Для того щоб сідниці і ноги були міцними і в тонусі, потрібно регулярно давати їм навантаження.
Стан сідниць і ніг може бути різним у різних людей, але якщо не дбати про їх тонусі, їх м’язи стають в’ялими і шкіра втрачає пружність.
При цьому зазвичай виникають стрії, целюліт та інші проблеми, через які ці частини тіла виглядають неважливо.
Тому важливо дбати про їх хорошому стані. Для цього потрібно відмовитися від шкідливих звичок і регулярно робити вправи, які зміцнюють м’язи ніг і сідниць.
Оскільки у багатьох немає часу ходити в спортивний зал, ми опишемо тут вправи для цих частин тіла, які можна робити вдома.
Ти готова приступити до тренувань?
1. Присідання
Присідання – одне з найбільш ефективних вправ для підтримки тонусу м’язів ніг і сідниць.
Вони збільшують обсяг цих м’язів і зміцнюють їх.
Як їх робити?
- Встань прямо, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
- Витягнувши руки вперед, опускай стегна, як ніби ти сідаєш на стілець.
- Опусти сідниці настільки, наскільки можеш, і залишайся в такому положенні 3 секунди. Потім повернися у вихідне положення.
- Зроби 3 серії вправи, в кожній – по 10-15 присідань.
- Щоб підвищити інтенсивність вправ, можна робити присідання з грифом від штанги або гантелями.
Хочеш дізнатися більше? Почитай: Що робити, якщо у вас трапилася м’язова судома?
2. Витягування стегон
Витягування стегон – проста вправа, але воно допомагає збільшити силу м’язів сідниць і ніг.
Його регулярне виконання допомагає позбутися від в’ялості м’язів і шкіри, а також значно зменшує прояви целюліту.
Як його робити?
- Ляж обличчям вниз на лавку або тверду поверхню, так, щоб ступні звисали вниз.
- Тепер піднімай обидві ноги, напружуючи м’язи сідниць і стегон.
- Ноги повинні бути на висоті стегон.
- Зберігай це положення ніг 3 секунди. Повтори вправу 10-12 разів.
- Зроби 3-4 такі серії вправ.
3. Випади
випади змушують працювати квадріцепси, задні м’язи стегна і м’язи сідниць.
Це дозволяє зміцнити їх, зробити пружними і еластичними і наростити м’язову масу.
Як їх робити?
- Знайди вільне спокійне місце. Встань прямо, одна нога попереду, інша позаду.
- Тримай спину прямою, а в руках тримай гантелі.
- Згинай передню ногу і опускай коліно задньої, так, щоб воно наближалося до підлоги.
- Щоб не пошкодити переднє коліно, не роби їм зайвих рухів.
- Вернись в початкове положення і повтори вправу 12-15 разів.
- Зроби 3-4 серії вправ для кожної ноги.
4. Напруга сідниць
При цій вправі в основному працюють м’язи сідниць. Завдяки цьому вони зміцнюються і знімаються такі проблеми, як в’ялість м’язів і шкіри і целюліт.
Як його робити?
- Встань на руки і коліна. Коліна повинні бути на ширині плечей, а лікті – на одній прямій лінії з плечима.
- Живіт повинен бути підтягнутий, спина – пряма.
- Піднімай ліву ногу, так, щоб коліно було на висоті стегна.
- Зігни її і напряги м’язи сідниць. Зберігай таке положення 3-5 секунд.
- Вернись в початкове положення і повтори вправу 15 разів для кожної ноги.
Почитай цю статтю: Як освітлити шкіру на ліктях і колінах за допомогою натуральних засобів?
5. Міст
Міст, або підйом таза – більш складна вправа. воно не тільки підвищує тонус сідниць, але і зміцнює ноги і м’язи живота.
Як його робити?
- Ляж на килимок для йоги горілиць, коліна зігнуті, а ступні спираються на підлогу.
- Поклади руки з боків тіла і піднімай таз, напружуючи м’язи сідниць і стегон.
- Залишайся в цьому положенні 3 секунди, потім опусти таз на підлогу.
- Зроби 3-4 серії цієї вправи, по 10-15 повторень в кожному.
Як бачиш, ці вправи для сідниць і ніг дуже прості, вони не вимагають багато часу і особливої підготовки.
починай регулярно їх робити, і результати не змусять себе чекати.
