У цій статті ми розповімо тобі про 5 кращих вправах на прес, які можна робити вдома або в тренажерному залі.
Хто не хоче похвалитися плоским животом з окресленими кубиками?
Багато людей ненавидять вправи на прес, але ми знаємо, що вони дуже ефективні, якщо не здаватися і робити їх регулярно.
Найефективніші вправи на прес, які потрібно робити регулярно
Мета полягає в тому, щоб робити як мінімум 3 серії вправ на прес щотижня, залишаючи собі 1 день відпочинку після кожного тренування, щоб м’язи могли відновитися.
В іншому випадку ти перенавантажуватимеш м’язи і не досягнеш бажаного ефекту. Ось кілька вправ на прес, які ти не можеш пропустити:
Обов’язково прочитай: Як позбутися від жиру в області живота? 7 простих кроків! Почніть вже сьогодні!
1. Скручування
Це одне з кращих вправ для скульптування м’язів, яке можна робити вдома без проблем, так як воно дуже просто у виконанні.
- Ляж на спину на килимок і зігни ноги в колінах.
- Вприся ногами в підлогу і розведіть їх на ширину стегон.
- Скребти руки за головою або тримай їх перед грудьми.
Відривай верхню частину тіла від килимка на видиху і спускайся на підлогу на вдиху. Чи не відривай поперек від килимка.
Існують різні варіації виконання цієї вправи. Наприклад, можна перехрестись коліна або не піднімати корпус, а опускати його до обох зігнутим ніг по черзі.
Зроби 7 підходів по 10 повторень в кожну сторону.
2. Вертикальні ножиці
У цій вправі м’язи черевного преса теж працюють, хоча вони не задіяні безпосередньо.
- Ляж на килимок на спину і витягни ноги.
- Поклади руки на стегна.
- Піднімай і опускай ноги по черзі, не згинаючи, як ніби це пара ножиць.
Ця вправа допомагає пропрацювати різні групи м’язів: фронтальні і косі м’язи преса. Також при виконанні цієї вправи ти напружуєш підколінні сухожилля, квадріцепси і сідничні м’язи.
Зроби 5 підходів по 10 повторень.
3. Велосипед
Це проста вправа допомагає швидко зміцнити м’язи живота. Крім того, воно також сприяє поліпшенню координації.
- Ляж на спину, витягни ноги і з’єднай руки за головою ..
- Зігни праве коліно і притисни його до живота, а потім підніми корпус і доторкнися лівим ліктем правого коліна.
- Ліва нога залишається витягнутої і тіло рухається по діагоналі.
- Опусти праву ногу і повтори вправу на ліву сторону з правим ліктем і лівим коліном.
Зроби 4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
4. Скелелазіння
ці вправи задіють відразу кілька груп м’язів на животі і дозволяють спалити більше калорій, ніж інші серії вправ.
- Вприся руками і ногами в підлогу. Вигни спину.
- Притисни праву коліно до грудей, наче ти піднімаєшся в гору, і повернися у вихідне положення.
- Повтори все те ж саме з лівою ногою.
Зроби 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
5. Планка
Ще одне дуже гарна вправа для м’язів преса, яке завоювало велику популярність в останні роки.
Планка часто робиться на заняттях з йоги та пілатесу, і вона відмінно підходить для того, щоб зміцнити м’язи живота. Мета полягає в тому, щоб залишатися в цьому положенні як можна довше.
- Ляж на живіт на килимок. Вприся в підлогу руками або передпліччя і кінчиками пальців.
- Залишайся в цьому положенні як можна довше.
- Старайся, щоб корпус і ноги утворювали пряму лінію з землею.
За допомогою цієї вправи ти пропрацюєш м’язи всього тіла, а не тільки м’язи преса.
Ти можеш стояти в планці одну хвилину, відпочити 30 секунд і постояти в планці ще 60 секунд.
6. Вправи на прес за системою Кроссфіт
Вправа, яке дозволяє зміцнити м’язи всього тіла і наростити м’язову масу.
- Ляж на спину, зігніть ноги, розведіть коліна в сторони, щоб ступні стикнулися один з одним.
- З’єднай руки за головою.
- Підніми корпус і доторкнися до пальців ніг кінчиками пальців рук.
Якщо тобі дуже легко робити цю вправу, ти можеш виконувати його, тримаючи гантелю в руках.
Зроби 4 підходи по 15 повторень.
Не пропусти: Плоский живіт: навчіться правильно опрацьовувати м’язи нижнього преса!
7. Російські скручування
Це самі повноцінні вправи для м’язів черевного преса, так як вони допомагають зробити живіт плоским.
- Поступово ти можеш почати використовувати диски, гантелі, гирі або пляшки, наповнені піском.
- Сядь, злегка зігніть ноги в колінах і відхилися назад.
- Відірви п’яти від підлоги і візьми гантелю в обидві руки.
- Утримуй гантелю то з лівого, то з правого боку, зберігаючи вихідне положення.
