Вибери ті вправи, які підійдуть тобі, виходячи з того, які групи м’язів преса ти хочеш опрацювати. Додай до цих вправ здорову дієту, і ти отримаєш швидкий і довгостроковий результат!
У будь-який час року, а особливо коли настає спека, нам хочеться блищати прекрасною фігурою і плоским животом. Як же цього домогтися? Регулярно виконуючи відповідні вправи. Рекомендується звернути увагу на вправи для преса, хоча існують і альтернативні види тренувань. Познайомся з ними в нашій статті!
Пам’ятай про те, що вправи на прес не тільки допоможуть тобі позбутися від жиру, але і зміцнять і зроблять більш помітними м’язи живота. Щоб втратити кілограми і сантиметри, необхідно також дотримуватися здорової дієти. Так ти досягнеш не тільки тривалих, але і швидких результатів. Попрацюй над різними групами м’язів живота, і в тебе з’являться бажані «кубики», який так йдуть і чоловікам, і представницям прекрасної статі …
Вправи потрібно чергувати або міняти, щоб тіло не звикали до однієї і тієї ж послідовності. Існують сотні різних способів змусити тіло працювати і спалювати жир в області верхніх, середніх, нижніх і косих м’язів преса, а також в області поперекових м’язів.
Комплекс вправ №1
Ця серія підходить для опрацювання всіх груп м’язів і складається з наступних вправ:
- Положення сидячи, спина пряма, груди подана вперед. Руки ззаду на підлозі; спираючись на руки, підніми ноги. Згинаючи ноги, підводь їх до грудей або до живота. По черзі згинай і випрямляй ноги таким чином, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна, і навпаки.
- Ляж на спину, руки поклади під сідниці. Піднімай і опускай ноги (вони повинні бути прямими!). Опускаючи ноги, напружуй м’язи живота.
- Вихідна позиція та ж, що і в попередній вправі. Випрями ноги вгору, а потім розведіть в сторони, не торкаючись підлоги. Виконай 3 походу по 15 разів.
- Ляж на живіт і поклади руки по обидва боки від голови; трохи підніми тулуб. В ідеалі ноги повинні залишатися нерухомими, щоб працювали м’язи поперекового відділу.
- А ось вправа для тонкої талії. Початкове положення – стоячи. Тобі знадобиться палиця від щітки або швабри або аналогічний предмет. Візьмися за кінці палиці (руки за головою). Напружуючи м’язи преса, зроби нахил вліво; повернися у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 20 разів, перш ніж почати робити нахили в іншу сторону.
Комплекс вправ №2
Ще одна цікава серія вправ, яка допоможе тобі добитися ідеального стану м’язів преса і плоского животика.
- Виконай «традиційні» вправи для преса: вихідне положення – лежачи на спині; зігни ноги в колінах, вприся ступнями в підлогу. Піднімай і опускай тулуб, тримаючи руки за головою. Виконай 4 серії цієї вправи по 50 разів кожна.
- Для цієї вправи тобі буде потрібно турнік. Тут працюють нижні м’язи преса. Візьмися за поперечину обома руками і дозволь тілу «зависнути» в вертикальному положенні. Підніми ноги і зігніть коліна таким чином, щоб вони діставали до грудей. На цю вправу у тебе піде більше сил, ніж на інші, але воно дуже ефективно. Досить виконати 4 серії по 10 повторів кожна.
- Вправа для косих м’язів живота. Ляж на бік; спирайся на зігнуту в лікті руку і ногу, яка знаходиться на підлозі. Підніми стегна і утримуй це положення одну хвилину; не опускається завчасно. Виконай 4 підходи по 10 повторів кожен, перш ніж поміняти сторону.
- Початкове положення – лежачи на животі, щоб опрацювати м’язи поперекового відділу. Підніми тулуб на стільки, на скільки зможеш. Можеш скористатися лавкою або тренажером, щоб тулуб залишалося в повітрі, а вправу принесло найбільший ефект. Виконай 3 підходи, по 15 разів кожен.
- Нарешті, вправу відоме як «планка». Потрібно утримувати тіло прямим, спираючись лише на передпліччя і пальці ніг. У цій позі напружуй прес; стримуй положення по крайней мере 1 хвилину.
