Не всім під силу витримувати виснажливі дієти і далеко не кожна має часу на відвідування фітнес клубів та приготування спеціальної дієтичної їжі. Тим часом секрет схуднення по суті своїй проста – необхідно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
Зручна таблиця для розрахунку
Можна визначити свій щоденний раціон за допомогою спеціального щоденника. Туди ви будете записувати калорійність споживаної вами протягом дня їжі і витрата енергії під час фізичної активності. За підсумками це дозволити вам скорегувати або харчування, або одержувані вами за день навантаження.
Важливо враховувати деякі особливості:
- жінкам при неактивному способі життя потрібно споживати 1000-1200 ккал в день, активний спосіб життя вимагає до 2500 ккал;
- чоловікам, провідним неактивний спосіб життя досить 1500-1700 ккал, активний – 2700.
Для початку визначте інтенсивність витрати калорій протягом дня.
Вид активності Кількість калорій на годину Бокс, боротьба 1100 Біг зі швидкістю не менше 8 км / год 570-600 Плавання, інтенсивні гімнастичні вправи 480-500 Велосипедна прогулянка 400 Ходьба в прискореному темпі 300 Робота по господарству вдома / в саду 150-170 Спів, читання вголос 120-125 Рукоділля 115 Відпочинок 70-100
Якщо підібрати найбільш результативний вид навантаження, процес схуднення значно прискориться. Підтримуйте результат правильним раціоном харчування. Якщо спочатку виключити зі свого меню всі шкідливі продукти і приймати їжу невеликими порціями до 5-6 разів на день, споживання калорій вже знизиться до 20%.
Для того, щоб розрахувати калорійність їжі, що вживається можна скористатися однією з безлічі існуючих таблиць, в яких міститься інформація про цінності основних продуктів харчування. Після декількох днів використання такої таблиці необхідність постійно звірятися з нею практично зникне, ви самостійно зможете орієнтуватися в обираних інгредієнтах. Так калорійність овочів і фруктів в основному від 30 до 50 ккал, крупи – 130 ккал, м’ясо риби і птиці приблизно до 170 ккал, а куряче яйце має поживну цінність 80 ккал в одній штуці.
Можливо вам буде зручніше користуватися таблицею калорійності вже готових люд і, виходячи з цього, складати для себе щоденне меню з урахуванням планованої втрати енергії.
Унікальний метод Борменталя
Доктор Борменталь застосував інноваційний підхід в питанні схуднення. Уже сьогодні безліч бажаючих скинути вагу віддають перевагу саме фахівцям цього центру.
Робота з пацієнтом починається з психологічної корекції. До слова, саме психологічний вплив і є однією з невід’ємно важливих інструментів на шляху до вдосконалення власних форм і супроводжує весь процес схуднення за цією методикою. Що ж стосується підрахунку калорій в рамках методу Борменталя, все дуже просто – в день дозволяється вживати 1000-1200 ккал (при фізичній активності до 1700 ккал). І не важливо яка саме їжа буде в вашому раціоні – абсолютно будь-які ваші гастрономічні уподобання, але в допустимому коридорі.
Існує кілька важливих правил для бажаючих схуднути цим способом:
- Найважливіше – ретельно стежити за калоріями, зважувати їжу і з точністю все вираховувати. Для спрощення завдання рекомендується вести спеціальний щоденник.
- Обов’язково укладатися в допустимі рамки за кількістю калорій в день.
- Щодня одну третину вашого меню повинна становити білкова їжа, як наприклад м’ясо птиці або риби, телятина, яйця і сир.
- Регулярно пийте чисту негазовану воду, переважно за півгодини до їди.
- Вживати їжу бажано потроху, але частіше.
- Не варто виснажувати себе голодуваннями.
- Бажано в процесі схуднення приймати різні вітаміни і мінерали.
- Не використовуйте штучні підсолоджувачі та замінники цукру.
- Різноманітність продуктів, допустимих в рамках дієти, не обмежена.
- Не забувайте про гаряче, дуже рекомендується вживати в їжу супи.
Цікаво, але доктор Борменталь не закликає пацієнтів до підвищеної фізичної активності та занять спортом. Свій метод він засновує на принципі максимального комфорту і мінімуму обмежень. Та й будь-яка фізична активність має властивість підвищувати апетит, що негативно позначається на дотриманні основних правил дієти.
Варто відзначити, що принципи дієти за методом доктора Борменталя кілька невірні, якщо розглядати саме здоровий підхід до схуднення. Щоденна норма вживаних людським організмом калорій не може бути менше 1200. Це мінімум, в незалежності від комплекції, статі і способу життя. Тому не варто випускати з уваги шкоду, яка може бути заподіяна вашому здоров’ю і не впадати в крайності, щоб прискорити результат. Ослаблений дієтою організм швидше поверне втрачений вагу, ніж відновиться, пам’ятайте про це.
Кухонні ваги
Сьогодні виробники побутової техніки для дому можуть запропонувати величезний асортимент спеціальних кухонних ваг, які допоможуть вам максимально точно визначати вагу порції і розраховувати її калорійність.
Принцип роботи цієї розумної електроніки полягає в індексах близько 1000 продуктів, які завантажені в пам’ять пристрою. Відповідно, зважувати можна тільки один продукт. На екран буде виведено кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність в певній вазі продукту.
Корисною особливістю цих ваг є функція, що дозволяє скинути вагу тари і визначати тільки чиста вага продукту.
У підсумку, можна сказати, що електроніка є незамінним помічником у схудненні по системі підрахунку калорій. Вони точні, прості у використанні і мають функцію запису інформації про зважених за тиждень продуктах.
калькулятор калорій
У світовій мережі, при яка виникла бажанні, легко можна знайти потрібний по функціоналу калькулятор калорій. Також за допомогою онлайн калькуляторів можна зробити розрахунок необхідної кількості калорій з урахуванням витраченої енергії і навпаки. Це дуже зручно, в таких програмах закладені спеціальні формули, які раніше доводилося обраховувати вручну.
Наприклад, щоб вручну підрахувати кількість спожитих в їжу калорій протягом дня, приймаючи до уваги індивідуальність організму, скористаємося такою нескладною формулою:
- жінкам до 30 років власну вагу в кілограмах необхідно помножити на 0,062 і додати 2,036. Отриману суму множимо на 240 і виходить шукане індивідуальне кількість калорій на день.
- жінкам у віці до 60 років формула буде розраховуватися наступним чином (В × 0,034 + 3,54) × 240.
- жінкам після 61 року (В × 0,04 + 2,75) × 240.
Формула для ручного розрахунку необхідної кількості щодня споживаних калорій для чоловіків буде, природно, відрізнятися:
- (В × 0,063 + 2,9) × 240, у віці від 18 до 30 років.
- (В × 0,05 + 3,65) × 240, до 60 років.
- (В × 0,05 + 2,46) × 240, від 61 року.
Можливо зробити більш точний розрахунок калорій, для цього необхідно врахувати ще одну величину – основний обмін. Вона визначає витрата енергії під час сну (відпочинку). Єдиний нюанс подібних підрахунків – це похибка через неврахованої м’язової маси або надлишків жиру (сильного ожиріння). У цих випадках значення доведеться скорегувати – збільшити для першого випадку і зменшити для другого. Отже, формула для жінок виглядає наступним чином:
- 655 + (1.8 × зростання, величина в сантиметрах) + (9.6 × вага, в кілограмах) – (4,7 × вік, повних років)
- 66 + (5 × зростання) + (13.7 × вага) – (6.8 × вік) – це розрахунок для чоловіків.
Далі необхідно врахувати коефіцієнт фізичної активності. Таблиця цих значень стандартна.
Мінімальна фізична активність, сидяча робота 1,2 Невелика фізична активність, періодичні легкі тренування 1,375 Середня фізична активність, систематичні нескладні тренування 1,55 Висока фізична активність, постійні тренування 1,725 Підвищена фізична активність, регулярні тренування, два рази на день 1,9
Виходячи із значення відповідного коефіцієнта і виводиться кількість необхідних калорій в день, шляхом множення однієї величини на іншу.
Такий детальний підрахунок калорійності споживаної їжі дуже важливий під час дієти. Велика ймовірність нашкодити організму в процесі схуднення, якщо енергетична цінність, яка надходить з харчуванням, буде недостатньою.
Додатки для телефону
Для абсолютної зручності сучасної людини розробники програм створили безліч спеціальних програм, доступних на вашому мобільному пристрої. Серед них є адаптовані для андроїда і айфона. Принцип дії таких додатків практично не відрізняється, ви можете ввести дані про споживаються продуктах і інтенсивності фізичних дій протягом дня. Багато з них можуть навіть запропонувати варіант дієти і способи приготування дієтичних страв. Ось найпопулярніші програми з функцією кишенькового калькулятора калорій:
- YAZIO, калькулятор калорій. Важливо те, що цей додаток не вимагає матеріальних витрат. Оплачується тільки використання додатка без реклами або додаткові можливості програми. У стандартний інтерфейс входить більше тисячі різних найменувань продуктів і близько 200 різновидів фізичного навантаження. Є також рецепти приготування дієтичних страв і можливість сканувати штрих-коди. Вся вводиться в додаток інформація про споживаються протягом місяця продуктах харчування і досконалої фізичної активності структурує їх в графік результатів.
- Lifesum, розрахунок калорій. Відрізняється оригінальним слоганом – «Їжте жир – втрачайте вагу». Але нехай вам не здається це абсурдним. Розробники представляють особливий підхід до дієти, не обмежуючи вибір продуктів, але скорочуючи величину порції. Додаток – відмінний помічник у виборі доступних продуктів і можливих варіантів страв. Сумісно з сервісом на андроїд Google Fit.
- Калорійка. У додатку доступний режим синхронізації з Google Fit, тому вся інформація про фізичну активність може бути завантажена автоматично. Необхідно ввести інформацію про уживаних продуктах. Додаток на графіку показує досягнуті результати.
