Багато страждають ожирінням люди готові тижнями «сидіти» на строгих дієтах, вправляти свою силу волі і морити організм голодом. Але незважаючи на титанічні зусилля під час дієтичної програми, через деякий час вага часто повертається назад.
А іноді разом зі зниклими кілограмами з’являються ще і нові зайві сантиметри. Виявляється, вся заковика полягає в тому, що схудлі знову починають харчуватися за старими принципами, а це категорично робити не можна. Насправді ж головною умовою ідеальної схеми живлення для позбавлення від зайвої ваги повинен стати не тимчасова відмова від тієї або іншої їжі, а правильний, збалансований і здоровий щоденний раціон протягом усього життя. Інформацію про те, яким має бути правильне харчування, меню на тиждень ви знайдете в цій статті.
Правильне харчування на тиждень для схуднення: основні рекомендації
Для початку слід визначити основну причину накопичення жиру в клітинах організму, а це – надлишок енергетичних запасів. Тобто, ми споживаємо калорій більше, ніж організм встигає витратити під час своєї життєдіяльності. З цього випливає перше правило харчування для зниження маси тіла – це зменшення порції. Ідеальною індивідуальної порцією їжі вважається то кількість їжі, яка поміщається в долоню. При цьому зовсім не обов’язково їсти тільки три рази в день, як ми звикли з дитинства. Навпаки, краще харчуватися дрібно, до 7 трапез на добу і через рівні проміжки часу. Так ви не будете відчувати голод, а відчуття насичення через деякий час буде з’являтися набагато швидше.
Друге важливе правило дієтичного харчування для здоров’я і краси – зменшити кількість стресів і нервових напружень. Справа в тому, що під час нервового стану в організмі у великій кількості починає вироблятися гормон кортизол. Він перешкоджає усуненню жирових відкладень і сприяє накопиченню енергетичних запасів в клітинах. У зв’язку з цим, зменшується швидкість обмінних реакцій і висновок токсичних речовин істотно сповільнюється. Справитися зі стресовою ситуацією допоможуть щоденні півгодинні вечірні прогулянки на свіжому повітрі.
Третє правило – зменшення в раціоні кількості цукру і солі. Пам’ятайте, сіль міститься в багатьох продуктах харчування, а її надмірне споживання сприяє застою рідини в організмі і появи набряків. Навчитеся не підсолювати їжу в тарілці. Вже через тиждень ви помітите, що ваші смакові рецептори більше цього не потребують, а їжа буде здаватися вам смачної без додаткових приправ. Цукор же є потужним джерелом швидких вуглеводів і, відповідно, додаткової енергії. Спробуйте замінити всі звичні солодощі на свіжі фрукти, ягоди та горіхи. Звичайно, це зовсім не означає, що ви не зможете іноді балувати себе шматочком торта або тістечком. Однак, робити це рекомендується не частіше 2-3 разів на місяць.
Четверте правило – це намагатися уникати переїдання. Пам’ятайте, будь-який надлишок їжі неодмінно відкладається у вигляді жиру. Щоб не пересичуватися їжею, необхідно навчитися їсти не поспішаючи і не перед телевізором. Візьміть найменшу ложку у себе вдома і завжди їжте тільки з її допомогою. Відмінно підійде спеціальна кавова або чайна ложечка.
П’яте правило здорового раціону – не запивати трапезу водою. Доведено, що вода, яка потрапляє в шлунок відразу після їжі, розбавляє шлунковий сік. Внаслідок цього їжа погано засвоюється, а шлунок розтягується. Щоб отримати максимальну користь від води, необхідно пити її через 1,5-2 години після їжі або за півгодини перед початком трапези. Це допоможе наситити організм потрібними мінеральними речовинами, зволожити шкіру і поліпшити роботу кишечника.
Шосте правило говорить, що основа будь-якого здорового схуднення – це постійне вживання тільки корисних і поживних продуктів. Перегляньте ваше звичне меню. Напевно ви знайдете там жирну, калорійну, копчену і шкідливу їжу. Не шкодуйте себе! Сьогодні ж викресліть нездорову їжу зі списку щоденних покупок. Адже така їжа не тільки збільшує масу тіла, але і часто стає причиною серйозних недуг.
Раціон правильного харчування на тиждень
Кожен день організм потребує повноцінних білках, вуглеводах, жирах, вітамінах і мінералах. Правильно підібрані продукти допоможуть надовго зберегти красу, молодість і здоров’я тіла.
білкова їжа
Молекули білка складаються з особливих амінокислот, які необхідні організму для:
- обмінних реакцій;
- будови нових клітин і тканин;
- процесів регенерації.
Однак, це не означає, що білкові продукти можна вживати в безмежній кількості. Навпаки, підвищений вміст білка в їжі уповільнює процес травлення і змушує організм працювати на межі своїх можливостей. Пам’ятайте, норма білкової їжі в день для середньостатистичної жінки становить всього 50 грам, а для чоловіка – 80. Наприклад:
- в ніжній курячої грудях міститься двадцять грам білка на сто грамів продукту. куряче м’ясо не насичене жирами і багате на вітаміни групи В, завдяки яким помітно підвищується рівень енергії і прискорюється робота головного мозку;
- всі морепродукти містять 18 грам балка на сто грамів продукту. Вони багаті магнієм, йодом, залізом, важливим вітамінів В12 і, при цьому, малокалорійні;
- сирні вироби містять 25 грам білка на 100 грам продукту. При цьому сир засвоюється на 75% і насичує кісткову тканину кальцієм.
- багато рослинного білка міститься в буром рисі, горосі, Наута, чічевіце. Страви з цих продуктів цілком можуть замінити м’ясні на деякий час.
вуглеводи
Вуглеводна їжа є незамінним джерелом енергії, тому їх вживання є обов’язковим. До особливо корисним джерел «енергетичної» їжі ставляться:
- мед;
- родзинки;
- персики;
- пшениця;
- Мал;
- коренеплоди (картопля, буряк, морква та ін.).
Також варто звернути увагу на так звані неусвояемие вуглеводи – клітковину, яка є незамінним засобом м’якою і ефективної чистки кишечника:
- всі зернові;
- бобові;
- горіхи;
- зелень;
- свіжі овочі.
жири
Як не дивно, але жири дуже потрібні організму для повноцінної роботи. Однак, їх денна кількість не повинна перевищувати 30 грам. Але не варто турбуватися і вираховувати кількість жирів в різних продуктах. Цілком достатньо звести до мінімуму вживання таких продуктів:
- сала;
- кондитерських і ковбасних виробів;
- копченостей;
- вершкового масла;
- напівфабрикатів;
- фастфуду.
А необхідний запас корисних жирів ви зможете отримати з:
- червоної риби;
- горіхів;
- лляного насіння;
- рослинного масла.
Вітаміни, мінерали, мікроелементи
Ці речовини в величезній кількості ви зможете отримати зі свіжих овочів, фруктів, сухофруктів і ягід. Кількість з’їдених «вітамінних» продуктів можна не обмежувати. А щоб прискорити процес зниження маси тіла, зробіть акцент на тих продуктах, які містять:
- йод (прискорює процес обміну речовин і сприяє швидкому розщепленню жирових відкладень). В надлишку цей продукт міститься в морських водоростях, хурмі, креветках, трісці та ін.;
- цинк, який контролює рівень цукру та інсуліну в крові (насіння, сочевиця, горіхи та ін.);
- калій, який стимулює метаболізм, покращує роботу серця і заспокоює нервову систему (курага, чорнослив, селера).
Як скласти правильне харчування на тиждень: три важливих правила
- На сніданок варто вживати легку, але живильну їжу, яка буде багата вітамінами. Це потрібно, щоб організм міг нормально функціонувати протягом всього дня. Віддайте перевагу в ранковий час свіжим фруктам, ягодам, горіхів і вуглеводної їжі.
- На обід і полуденок вживайте білки зі свіжими овочами.
- Вечірній перекус і вечеря повинна бути максимально легким і корисним. Це можуть бути фрукти, кисломолочні продукти або запечені овочі.
Приклади правильного харчування на тиждень
Скористайтеся наступними прикладами, як шаблоном для складання власного здорового раціону.
сніданок:
- цільнозерновий тост з сиром, зелений чай з медом, жменю горіхів і ягід;
- вівсяна каша з медом і чорносливом, банан, трав’яний чай;
- гречана каша з молоком і медом, горіхи, персик.
Перекус: будь-який фрукт або йогурт.
обід:
- відварна молода яловичина, салат зі свіжих овочів;
- гарбузовий суп з куркою, цільнозерновий тост;
- капустяний салат, запечений кролик з овочами.
перекус:
- стакан кефіру;
- фрукт;
- сирна запіканка.
вечеря:
- запечені овочі з лососем;
- овочевий свіжий салат, картопляне пюре;
- фруктовий мікс, заправлений йогуртом або сметаною.
Напої при правильному харчуванні: рецепти на тиждень
Звичайно, іноді хочеться випити якийсь смачний напій. Правильне харчування не виключає вживання корисних рідин. Однак, до таких не належать:
- алкогольні коктейлі;
- кава;
- солодка газована вода;
- пастеризовані соки.
Якщо ви хочете вживати тільки здорові напої, навчитеся їх готувати самостійно. А для прикладу скористайтеся наступними рецептами.
брусничний морс
Цей напій очищає нирки, покращує захисні властивості організму і омолоджує шкіру. Для приготування такого морсу потрібно:
- в чашу блендера всипати один стакан брусниці, столову ложку меду і склянку очищеної води;
- ретельно збити всі інгредієнти і додайте м’яту для запаху.
какао
Цей напій багатий антиоксидантами, а за кількістю «гормону щастя» цілком може змагатися з шоколадом. Класичне какао вариться так:
- одну чайну ложку какао-порошку залийте 200 мл молока і ретельно розмішайте напій до однорідної маси;
- додайте дрібку кориці, мускатного горіха, столову ложку меду і варіть на слабкому вогні п’ять хвилин.
Свіжовичавлений сік
Цей напій наситить організм корисними речовинами і наповнить енергією. Щоб приготувати сік в домашніх умовах, потрібна соковижималка. Уже після першого склянки справжнього соку ви більше не захочете повертатися до магазинного варіанту цього напою.
Правильне харчування: дієта на тиждень
Для ефективного зниження ваги за сім днів скористайтеся такою відомою схемою здорового дієтичного харчування.
1 день – білок (м’ясо, риба, морепродукти, бобові) + будь-які овочі.
2 день – тільки тваринний білок.
3 день – тільки вуглеводи.
4 день – розвантажувальний на кефірі та яблуках.
5 день – фрукти + овочі + ягоди + горіхи.
6 день – білок + овочі + фрукти.
7 день – розвантажувальний на фруктах.
Правильне харчування меню на тиждень: 1200 ккал в день
Вважати з’їдені калорії люблять не всі. Однак, щоб зуміти дійсно скинути зайву вагу, варто обмежити споживання їжі до 1200 кал в день. Але це зробити зовсім неважко, адже в здоровому раціоні переважають свіжі продукти (овочі, фрукти, ягоди), а вони містять в собі більше вітамінів, а не калорій.
Світлана Фус: правильне харчування, меню на тиждень, поради
