Відео для схуднення в домашніх умовах: вправи, танці, йога. Ефективне схуднення в домашніх умовах

Підбірка найефективніших вправ і комплексів, які допоможуть вам скинути зайву вагу і підтягти фігуру, не виходячи з дому.

Вправи для схуднення: відео в домашніх умовах

Домогтися стрункою і підтягнутою фігури можна і в межах власної квартири, не викладаючи за це нечуваних грошей. Достатньо лише докласти максимум сили волі і старанності, тоді результат не змусить себе чекати!

Для початку – кілька правил і корисних порад, які допоможуть вам не завдати собі шкоди.

Якщо до цього моменту ви не займалися фізичним навантаженням, то приступайте до вправ плавно. Не давайте собі різких важких навантажень, почніть з самого малого. По-перше, ваш організм може надірватися. По-друге, на наступний день у вас може пропасти бажання займатися.
Особливу увагу приділяйте розминці. Багато ігнорують її, починаючи відразу з вправ, не розуміючи, що саме розминка допомагає м’язам і зв’язкам розігрітися, запобігаючи їх травмування під час процесу.
Щоб не перетворитися в хитавиця з граючими м’язами, намагайтеся робити вправи із застосуванням статичного напруги. В кінці занять робіть розтяжку, тоді м’язи візьмуть красиву форму.

Схуднення живота в домашніх умовах: відео

Гарний животик – заповітна мрія кожної жінки. Щоб втілити мрії в реальність, потрібно не тільки обмежувати себе в їжі, але і регулярно робити вправи на м’язи преса. Відразу обмовимося, що старатися з цим не варто. В іншому випадку ви ризикуєте отримати м’язи бодібілдера і втратити талію.

Взагалі, вправи для пресу – справа тонка. Підходити до нього потрібно з обережністю. Тому, перш ніж приступати до самих вправ, трохи розберемося в тому, як правильно качати м’язи преса.

Виконуючи вправи, не робіть ніяких різких рухів. Все має відбуватися спокійно і впевнено.
Не затримуйте дихання, але зусилля намагайтеся робити на видиху. Під час фізичного навантаження м’язи потребують кисню.
Чи не перенапружуйтеся, це може привести до виникнення грижі. Якщо під час заняття в м’язах преса почулися дивні відчуття – зменшіть темп і навантаження.
Щоб змусити м’язи преса працювати правильно і на повну котушку – не відривайте поперек від статі під час вправи. Не дотримавшись це правило, створюється ілюзія, що прес працює, а насправді працюватимуть стегна і зв’язки поперекового відділу з тазостегнових суглобах. Це може привести до плачевних результатів.

Аеробіка для схуднення: відео в домашніх умовах

Аеробіка – це різновид ритмічної гімнастики, яку виконують під запальну музику. Ця фізичне навантаження відноситься до розряду «кардіо», тобто під час тренувань будуть працювати не тільки м’язи, але і налагодиться робота серцево-судинної системи.

Перш ніж приступати до занять, ознайомтеся з частими помилками, які здійснюють всі новачки.

Занадто виснажливі тренування. Велика помилка тих, хто думає, що наслідки хорошого тренування – це струмок поту і фізична втома. Насправді, якісно проведена кардиотренировка – це приємна легкість в організмі і піднесений настрій. Якщо після занять ви відчуваєте виснаження і втому – знизьте планку.
Тривалі заняття. Згідно з дослідженнями, хороша кардиотренировка не повинна тривати більше 45 хвилин. Після закінчення цього часу починає йти м’язова маса. Все, що відбувається до цієї тимчасової кордону, сприяє прискоренню метаболізму. Найцікавіше, що спалювання калорій в організмі відбувається навіть після занять, протягом 2-3 годин.
Недотримання достатнього інтервалу між тренуваннями. Кардиотренировки не повинні проходити щодня, в іншому випадку ви не побачите результату. Оптимальне число занять на тиждень – 4-5. Щоб отримати максимум ефекту, м’язи повинні відпочивати не менше 48 годин в проміжку між заняттями.
Звичка. Для підвищення ефективності намагайтеся виконувати кожен раз різні вправи з різними темпами. З кожним разом намагайтеся збільшувати навантаження, але робіть це плавно.
Чи не приділяти кардіотреніровки належної уваги. Ще одна помилка, вважати, що кардіонагрузку не приносить істотної користі і тому займатися нею не варто. Насправді саме такий вид фізичних вправ допомагає швидко і ефективно позбутися від жирових відкладень, не висушуючи при цьому м’язову масу.

Тепер, можна приступати до занять.

Зарядка для схуднення в домашніх умовах: відео

Ці вправи не віднімуть у вас багато часу і сил. Робити їх можна вранці, перед тим як піти в душ. Вони допоможуть привести м’язи в тонус і наповнити організм життєвою енергією.

віджимання

Прийміть вихідне положення, руки повинні бути поставлені трохи ширше плечей. Повільно опускайте тіло протягом 4 секунд, потім підніміть тіло за 1 секунду. Повторіть 8 разів. Якщо не зможете подужати відразу – не переживайте. Почніть з пари підходів, поступово збільшуючи навантаження числом повторень.

прогини

Ляжте на підлогу і розсуньте руки по сторонам. Відірвіть руки від підлоги, опустивши плечі вниз, піднявши великі пальці вгору. При цьому не потрібно напружувати верхні м’язи шиї і спини. Спокійно почніть опускати руки, але при цьому не торкаючись останнього. Для посилення навантаження робіть вправи з гантелями (500 г). Фіксуйте руки нагорі на 2-3 секунди, перш ніж опускати їх. Слід зробити 7-10 повторень.

присідання

Розставте ноги, руки закріпіть на стегнах або виставте їх вперед, щоб простіше було тримати рівновагу. Починайте присідати, стежте за тим, щоб коліна не виходили за кінчики пальців ніг, а спина була пряма. Затримайтеся в прийнятому положенні деякий час. Без зупинок виконайте 8 -10 повторень.

кранчі навпаки

Ляжте на лаву або на підлогу. Руками схопитеся за що-небудь: або за краї лави, або за бортик дивана. Ноги підніміть і трохи зігніть. Швидко зробіть рух, щоб торкнутися колінами свого обличчя, потім повільно почніть опускати стегна у вихідне положення. Не опускайте ноги до тих пір, поки не зробите 9-10 повторів.

виступи

Для цієї вправи знадобиться височина. Це може бути звичайна сходинка сходів або лавка. Просто почніть підніматися на неї. Спочатку поставте одну ногу, потім іншу. Після цього по черзі поверніть ноги на підлогу. Потрібно стежити, щоб стегна при сходженні на підйом залишалися на тому ж рівні, що і до підйому.

обертання плечима

Встаньте, ноги розташуйте на ширині плечей. В руках тримаєте предмети, наприклад, гантелі, вагою до півтора кілограмів, вони допоможуть підсилити навантаження. Руки від плеча до ліктя розсуньте в сторони, кисті при цьому повинні дивитися вниз. Почніть піднімати кисті вгору, до стелі на 1800.

Шпагат з положення лежачи

Ляжте на спину на підлогу. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі. Розведіть їх в різні боки максимально широко, після чого почніть плавно зрушувати. Якщо ви не можете працювати з прямими ногами, допустимо їх трохи зігнути в колінах.

Гімнастика для схуднення в домашніх умовах: відео

Зазвичай гімнастика використовується, як розминка перед виконанням силових вправ. За часом займає близько години, за цей проміжок м’язи добре розігріваються.

Вправа №1

Ляжте на підлозі. Руки зі спиною щільно притисніть до підлоги, ноги трохи зігніть. Чи не піднімаючи плечі з підлоги, почніть тягнутися колінами в різні боки.

Вправа №2

Ляжте набік і сперся на одну руку, розмістивши другу перед торсом. Почніть піднімати ноги вгору на 15-25 см. Коліна згинати не можна, при цьому підняті ноги слід затримувати в повітряному просторі на кілька секунд.

Вправа №3

Ляжте на спину. Руки покладіть поруч з собою. Ноги трохи зігніть. Трохи підніміть плечі вгору, а ноги почніть перекидати одну через іншу.

Вправа №4

Сядьте на підлогу, ноги повинні бути прямими. Підгортаючи коліна, намагайтеся дістати ними до чола, при цьому допускається легкий нахил голови до ніг.

Вправа №5

Сядьте на підлозі. Одну ногу ставте прямий, а другу трохи зігнувши і покладіть на бік. Почніть піднімати з підлоги випрямлену ногу протягом 1-2 хвилин якомога вище. Продублюйте це ж дію з другою ногою. Спину при будь-яких вправах тримаєте прямій.

Вправа №6

Ляжте на підлогу. Руки зчепите за головою. Видихаючи, почніть піднімати стегна від підлоги якомога вище, не відриваючи при цьому плечі і лопатки від підлоги. На видиху розслабтеся і опустіться.

Відео уроки для схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо невелику добірку відео, які допоможуть схуднути в домашніх умовах.

Танці для схуднення в домашніх умовах: відео

Інтенсивні рухи під запальну музику – що може бути краще для підняття тонусу і настрою? У танцях працюють абсолютно всі м’язи, не потрібно приділяти особливу увагу окремим частинам тіла. Завдяки такому підходу обриси тіла стануть не тільки стрункими, але і гармонійними.

Йога для схуднення в домашніх умовах: відео

Східна методика схуднення допоможе розслабитися, привести свої думки в порядок і добитися гармонії. Як не дивно, але незважаючи на спокійний ритм вправ, ефективність йоги в плані схуднення досить висока.

У чому секрет йоги? У тому, що під час занять ви допомагаєте організму налаштуватися на процес нормалізації обміну речовин. Багаторазові дослідження показали, що при регулярних практиках з організму виходять токсини, кров очищується, налагоджується робота кишечника, дихальної та ендокринної систем. Заняття йогою повинні проходити щодня по 15-30 хвилин.

Не намагайтеся з перших днів приймати складні пози, зміст йоги не в них. Почніть з самого простого, наприклад, з берізки або з дихальних практик. Для новачків ідеально підійде хатха-йога.