Звисають боки і випирає живіт – наболіла проблема людини з надмірною вагою. Часом складки в області живота псують навіть струнку фігуру. Необхідно розібратися в причинах появи жиру, щоб знайти способи боротьби з ним.
Чому з’являються боки і живіт?
Причин обвисання жирових складок в районі живота багато. Як правило, це цілий комплекс причин, які слід усувати також комплексно.
- Переїдання. Навіть якщо ви вибираєте тільки корисні продукти, постійне переїдання незмінно призведе до накопичення жиру навколо талії. Прагнення поглинати більше їжі, ніж потрібно для правильної життєдіяльності організму, викликане ритмом сучасної людини. Зайняті люди ігнорують важливе правильно здорового і стрункого людини – їсти 5-6 разів на добу невеликими порціями. Харчування 2-3 рази в день веде до того, що людина плутає почуття ситості і відчуття заповненого шлунка, внаслідок чого набиває шлунковий мішок, коли вже не голодний. Систематичне переїдання тягне за собою розтягнення стінок шлунка. Фахівці рекомендують харчуватися часто і потроху, а з-за столу вставати з легким відчуттям голоду. Виконуючи це правило, ви дуже швидко розучилися переїдати, почнете відчувати від їжі більше задоволення і, нарешті, помітите, як тануть кілограми.
- Пасивний спосіб життя. Жир в першу чергу накопичується в місцях, які найменше піддаються навантаженням. Сидячий спосіб життя формує навколо талії жирові валики, впоратися з якими можна, тільки збільшивши навантаження на цю область.
- Неякісні продукти харчування. Харчуватися здоровою їжею – дорого, журяться люди середнього достатку. Та й всілякі консерви, напівфабрикати, ковбаси та сосиски швидше готувати, легше знайти на прилавках, а зберігати можна місяцями. Але неякісні продукти та добавки, покликані посилити смак або продовжити термін придатності, отруюють людський організм і руйнують його імунну систему. Регулярне харчування напівфабрикатами або генно-модифікованими продуктами збиває процеси життєдіяльності і веде до утворення жирових відкладень на животі і боках.
- Постійні стреси – така ж часта причина жиру на боках, як і неправильні харчові звички. Жінки, як правило, заїдають стрес вуглеводною їжею – солодкими тортами, морозивом, газованими напоями. Чоловіки люблять розслаблятися пляшкою пива. Алкоголь калорійний сам по собі, а в легкому підпитку люди не звертають уваги, ніж закушують. Зазвичай це жирні чіпси, фаст-фуд, напівфабрикати.
Чим небезпечне скупчення жиру в області талії?
- Як жінки, так і чоловіки, набравши певну кількість зайвих кілограмів, починають відчувати комплекс неповноцінності. Непривабливий зовнішній вигляд відбивається на самооцінці, а це, в свою чергу, впливає на успішність людини. Люди з «розпливлася» талією, за статистикою, менше впевнені в собі, відчувають дискомфорт у спілкуванні з протилежною статтю, рідше вступають у сексуальні відносини і, в цілому, менш успішні в кар’єрі.
- Чим більше валики жиру з боків і на животі, тим більше навантаження на хребет і суглоби ніг.
- Зайва вага не тільки робить людину неповоротким, викликає задишку, але і згубно впливає на серце, змушуючи його напружено працювати і зношуватися швидше.
- Повний людина швидше втомлюється як від фізичної, так і від інтелектуальної роботи.
- Жир, який випирає зовні, без сумніву, не додає естетичності зовнішнього вигляду. Але набагато небезпечніше жир, який збирається всередині черевної порожнини. Ожиріння внутрішніх органів загрожує розвитком самих різних захворювань.
- Валики на животі і боках – причина застою рідини всередині організму. Набряклість виникає не тільки в районі талії, але і в інших частинах тіла. Набряки здавлюють внутрішні органи і судини, створюючи перешкоди на шляху кровотоку. Внаслідок недостатнього струму крові підвищується ризик утворення пухлин.
Прибираємо за короткий термін боки і живіт – способи
Щоб прибрати живіт і боки, буде потрібно цілий комплекс заходів. Обмеживши себе в їжі, ви, безсумнівно, схуднете і жиру навколо талії стане менше. Але звичайна дієта від боків і живота не позбавляє. Та й фізичні вправи на м’язи преса не принесуть ніякої користі, якщо ви продовжите переїдати.
До основних способів боротьби з жиром на животі відносяться:
- спеціальна дієта, заснована на принципах правильного харчування;
- активний спосіб життя;
- фізичні вправи, спрямовані на формування плоского живота.
Виконуючи правила всіх 3 пунктів, ви можете розраховувати на струнку талію і підтягнутий прес. Є безліч додаткових способів позбутися боків і живота.
- Забудьте про шкідливі звички. Куріння знижує фізичні здібності людини, а алкоголь є джерелом великої кількості калорій, які легко відкладаються на животі.
- Професійний масаж, спрямований на моделювання фігури, стане хорошим доповненням до основного комплексу. Курс масажу, виконаного компетентним масажистом, допомагає втратити кілька сантиметрів в талії і боках.
- Салони краси пропонують масу процедур для топки жиру на животі. Це кавітація, пресотерапія, B-Flexy, вакуумно-роликовий масаж і інші.
- За допомогою звичайної харчової плівки ви можете в домашніх умовах організувати для себе курс обгортань. 8-12 процедур, проведені з інтервалом 1-2 дня, підтягнутий шкіру, зроблять її бархатистою і молодий, згладять розтяжки і, головне, допоможуть усунути явні жирові складки. Обгортання також входять до переліку салонних процедур, тому, якщо ви не впевнені в своїх силах, зверніться до фахівця.
- Антицелюлітні і моделюють крему добре зволожують шкіру після душу. А якщо використовувати їх після фізичних навантажень, то креми і гелі продовжать ефективність вправ.
Дієта, щоб прибрати живіт і боки
Основні принципи дієти
- Харчуйтеся дрібно. Чим частіше ви їсте, тим спокійніше себе почуває організм. Ті, хто їдять рідко, ризикують викликати в тілі зворотний схудненню ефект. Адже організм звикає, що його годують всього 2-3 рази в день, і прагне з отриманої їжі зробити запаси. Дієтологи рекомендують харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями. Фахівці стверджують, що 200 г їжі в один прийом їжі досить, щоб насититися.
- Припиняйте трапезу, коли вважаєте, що готові з’їсти що-небудь ще. Почуття насичення прийде через 10-20 хвилин, а ви вбережете себе від переїдання. Якщо не заповнювати кожен раз шлунок «під зав’язку», можна відчути небувалу легкість в організмі вже через добу.
- Приділяйте прийому їжі достатньо уваги. Їжте повільно і вдумливо, контролюючи, що ви їсте і в яких кількостях. Усвідомлене харчування виключає переїдання.
- Ретельно пережовувати їжу. В ідеалі кожен шматок необхідно прожувати до 12 разів. Добре змочена слиною їжа перетравлюється швидше і залишає після себе менше речовин, які організм дбайливо запасає в жир на боках.
- Навчіться відрізняти стан, коли ви дійсно голодні, від бажання перекусити від нудьги або внаслідок стресу. Способів боротьби зі стресами безліч, і їжа, мабуть, найгірший з них.
- Нерідко бажання поїсти виникає, коли в організмі недостатньо рідини. Пийте звичайну питну воду без газу протягом усього дня. Поступово ви звикнете до правильного водного режиму та будете вгамовувати спрагу своєчасно, а не заїдати її.
- Відмовтеся від голодування. Харчуйтеся правильно, дотримуючись необхідну норму калорій і поживних речовин. Голодування загрожує розвитком безлічі хвороб, а також новими відкладеннями жиру. Адже організм почне переробляти в запаси всю отриману їжу.
- Починайте свій день зі сніданку. Вчені довели, що люди, які снідають регулярно і щільно, менше з’їдають протягом дня і, як наслідок, рідше страждають від жирових накопичень навколо талії.
Як прибрати живіт і боки за тиждень – вибираємо продукти
До порад щодо вибору продуктів для дієти можна прислухатися і в своєму звичайному харчуванні. Адже один раз впоравшись з проблемою боків і живота, важливо знову не набрати кілограми в цій області. Віддаючи перевагу здоровій їжі, ви будете впевнені, що проблема не повернеться.
На час дієти повністю виключіть продукти, в яких багато жиру, цукру і солі. У цю ж категорію входять консерви, напівфабрикати, ковбаси, сосиски, копченості, соління. Забудьте про чіпси і снеки, їжу швидкого приготування, фаст-фуд. Як правило, людина, на час відмовився від подібної їжі на користь натуральних продуктів, відзначає зниження тяги до колись улюбленим ласощів.
Їжте більше овочів, особливо зелених і червоних. Овочі багаті клітковиною, яка просто незамінна в період схуднення. Клітковина нормалізує травну систему, а також заповнює шлунок і надовго дарує відчуття ситості. Найкорисніші овочі – сирі. Але і в варених, тушкованих, запечених, приготованих на пару продуктах також зберігається багато вітамінів і елементів. Готуйте овочеві страви без масла і з мінімумом солі.
Білок – ще один важливий елемент для тих, хто хоче розтопити запаси жиру на животі. Щоб організм почав витрачати жирові відкладення, необхідно забезпечити його потрібної нормою протеїну. В іншому випадку ви будете худнути за рахунок м’язової маси, а жир в області талії так і залишиться на місці. Білок міститься в м’ясі, рибі, птиці, молочних продуктах. Шукайте на прилавках пісні сорти риби і м’яса. М’ясні страви готуйте будь-яким способом без масла. Перець і сіль краще обмежити.
Незважаючи на те, що ваше завдання – розтопити жир на животі і боках, не варто відмовлятися від жиру в їжі зовсім. У зв’язку з цим краще остерігатися повністю знежирених молочних продуктів. Орієнтовна норма жиру повинна складати 20-30 г на добу в залежності від вашої ваги і способу життя. Більш точні цифри ви отримаєте, пройшовши онлайн-тест за розрахунком добової норми поживних речовин. Слідкуйте, щоб в раціоні були як рослинні, так і тваринні жири.
Фрукти, без сумніву, корисні, але надмірне їх вживання завадить досягненню результату. У фруктах міститься цукор, тому не захоплюйтеся особливо солодкими екземплярами.
У невеликих кількостях їжте курячі яйця. Білок яйця практично повністю складається з протеїну, тому його можна їсти скільки завгодно.
Обов’язково додайте в свій раціон кисломолочні продукти низької жирності, крупи, оливкова і соняшникова олія, насіння і горіхи.
Зразкове меню на 1 день
- Сніданок: пара відварених курячих яєць, кусень чорного хліба з двома шматочками маложирного сиру, томат, чашка чаю або кави.
- Другий сніданок: будь-який фрукт, трохи горіхів.
- Обід: 200 г відвареної птиці без шкіри, гречана каша, овочевий салат.
- Полудень: суп на овочевому бульйоні, салат зі свіжих овочів з рослинним маслом.
- Вечеря: 200 г нежирної риби, приготованої без масла, тушковані овочі, будь-який фрукт, чашка несолодкого чаю.
Якщо ви лягаєте пізно, то через 2-3 години після вечері можна випити склянку нежирного кефіру.
Вправи, щоб прибрати живіт і боки
Існує безліч видів фізичних навантажень, спрямованих на топку жиру саме в області живота. Вибирайте комплекс, виходячи зі своєї фізичної підготовленості, а також кількості вільного часу. Деякі вправи ви зможете виконувати і зовсім граючи. Головне в цій справі – регулярність і позитивний настрій.
Як прибрати боки та живіт обручем
Хулахуп – найбільш доступний снаряд для домашнього спорту. Сучасні обручі оснащені утяжелителями, масажними елементами і навіть електронним табло, яке показує кількість витрачених за заняття калорій. Крутити хулахул легко і весело, і сантиметри з боків йдуть так само охоче.
Досить щоденної 15-хвилинної тренування, щоб ваша талія стала привабливою. Рекомендований час занять кожен день – до 40 хвилин. Але якщо ви виконуєте вправи на прес, то вам вистачить і 10 хвилин обертання обруча, щоб розігріти м’язи живота.
Прибирає чи біг живіт і боки?
Біг є інтенсивної аеробного навантаженням на весь організм. Під час пробіжки найбільше задіяні м’язи гомілки, стегна і сідниць. Саме в цих місцях ви будете відчувати напругу і біль після довгого тренування. Але і з живота теж сходять зайві сантиметри, а зумовлено це тим, що в пробіжці бере участь все тіло. Змоделювати осину талію за допомогою бігу навряд чи вдасться. Але при великому надлишку жирових запасів на животі біг – відмінний спосіб зігнати надлишки.
Бігом рекомендується займатися щодня. При це не важливо, будете ви вправлятися на біговій доріжці в спортзалі або на вулиці. Найбільшу ефективність принесуть заняття по 40-60 хвилин. Однак якщо ви новачок в спорті, почніть з малого, а саме з 10-15 хвилин, чергуючи пробіжки з хвилинами відпочинку.
На питання, як прибрати живіт і боки за 3 дні за допомогою бігу, відповідь буде – ніяк. Щоб побачити перші результати, вам знадобиться 1,5-2 місяці. Біг – це спосіб тримати в тонусі все своє тіло. Він не тільки підвищує фізичні здібності людини і підтягує фігуру, а й дарує щоденний заряд бадьорості, необхідний кожній людині для активного життя.
Як прибрати живіт і боки за допомогою фітболу?
Тренажерні зали вимагають часу і грошей. Самостійно позбутися від жирових запасів на талії допоможе фітбол – великий спортивний м’яч. Займатися на ньому не менш весело, ніж та з хула-хупом. Ось найбільш дієві вправи для красивого живота.
- Сядьте зверху на м’яч, розправте грудну клітку, тримайте хребет рівно. За допомогою таза обертайте снаряд по підлозі в різні боки. Верхню частину тулуба при цьому утримуйте на одній лінії.
- Займіть положення на колінах поруч з м’ячем. Ліву ногу зігніть і витягніть вперед. Правою рукою торкніться фітболу, лівої – свого потилиці. Ваше тіло трохи схилиться в праву сторону. Змініть положення і повторіть.
- Розташуєтеся на снаряді на правому боці. Одна рука, опущена на підлогу, буде опорою. Ноги тримайте витягнутими і напруженими, торкайтеся підлоги ступнями. Робіть махи лівою ногою, не згинаючи її. Повторіть правою ногою, розташувавшись на іншому боці.
Бодіфлекс – як ефективно прибрати живіт і боки
Гасло гімнастики бодіфлекс – «Видихни зайві кілограми». Це комплекс дихальних вправ, які поєднуються з повільними, але дуже ефективними фізичними вправами. З боку це більше схоже на подих в особливих позах і стійках.
Бодіфлекс забезпечує серйозні навантаження на всі м’язи тіла, хоча після тренування ви навряд чи відчуєте біль або втома. Основне положення гімнастики – правильне дихання, за допомогою якого і досягається ефект схуднення. Як прибрати живіт і боки, відео розповість найкраще. У практиці бодіфлекс є вправи, розраховані саме на топку жиру в області талії.
Вправи без обважнювачів
Ці вправи слід виконувати кілька разів на тиждень, поступово нарощуючи кількість повторів. Займатися кожен день не рекомендується, адже м’язам необхідний відпочинок, щоб відновитися.
- Для першої вправи прийміть положення стоячи, спину тримайте рівно, ноги злегка розставте, долоні розмістіть на боках. Розгорніть корпус вліво, максимально повертаючи плечі, грудну клітку, живіт. Ваше тіло від стегна і нижче рухатися не повинно. Повторіть в іншу сторону.
- Для цієї вправи вам знадобиться табуретка. Встаньте прямо, стопи трохи розставлені. Сядьте на поверхню табуретки, не нахиляючись корпусом. Руки, зчеплені разом, притягну до лівого стегна. Підніміться, описуючи при цьому руками півколо і досягаючи правого стегна. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні.
- Ляжте на підлогу, підніміть ноги, не відриваючи від підлоги таз, і зігніть в колінах. По черзі підтягувати правим ліктем до лівого коліна і навпаки.
- Ляжте на бік, одну руку розташуйте за головою. Почніть розгортатися плечима так, щоб ваше обличчя було спрямовано суворо вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів в кожну сторону.
Вправи з обважнювачами
Обважнювачі для ніг, рук, пояса зроблять вправи ще більш ефективними. Додавати вага слід рівномірно і тільки коли ваше тіло буде до цього готове. Зручно мати вдома розбірні гантелі, тобто такі гантелі, вага яких можна регулювати. Кількість повторів збільшуйте поступово.
- Встаньте рівно, стопи розташуйте на невеликому віддаленні один від одного, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Нахиліться вліво, праву руку підніміть вгору. Повторіть в іншу сторону.
- Візьміть в руки гантелі, встаньте рівно, стопи розташуйте на ширині плечей, руки – вздовж тулуба. Нахиляйтеся почергово вправо і вліво, не піднімаючи рук.
Аніта Луценко – як прибрати живіт і боки
Аніта Луценко – справжній кумир чоловіків і жінок, які прагнуть схуднути і придбати спортивну фігуру. Тренер з України знає безліч секретів, як є і не поправлятися. Аніта – також справжній гід в світі спорту для новачків.
Щоб позбутися від обвислого живота, важливо харчуватися правильно, – заявляє Аніта. Вона не просить вас відмовитися від мучного, солодкого, хліба повністю. Якщо знати, коли є той чи інший продукт, можна отримати від нього максимум користі і мінімум відкладень в тілі. Так, будь-яка з’їдена після інтенсивного тренування їжа тут же зупиняє процес спалювання жирів. Як тільки їжа потрапила в шлунок, організм припиняє витрачати запаси жиру і приступає до розщеплення їжі. Тим, хто хоче схуднути, тренери радять їсти тільки через 2 години після тренування. Однак Аніта знайшла хитру лазівку в цій особливості організму. Адже якщо з’їсти тістечко відразу ж після тренування, воно не відкладеться «про запас», так як буде поглинена організмом, метаболізм якого розігнаний навантаженнями.
Аніта нестандартно підходить до питання, як прибрати живіт і боки. Відгуки про її методикою, проте, говорять про високу ефективність даного комплексу. Знаючи про взаємозв’язок м’язів в організмі, Аніта рекомендує вправи не тільки на прес, а й на інші групи м’язів. Для того щоб найбільш ефективно домогтися плоского живота, виконуйте планку, вертикальні і діагональні махи ногами, кардіо.
Аніта Луценко просить не особливо стежити за показниками ваг. Не важливо, скільки ви важите, якщо у вас гарне і підтягнуте тіло. Почавши займатися спортом, ви можете помітити, що вага стоїть на місці або навіть збільшується. Це пов’язано з тим, що жир легше м’язової маси, яка наростає в процесі тренувань. Важливіше стежити за обсягами талії, рук, стегон, боків. Вони обов’язково будуть танути, якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій українського тренера про те, як прибрати живіт і боки. Фото схудлих за методикою Аніти Луценко говорять про високу ефективність даної програми. Пропонуємо вашій увазі відео, в якому тренер сама розповідає про основні принципи своєї системи схуднення.
Як прибрати живіт і боки чоловікові
Чоловіки так само, як і жінки, бажають мати красиву талію і підтягнутий живіт. Механізм набору кілограмів у представників сильної статі трохи відрізняється. Чоловіки повніють в першу чергу від жирної їжі, а жир запасається як раз на талії. Про те, як прибрати живіт і боки дівчині, сказано багато. Але як же впоратися з цією проблемою чоловікові?
Якщо вихідний вага дуже великий, не варто відразу кидатися в тренажерний зал і виснажувати себе багатогодинними тренуваннями. Почніть з малого, а саме зі щоденною ходьби. 20 хвилин на перших порах буде достатньо, але вже за 10 днів ви повинні збільшити час прогулянки до 1 години і більше. Ходіть швидким кроком, немов кудись спізнюєтеся.
Одночасно з цим змінюйте свій спосіб життя. Менше лінуйтеся і більше рухайтеся. Нехай спочатку це буде просто підйом по сходах пішки. Обмежте алкоголь, а ще краще повністю залишити шкідливі звички.
Режим харчування доведеться змінити радикально. За статистикою, чоловік з’їдає більше жирної їжі, ніж жінки, адже прекрасна стать зазвичай тяжіє до солодощів. Занадто жирну їжу слід виключити. Інші принципи харчування будуть такими ж, як і для дівчат.
Для того щоб привести свій торс в порядок, запишіться в спортзал. Багато людей бояться зробити цей крок через невпевненість в собі і своєму зовнішньому вигляді. Повірте, яким би повним не була людина, якщо він «узявся за себе», це викликає тільки захоплення. Новачкам буде корисно кілька занять провести з індивідуальним тренером. Надалі контролювати правильність виконання вправ вам допоможуть дзеркала, якими оснащені тренажерні зали.
Не прагніть навантажити себе надміру. 3-4 занять на тиждень буде достатньо. При більшій кількості тренувань м’язи не будуть встигати відновлюватися. Інструктори радять кожне заняття міняти вправи і кількість їх повторень. Якщо на кожному тренуванні виконувати один і той же комплекс, він незабаром стане для організму занадто звичним і ефективність навантажень знизиться.
Найбільш важливий етап спалювання жиру на животі – кардиотренировки. Це заняття підвищеної інтенсивності, коли ваш подих частішає в 2-3 рази. Саме під час кардіонагрузок жир спалюється найохочіше. До таких занять відносять біг, плавання, їзду на велосипеді, а також спеціально розроблені кардіокомплекса. Відведіть для таких тренувань хоча б 1 раз в тиждень
