холестерин – це жир або так званий липид, природний для нашого організму і допомагає йому виконувати безліч життєво необхідних функцій. Він міститься в мозку, в печінки, в нервах, в крові і в жовчі людини і тварин, тому фахівці радять уникати вживання м’яса в їжу тим людям, кому рекомендується знизити рівень холестерину в крові.
Наша печінка виробляє дуже багато холестерину, ще частина потрапляє в організм разом з їжею. Холестерин ліпопротеїнів низької щільності також відомий як «поганий» холестерин ЛНП, який засмічує наші артерії, відкладаючись на стінках судин, і викликає серйозні захворювання серцево-судинної системи та інші проблеми зі здоров’ям.
Холестерин, який потрібен нашому організму, називається корисним холестерином ЛВП, він складається з ліпопротеїнів високої щільності і допомагає нашому тілу позбутися шкідливого холестерину, який забиває наші артерії і нашу печінку. Якщо знизити холестерин ЛНП до 130 мг / дл, а холестерин ЛВП підняти до 55 мг / дл, ризик розвитку серцево-судинних захворювань істотно зменшиться.
Хоча високий рівень холестерину може бути викликаний різними захворюваннями або генетичними факторами, у більшості людей підвищений рівень холестерину пов’язаний з сидячим способом життя і неправильним харчуванням.
Саме з цієї причини, щоб знизити рівень холестерину і підтримувати його в нормі, дуже важливо змінити деякі життєві і харчові звички.
Продукти, що дозволяють контролювати рівень холестерину в крові
Як ми вже згадували раніше, харчування відіграє дуже важливу роль в підтримці нормального рівня холестерину в крові, тому здорова їжа може допомогти нам позбутися від поганого холестерину ЛНП і збільшити вміст корисного ЛВП-холестерину. Ми розповімо тобі про кращих продуктах, які допоможуть контролювати холестерин:
клітковина
Споживання рослинних волокон, особливо розчинної клітковини, життєво необхідно для контролю високого рівня холестерину, так як вона об’єднується з жирами і сприяє їх виведенню з організму. Цей тип клітковини є в таких продуктах, як бобові, вівсяна крупа, яблука і ячмінь. Найбільш рекомендовані продукти для зниження холестерину – це вівсяні висівки і цілісний неочищений рис.
риба
Фахівці рекомендують їсти рибу як мінімум два рази на тиждень, так як вона багата корисними жирними омега-3 кислотами, які допомагають розчинити поганий холестерин і тригліцериди в крові.
Є й інші продукти, що містять омега-3 кислоти, але риба вважається найбільш багатим джерелом цих кислот. Риба з найбільшим вмістом цих кислот – це лосось, сардини, тунець, скумбрія, оселедець і форель.
Оливкова олія
Оливкова олія може сприяти розчиненню «поганого» холестерину ЛНП без зміни рівня хорошого ЛВП-холестерину. Експерти Рекомед з’їдати дві столові ложки оливкової олії щодня.
Фруктові та овочеві соки
Натуральні фруктові та овочеві соки варто пити вранці і в середині дня, так як вони допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові. Ти можеш змішувати фруктові та овочеві соки або робити соки тільки з фруктів. Важливо, щоб вони були свіжими і натуральними, без підсолоджувачів.
соєвий протеїн
Consumer Reports стверджує, що якщо споживати 25 грамів соєвого білка кожен день, рівень холестерину знижується на 10%. Ця порція дорівнює двом-трьом порцій таких продуктів, як соєве молоко, соєві боби і тофу.
Горіхи і цільнозернові продукти
Горіхи і цільні зерна містять інгредієнт, які перешкоджає всмоктуванню холестерину з їжі. Ми рекомендуємо з’їдати три порції горіхів в день.
Корисні звички, що дозволяють контролювати рівень холестерину в крові
Звички також дуже важливі для того, щоб контролювати шкідливий холестерин. Дотримуйся здорового способу життя: це дозволить тобі не тільки позбутися від поганого холестерину, а й підвищить якість життя в цілому.
Кидай палити
Куріння знижує рівень корисного ЛВП-холестерину і підвищує ризик утворення тромбів в крові. Курці часто стикаються з такими тяжкими наслідками, як атеросклероз, інфаркт і інсульт.
Обмеж споживання алкоголю
Надлишок алкоголю збільшує кількість тригліцеридів в крові і підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Люди, які вживають алкоголь в помірних кількостях, менше ризикують постраждати від цих проблем.
Займайся спортом
Регулярні фізичні навантаження сприяють повишеію рівня корисного холестерину ЛВП і зменшують кількість шкідливого холестерину ЛНП. Фахівці рекомендують приділяти фізичним вправам не менше 30 хвилин в день, п’ять днів на тиждень. Якщо ти будеш приділяти спорту ще більше часу, то переваги не змусять себе чекати.
Відмовся від шкідливої їжі
Споживання всіх видів шкідливої їжі сприяє негайного підвищення поганого холестерину в крові. Намагайся уникати всіх видів смаженої картоплі, гамбургерів, чіпсів, смаженої їжі, панірування, жирного м’яса, масел, консервів і будь-яких продуктів з високим вмістом насичених і трансжирів.
