Всім відомо, що для підтримки здорової ваги тіла і стрункої фігури однією з найважливіших звичок повинні стати фізичні вправи.
Адже завдяки фізичним навантаженням ми тримаємо себе в тонусі, наш організм починає швидше спалювати жири і, крім того, зусилля ми спрямовуємо на конкретні, «проблемні» зони, виправляючи таким чином недосконалості. Однак через постійну нестачу часу або просто через те, що це нелегко, більшості людей знадобилось багато зусиль змусити себе займатися регулярно і постійно стежити за своєю фігурою і здоров’ям.
І саме для тих, хто не може змусити себе тренуватися регулярно, ми пропонуємо познайомитися з альтернативним варіантом вправи, яке може стати незамінним союзником в боротьбі за здорову вагу тіла і струнку фігуру.
Йдеться про вправі під назвою «планка», яке завдяки своїй ефективності вже давно набуло популярності у всьому світі. В основному вправа це направлено на опрацювання м’язів черевного преса, але при цьому виявляються задіяні і інші групи м’язів (практично все тіло), що сприяє швидкій втраті ваги.
Але потрібно набратися терпіння і виконувати дану вправу регулярно, адже сила волі творить чудеса, і ваші зусилля точно не виявляться марними. Суть вправи «планка» полягає в тому, що робити його потрібно кожен день (а можна і по кілька разів на день) протягом декількох хвилин.
Слід зазначити, що цей непростий фізична вправа, так як необхідно тримати вагу свого тіла тільки на руках і ногах, не змінюючи при цьому положення. При правильному виконанні працюють різні групи м’язів, і в результаті ви отримуєте пружні сідниці без целюліту, сильну спину, плоский живіт і, звичайно, підтягнуті руки і ноги.
Як виконувати вправу «планка»?
«Планка» відноситься до статичних вправ, тобто до тих, де необхідно зафіксувати тіло в певному положенні і підтримувати його таким чином протягом кількох хвилин.
Отже, починаємо: вихідне положення – лежачи на животі. Тепер згинаємо лікті (кут 90 градусів) так, щоб вони виявилися на лінії плечей (плечі-лікті повинні утворити пряму лінію, перпендикулярно до підлоги) і піднімаємо тіло. Тіло витягаєте також в пряму лінію від голови до п’ят, опора при цьому тільки на передпліччя і миски ніг. Слідкуйте за тим, щоб лікті завжди були точно під плечима.
При прийнятті даного положення ви напружуєте м’язи живота і не розслабляєте їх до закінчення виконання вправи. Стегна повинні залишатися піднятими протягом декількох хвилин. Спочатку ви можете почати з хвилини або двох, поступово збільшуючи цей час до 5 і більше хвилин, щоб збільшити навантаження.
- ступні: Буде нелегко утримувати рівновагу, намагайтеся робити це за рахунок напруження м’язів черевного преса.
- ноги: Повинні бути повністю випрямлені і з’єднані, в іншому випадку ви зменшуєте навантаження на м’язи живота, а також на поперековий відділ хребта.
- сідниці: Напружені і підтягнуті, це активує роботу всіх м’язів нижньої частини тулуба, тому не розслабляйте м’язи сідниць до кінця вправи.
- Нижня частина спини: Даний пункт дуже важливий для правильного виконання вправи. Нижня частина спини повинна завжди залишатися прямій. Тобто ні в якому разі вона не повинна провисати або, навпаки, вигинатися. Уявіть собі, що спина притиснута до стіни.
- живіт: Під час всього вправи м’язи живота повинні бути напружені так, щоб ви відчували цю напругу, але дихання затримувати не можна.
- лікті: Лікті повинні перебувати під плечима, щоб на них не доводилося додаткового навантаження, в даному випадку вона не потрібна.
Поради для початківців
Ідея виконання вправи «планка» полягає в тому, щоб утримувати одне положення якомога довше. Як ми вже відзначали, воно не з легких, проте результати будуть просто вражаючими. Якщо ви не звикли до регулярних тренувань і хочете спробувати цю вправу, то спробуйте почати з 10 або 15 секунд. Якщо ж ви звикли до фізичних навантажень, то можете відразу виконувати дану вправу по 2 хвилини і більше. Робити при цьому бажано по 5 повторень (підходів).
Якщо ви новачок, то чи не намагайтеся бити рекорди завчасно. Пам’ятайте, що навантаження слід збільшувати поступово, тоді ви зможете утримувати своє тіло в правильному положенні без особливих проблем.
Переваги вправи «планка»
- Пружні сідниці: Дана вправа чудово опрацьовує м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Завдяки цьому ви можете підтримувати свої сідниці в тонусі і боротися з целюлітом.
- сильна спина: Дана вправа дозволяє тренувати м’язи спини, плечей і шиї. Таким чином, воно буде дуже корисно для запобігання розвитку остеохондрозу в поперековому і шийному відділах хребта. Ще дуже корисно розслабляти м’язи спини після того, як ви тренувалися з важкими вантажами.
- підтягнуті ноги: При виконанні даної вправи ви можете відчути невелике печіння в ногах. Не хвилюйтеся, це нормально і навіть добре, значить, ви все робите правильно.
- Плоский живіт: Вправа «планка» змушує працювати м’язи черевного преса, нижнього преса і косі м’язи живота.
