коліна – вельми вразлива частина нашого тіла. Колінні суглоби постійно зазнають навантаження і нерідко травмуються.
Суглоб – це рухоме з’єднання двох або декількох кісток. Поверхня, якою вони стикаються один з одним, покрита хрящової тканиною. Колінних суглобів часто доводиться витримувати вагу майже всього тіла.
Проблеми з колінними суглобами дуже погіршують якість життя. Людина відчуває при цьому сильні болі, і він не може нормально ходити.
Стан колінних суглобів часто погіршується з віком, в результаті набору зайвої ваги або через надмірних фізичних навантажень.
але є вправи, які зміцнюють коліна, покращують стан колінних суглобів, навіть якщо вони були пошкоджені або травмовані.
Ми розповімо про п’ять кращих таких вправах, які можна робити і для профілактики, поки проблеми з колінами не стали реальністю.
1. Підйом витягнутої ноги
Це вправа допомагає відновити пошкоджені м’язи і зв’язки.
Хоча увагу тут фокусується на стегні, у вправі також бере участь колінний суглоб.
Як його робити?
- Ляж на килимок для вправ горілиць; ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу.
- Повністю витягни одну ногу і піднімай її до рівня коліна зігнутої ноги.
- Потримай її в повітрі 3 секунди і спокійно повертай в попереднє положення.
- Зроби 8 повторень вправи для кожної ноги.
Подивись також: Як повернути стегнах стрункість: 7 рекомендацій
2. Підйом ноги в сторону
При підйомі ноги в сторону працюють не тільки м’язи ноги і черевного преса, а й м’язи, які оточують коліно.
Виконання цієї вправи зменшує ригідність в колінному суглобі і прискорює його відновлення.
Як його робити?
- Лягай на бік на килимок для вправ; нижня нога зігнута, а верхня повністю випрямлена.
- Спираючись руками на підлогу, піднімай і опускай витягнуту верхню ногу.
- Зроби 3 серії цієї вправи. У кожній з них – 8 повторень для кожної ноги.
3. Витягування ніг в колінах
Витягування ноги в коліні дозволяє відновити руху в суглобі після м’язового перенапруження і легких пошкоджень.
але якщо тобі складно згинати і витягати ногу в коліні, робити цю вправу не потрібно.
Цю вправу треба робити повільно, щоб робота м’язів була оптимальною.
Як його робити?
- Сядь на стілець або на якусь тверду поверхню; руки опущені з боків, спина пряма.
- Підніми одну з ніг до горизонтального положення і потримай її в повітрі 3 секунди.
- Зігни ногу в коліні і постав її на підлогу, потім знову повільно підніми її.
- Зроби 8-10 повторень для кожної ноги. Таких серій має бути 3.
4. Витягування ноги, колінна частину якої спирається на подушку
Цю вправу можна робити в ліжку або на дивані.
Під задню частину коліна однієї ноги потрібно покласти подушку або згорнутий рушник, щоб нога фіксувалася в зігнутому положенні.
Як його робити?
- Ляж на ліжко або диван; одна з ніг витягнута, інша – на подушці.
- Поклади руки по сторонам тіла, спина повинна бути пряма.
- Витягай в коліні ногу, яка лежить на подушці.
- Роби рух повільно, потім так само повільно повертай ногу в початкове положення.
- Повтори вправу 8-10 разів для кожної ноги. Таких серій має бути 3.
5. Присідаємо, спираючись спиною об стіну
Присідання з опорою об стіну – хороша вправа, що дають навантаження на квадрицепси, коліна і сідниці.
Робити їх потрібно дуже обережно, тому що неправильний рух може погіршити стан суглоба.
Радимо прочитати: Тунельний синдром: 5 порад, щоб полегшити біль
Як їх робити?
- Обіпрись спиною об стіну. Так вона буде залишатися прямій.
- Постав ноги на ширині плечей і присідай так, щоб коліна залишалися над ступнями.
- Руки при цьому витягай вперед, це допомагає зберігати рівновагу.
- Вернись в початкове положення. Робимо 3 серії цієї вправи, по 12 повторень в кожному.
Регулярне виконання цих вправ може поліпшити стан пошкоджених або хворих колін.
Але виконувати їх потрібно обережно, щоб не пошкодити суглоби ще більше.
