Всі жінки, які досягли періоди менопаузи, починають відчувати певні незручності через гормональних змін, які відбуваються в організмі. Крім того, важливо звертати особливу увагу на здоров’я організму, в тому числі, на кістки і їх стан.
Через зниження вироблення естрогену підвищується ризик розвитку різних хронічних захворювань, серед яких рак, діабет, остеопороз і інші.
Остеопороз, наприклад, вимагає до себе підвищеної уваги, так як недолік названих гормонів тягне за собою зниження рівня щільності кісткових тканин (Кістки стають більш крихкими).
Наукові дослідження, проведені в останні роки, показали, що у жінок протягом перших 5 років періоду менопаузи маса кісткових тканин знижується на 2 – 6% на рік.
І саме тому фахівці закликають до профілактичних заходів, щоб досягнувши цього непростого періоду, у людей вже були сформовані здорові звички в способі життя, здатні підтримати їх добре самопочуття.
Який зв’язок між менопаузою і втратою маси кісткових тканин?
Поки ми молоді, починаючи з перших років життя і десь до 30 років, у нашого організму є здатність підтримувати рівновагу між процесами зниження кісткової маси і вироблення нової. Потім, в 30-35 років перший процес відбувається вже швидше другого, і тут саме час допомогти своєму тілу.
Далі, коли пропадає менструація в період менопаузи (а це десь в 50 років), втрата кісткової маси прискорюється ще сильніше через зниження рівня естрогену в організмі (про це ми вже згадували вище), в результаті кістки стають слабкими і крихкими.
Хто ж найбільше ризикує постраждати від втрати кісткової маси?
Безумовно, жінки, у яких в родині вже зустрічалися випадки остеопенії або остеопорозу, знаходяться в групі підвищеного ризику, проте на цей процес можуть вплинути і такі чинники:
- Занадто крихке статура (худоба)
- ожиріння
- Прийом кортикостероїдних препаратів
- гіпертиреоз
- Раціон з низьким вмістом кальцію і вітаміну D
- Куріння і надмірне вживання алкогольних напоїв
- Малорухливий спосіб життя
Чи можливо якось врятувати кістки і зменшити втрату щільності кісткової тканини?
Якщо ми скажемо, що можливо збільшити щільність кісткових тканин, то це буде неправдою, так як повністю відновити те, що вже було колись втрачено, дуже і дуже важко.
Але це зовсім не означає, що ми нічого не можемо зробити, щоб знизити ризик розвитку непотрібних нам захворювань. Можемо і, напевно, повинні! Для цього необхідно буде прийняти більш здоровий спосіб життя, який дозволить зберегти кістки і як мінімум не шкодити їх станом.
З метою запобігти прискорене зниження маси кісткової тканини і розвиток захворювань, з ним пов’язаних, під час менопаузи (а краще перед тим, як вона настане) бажано привчити себе до наступних здорових звичок.
Споживати більше кальцію
Кальцій є одним з найбільш важливих мінералів для здоров’я кісток, так як він бере участь в процесі їх «будівництва». Починаючи з 30-35 років рекомендується приймати по 1200 мг кальцію щодня. Потім, в період менопаузи, цю дозування необхідно збільшити до 1500 мг.
Зробити це можна наступними способами:
- Пити молоко і їсти молочні продукти
- Є зелені листові овочі (білокачанна капуста, брокколі та ін.)
- Включити в свій раціон жирну рибу
- Споживати соєве і рисове молоко
- Не забувати про апельсиновий сік
- І, звичайно, біодобавки (кальцій)
Не допускати надмірного споживання натрію
Справа в тому, що нирки спочатку поглинають натрій, а вже потім кальцій, а тому надмірне споживання солі може виявитися дуже шкідливим для кісток.
Тобто солона їжа, кухонна сіль і будь-який інший джерело натрію по суті «вимиває» кальцій з організму, збільшує його виведення через сечу.
вітамін D
ще для доброго засвоєння кальцію і його проникнення в кістки нашому організму потрібна достатня кількість вітаміну D.
Дорослій людині потрібно близько 800 МЕ (міжнародних одиниць) вітаміну D в день. З 50 років ця доза може бути збільшена до 1000 МО в день.
Джерелами вітаміну D є:
- Злаки, збагачені вітаміном D
- молоко
- Яєчний жовток
- Морська риба
- печінка
Сонячне світло також сприяє виробленню цього вітаміну на шкірі, але його вплив завжди має бути дуже помірним, так як не можна забувати про рак шкіри та інші захворювання, які воно може спричинити за собою.
Фізичні вправи
Один з кращих способів зберегти свої кістки здоровими і сильними – це регулярні фізичні вправи.
Всі рухи і зусилля наших кінцівок під час ходьби, бігу підтюпцем, плавання, підйому ваги та ін. Спрямовані на підтримання щільності кісткової тканини і, отже, на запобігання остеопорозу. Так що не забувайте про тренування і будьте здорові!
