Якщо ми хочемо, щоб наші ноги були сильними і красивими, потрібно регулярно робити вправи для них.
Звичайно, правильне харчування теж має велике значення, але для формування м’язової маси регулярні вправи просто необхідні.
На щастя, для цього не обов’язково ходити в спортивний зал. Багато вправи можна робити вдома, і результат буде не гірший, ніж при заняттях в спортзалі.
Для тренування м’язів ніг дуже гарні присідання. вони зміцнюють м’язи і підтримують їх в тонусі.
Ми розповімо про різні види присідань, які допоможуть тобі зробити ноги більш міцними і красивими.
Починай прямо зараз!
1. Класичні присідання
класичні присідання зміцнюють ноги, сідниці і стегна.
Вони ідеальні для початківців, так як не вимагають досвіду і фізичної витривалості.
Як їх робити?
- Встань прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна злегка зігнуті.
- Опускай стегна якомога нижче, як ніби ти сідаєш на лавку.
- Стеж за тим, щоб коліна не виходили за ступні. Вернись в початкове положення.
- Зроби 3 серії вправ, в кожній по 15 присідань.
Почитай також: Танці, які допомагають тренувати ноги, сідниці і стегна
2. Ізометричні присідання
Цей вид присідань дає основне навантаження на квадрицепси і великі сідничні м’язи.
Як їх робити?
- Обіпрись спиною об стіну, руки по сторонам тулуба, ноги – на відстані півкроку від стіни.
- Згинай коліна (не відриваючи спини від стіни) і залишайся в позі присідання 3-5 секунд.
- Вернись в початкове положення. Зроби 3 серії вправ по 15 присідань в кожній.
3. Болгарські присідання
Болгарські присідання – це «суміш» традиційних присідань і випадів. Ця вправа добре зміцнює м’язи ніг і підтримує їх тонус.
Як їх робити?
- Постав позаду себе лавку і, не втрачаючи рівноваги, обіприся на неї пальцями однієї ноги.
- Згинай передню ногу, так, щоб коліно знаходилося над п’ятою.
- Під час присідання напружуй і м’язи задньої ноги.
- Зроби по 10 присідань для кожної ноги. Повтори цю серію ще 2 рази.
4. Балетні присідання
Балетні присідання імітують одну з балетних поз, звідси і їх назва.
Ця вправа дає хороше навантаження на м’язи ніг і сідниць і сприяє їх зміцненню.
Як їх робити?
- Розстав ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, і розверни ступні.
- З цього положення, тримаючи спину прямою і згинаючи коліна, опускай стегна до межі.
- Якщо хочеш ускладнити вправу, перебуваючи в позі присідання, піднімися на пальці ніг. Це зміцнює м’язи гомілок.
- Вернись в початкове положення. Зроби 3 серії вправи по 15 присідань в кожній.
5. Присідання «з поверненням»
Це вправа більш ефективно, ніж традиційні присідання, і воно допомагає посилено спалювати калорії і жир.
Як їх робити?
- Роби традиційне присідання, але, замість того, щоб відразу підніматися, зроби стегнами і сідницями 5-6 рухів вгору і вниз.
- Вернись в початкове положення. Зроби 3 серії вправи, в кожній – 10 присідань.
Радимо почитати: Як правильно їсти фрукти, щоб схуднути?
6. Присідання зі зміщенням
Цей вид присідань трохи складніший, ніж попередні. тут потрібна не тільки фізична сила, але також відчуття рівноваги і хороша координація рухів.
Це вправа ідеально для підтримки м’язів ніг і сідниць в тонусі.
Як їх робити?
- Прийми вихідне положення для традиційних присідань, але, замість того, щоб відразу присідати, зроби невеликий крок в одну зі сторін.
- Тепер опускай стегна (коліна не повинні виходити за ступні).
- Зроби 5-6 таких кроків, кожен раз супроводжуючи їх присіданням.
- Звичайно, кроки потрібно робити в обидві сторони. Зроби 4 серії цієї вправи.
Ти готова спробувати робити ці присідання? Їх можна поєднувати з іншими вправами для ніг і інших частин тіла. Головне – регулярність занять.
Миттєвого ефекту від цих вправ чекати не варто. І, звичайно, не можна забувати про інших здорових звичках.
