній.
Підвищити норму магнію в раціоні можна, споживаючи гарбузове насіння, шпинат, насіння соняшнику, мигдаль, білий картопля, боби, арахіс, цільнозерновий хліб і кунжут.
калій
Калій відповідає за формування кісток, покращує баланс кальцію, підвищує щільність кісток. Дослідження, проведене серед 3000 жінок у період перед- і постменопаузи, показало, що жінки, у яких збереглася менструація і які збільшили споживання калію, мають на 8% більше міцними кістками, ніж інші.
Хоча вчені також говорять про наявність подібного ефекту при вживанні фруктів і овочів, очевидно, що калій – наш вірний помічник у боротьбі з остеопорозом.
особливо багаті калієм такі продукти: Білий картопля, йогурт, соя, риба, батат, авокадо, банани, листовий салат, шпинат, диня, гарбуз, молоко, соєве молоко, морква, квасоля, персики, папайя, фісташки, кавун, томати, гриби, родзинки, арахіс, мигдаль, апельсини, брокколі, насіння соняшнику і т. д.
вітамін K
вітамін До є життєво важливим для формування остеокальцину – єдиного протеїну, який зустрічається в наших кістках. Вчені з’ясували, що ті, хто регулярно вживає вітамін К, менш схильні до остеопорозу і травм кісток. Важливо отримувати достатню норму цього вітаміну щодня, однак, перед прийомом вітамінних добавок і комплексів варто проконсультуватися у лікаря.
Заповнити запаси вітаміну К в організмі нам допоможе шпинат, щавель, кучерява капуста, цикорій, гірчиця, листовий салат, брокколі, петрушка, брюссельська капуста, спаржа, крес-салат.
протеїн
Існує думка, що протеїни (білки) підвищують ризик розвитку остеопорозу, так як чим більше протеїнів споживається, тим більше кальцію виводиться з організму з сечею. Наукові дослідження показують, що проблема в даному випадку полягає в надлишку протеїну, а не в ньому самому.
Без сумніву, білок – це ключовий елемент для сили і щільності кісток. Цей елемент зустрічається в продуктах, які найчастіше використовують для зміцнення кісток: рибі, м’ясі, яйцях, квасолі, бобах, сої та горіхах. Однак, важливо обмежувати споживання жирних продуктів (молока, сиру, йогуртів та ін.) І вживати їх малими порціями або в знежиреному вигляді.
Дієта, здатна запобігти остеопороз, не повинна бути занадто суворою або істотно відрізнятися від того, до чого ми звикли. Варто дотримуватися збалансованого раціону, здатного заповнити в організмі запас мінералів, вітамінів та інших елементів, необхідних здоровим і міцним кісткам.
