Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у підтримці здоров’я і нормального функціонування організму. Вони допомагають регулювати біохімічні процеси, підтримують імунітет, сприяють росту і відновленню тканин, забезпечують енергією та покращують загальний стан. Ось основні вітаміни та мінерали, які повинні бути у вашому щоденному раціоні, і де їх можна знайти. Більше про здорове харчування – на сайті https://advice.telegazeta.com.ua/, де зібрані останні офіційні дослідження американських науковців.
Вітамін A
Вітамін A важливий для зору, імунітету і здоров’я шкіри. Він допомагає підтримувати слизові оболонки та запобігає інфекціям. Вітамін A можна знайти в таких продуктах:
- морква: багата на бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A;
- солодка картопля – ще одне джерело бета-каротину;
- шпинат і капуста, листові зелені овочі містять значну кількість вітаміну A;
- яйця і молочні продукти забезпечують організм ретинолом, активною формою вітаміну A.
Вітамін C
Вітамін C відомий своїми антиоксидантними властивостями та важливий для імунітету, синтезу колагену та загоєння ран. Він допомагає організму боротися з інфекціями та підтримує здоров’я шкіри. Джерела вітаміну C:
- апельсини, лимони, лайми та грейпфрути;
- полуниця і ківі також багаті на вітамін C;
- болгарський перець містить більше вітаміну C, ніж цитрусові;
- броколі та брюссельська капуста багаті на цей вітамін і також містять клітковину.
Вітамін D
Вітамін D важливий для здоров’я кісток і зубів, оскільки сприяє всмоктуванню кальцію. Він також підтримує імунну систему і настрій. Джерела вітаміну D:
- жирна риба – лосось, сардини та тунець;
- яйця, зокрема жовтки;
- молочні продукти та збагачені продукти;
- сонячне світло – найкраще джерело вітаміну D, тому важливо проводити час на вулиці.
Вітамін E
Вітамін E діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень і підтримуючи здоров’я шкіри й волосся. Джерела вітаміну E:
- мигдаль, соняшникове насіння і фундук;
- соняшникова, оливкова і сафлорова олії;
- шпинат і броколі.
Вітамін K
Вітамін K необхідний для згортання крові та здоров’я кісток. Джерела вітаміну K:
- капуста, шпинат і броколі;
- капуста і кольрабі також багаті на вітамін K;
- ферментовані продукти, такі як натто (ферментовані соєві боби).
Кальцій
Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів, а також для нормального функціонування м’язів і нервової системи. Джерела кальцію:
- молоко, йогурт і сир;
- капуста, броколі та китайська капуста;
- риба з кістками – сардини та лосось;
- збагачені соки та злакові продукти.
Залізо
Залізо важливе для утворення гемоглобіну, який переносить кисень у крові. Джерела заліза:
- червоне м’ясо – яловичина і баранина;
- курка, індичка і тунець;
- сочевиця, квасоля і нут;
- шпинат і капуста.
Магній
Магній необхідний для енергійного метаболізму і підтримки нервової системи. Джерела магнію:
- мигдаль, гарбузове насіння і кешью;
- коричневий рис, овес і цільнозерновий хліб;
- темний шоколад багатий на магній і також містить антиоксиданти;
- шпинат і швейцарський мангольд.
Цинк
Цинк важливий для імунної системи, загоєння ран і синтезу білків. Джерела цинку:
- яловичина, свинина і курка;
- устриці, краби та лобстери;
- гарбузове насіння і кешью;
- нут і сочевиця.
Селен
Селен є потужним антиоксидантом, що захищає клітини від пошкоджень і підтримує здоров’я щитовидної залози. Джерела селену:
- бразильські горіхи – одне з найбагатших джерел селену;
- тунець, палтус і сардини;
- яйця також містять значну кількість селену;
- пшениця і ячмінь.
Збалансоване харчування, що включає різноманітні продукти, забезпечує організм усіма необхідними вітамінами та мінералами. Важливо включати у свій раціон фрукти, овочі, білки, здорові жири та цільні зерна, щоб підтримувати оптимальне здоров’я і запобігати дефіциту поживних речовин. Пам’ятайте, що здорове харчування є основою добробуту і гарного самопочуття.
