Напруга, яке ми відчуваємо протягом дня, накопичується. Коли приходить час нічного сну, це напруга часто не дає нам нормально спати і відновлювати сили.
Безсоння, поганий сон можуть бути результатом різних чинників (хронічний біль, вік, шкідливі звички), але частіше за все вони пов’язані з нашою тривожністю або стресом, який ми відчуваємо.
Прості дихальні техніки перед сном, про які ми тут розповімо, допомагають відновити спокій і внутрішню гармонію, допомагають підготувати наш мозок і тіло до хорошого, повноцінного відпочинку.
Неважливо, що послужило причиною нашої безсоння. Якщо ми будемо постійно робити ці дихальні вправи за годину до сну, ми знову зможемо нормально спати.
1. Концентрація на диханні
Це одна з найпростіших і, в той же час, корисних дихальних технік. Тут ми концентруємо увагу на одному предметі: на нашому власному диханні.
Завдяки цьому «випаровуються» денні турботи і тривоги, відступає стрес. Робимо цю вправу наступним чином:
- Сядь на ліжку з прямою спиною.
- Одяг повинен бути зручним і вільним.
- Глибоко вдихни (дихати потрібно носом).
- Затамуй повітря в грудях на 3 секунди, потім видихни.
- Зроби 8 таких подихів.
Дихаємо за наступною схемою: вдихаю повітря (1) -задержіваю його-видихаю, вдихаю повітря (2) -задержіваю його, видихаю, вдихаю повітря (3) -задержіваю його-видихаю …
Після цього циклу з 8 глибоких подихів відпочинь 5 хвилин, потім повтори його.
Радимо почитати: 6 причин, чому йога корисна з психологічної точки зору
2. Діафрагмальне дихання
Диафрагмальное, або черевний подих дуже добре допомагає заспокоїти розум і розслабити тіло.
Воно корисно не тільки для боротьби з безсонням, але і для каналізування стресу, поліпшення уваги. Діафрагмальне дихання також покращує травлення і активізує метаболізм …
Це дихальна вправа робиться так:
- Сядь зручніше, з прямою спиною.
- Поклади одну руку на живіт, в другу – на груди.
- Тепер глибоко вдихніть (через ніс). Живіт при цьому повинен роздуватися (Діафрагма опускається, і під цим тиском живіт надувається).
- Затамуй повітря на кілька секунд, потім з характерним звуком видихни його через рот.
Повтори цю вправу 8 разів, відпочинь і роби його знову.
3. Альтернативне дихання через ніздрі
Ця вправа вимагає певного тренування. Спочатку воно може здатися дещо складним і навіть дивним, але, освоївши його, ми помічаємо, що воно прекрасно розслабляє тіло, призводить нас в стан гармонії і допомагає перемогти безсоння.
Робиться воно так:
- Сядь зручно, спина повинна бути прямою.
- Закрий великим пальцем праву ніздрю і вдихай повітря через ліву ніздрю.
- Коли легкі наповняться повітрям, звільни праву ніздрю і безіменним пальцем закрий ліву ніздрю. Видихни.
- Повтори вправу, змінюючи ніздрі.
Почитай також: Ці 5 напоїв забезпечать міцний сон і допоможуть схуднути: ви їх полюбите!
4. Інтенсивне дихання
Ця дихальна техніка менш відома. Але її добре поєднувати з описаними вище вправами.
Запиши як робити цю вправу і обов’язково спробуй цю техніку:
- Як завжди, сідаємо зручніше з прямою спиною.
- Глибоко вдихай, вважаючи до семи.
- Затамуй повітря на 4 секунди.
- Тепер найважливіша частина вправи: видихай швидко і «звучно». Роби видих як можна швидше.
Повтори цю вправу 5 разів, після чого подихай нормально. Після цього зроби одне з вправ, описаних вище.
5. «Квадратне» дихання
Ця вправа дуже просте і дуже корисне. Якщо ми будемо робити його щовечора, через 10 днів ми відчуємо, що знайшли внутрішній спокій.
Завдяки цій вправі наш мозок переходить в стан розслаблення і ми легко засинаємо і міцно спимо.
Ти б хотіла дізнатися, як його робити? Записуй.
Розташуйся зручніше (ти можеш сидіти або лежати).
- Вдихай протягом чотирьох секунд.
- Затамуй в собі повітря на 4 секунди.
- Тепер видихай протягом чотирьох секунд.
- Чи не дихай 4 секунди.
- Починай цей цикл спочатку.
Не пропусти: Хронічна мігрень: новий метод лікування
Як бачиш, робити ці вправи нескладно і часу на це потрібно небагато. На всі вправи потрібно трохи більше двадцяти хвилин.
Починай робити їх прямо сьогодні і ти скоро розпрощатися з безсонням.
Чи потрібно кутатися? Як спати в холодну пору року?
Якщо ми хочемо добре висипатися, температура в спальні повинна бути не надто високою. Тоді ми легше прокидаємося вранці і зберігаємо активність весь день … Читати далі »
