Тобі хотілося б мати міцні і підтягнуті ноги і сідниці? В цьому випадку ми рекомендуємо тобі звернути свою увагу на ці вправи. Завдяки їм ти зможеш реалізувати свою мрію.
1. Нахили
- Для виконання цієї вправи тобі необхідно встати, розташовуючи ноги на ширині плечей.
- Виконай нахил вниз, уважно стежачи за своєю поставою. Твій торс повинен залишатися паралельним підлозі.
- Можеш злегка зігнути ноги в колінах.
- Після цього повернися в початкове положення.
- Виконай 4 серії вправ по 10 повторів у кожній.
Щоб вправа була ще більш ефективним, підтримуй спину прямою, піднімаючи сідниці.
2. Присідання
- Постав ноги на ширину плечей.
- Виконуючи вдих приступи до початку присідання. Для цього тобі знадобиться відвести сідниці назад, як ніби-то ти збиралася сісти на уявний стілець.
- Вернись в початкове положення, здійснюючи видих.
- Рекомендується виконати 4-5 серій вправи по 10-12 присідань в кожній.
- Постарайся сідати якомога нижче, щоб змусити працювати мускулатуру.
- Не забувай підтримувати прямий спину і стеж за тим, щоб коліна не перетинали лінію кінчиків пальців ніг.
3. Присідання зі стрибком
- Для виконання цієї вправи тобі буде потрібно поставити ноги на ширину плечей. Спина при цьому залишається прямий.
- Виконай присідання на вдиху так, щоб твої сідниці були паралельні підлозі.
- Видихаючи направ своє тіло вгору, виконавши стрибок.
- Необхідно зробити 4 серії вправи по 12 присідань зі стрибком в кожній.
- При цьому дуже важливо приземлятися на підлогу одночасно на обидві стопи.
4. Болгарське присідання
Для виконання цієї вправи тобі буде потрібно стілець.
- Випрями спину і встань, спираючись на спинку стільця.
- Відведи одну ногу назад і опусти тіло вниз так, щоб твій таз залишався паралельним підлозі.
- Перенеси весь вагу свого тіла на п’яту ноги, яка знаходиться попереду. Зігни її на дев’яносто градусів. Друга нога при цьому повинна бути розслаблена.
- Вернись в початкову позицію і виконай 4-5 серій вправи по 10-12 повторень з кожної з ніг.
- При цьому необхідно стежити за тим, щоб коліно не виступало за лінію пальців.
5. Присідання стоячи
- Постав ноги на ширину плечей.
- Поверни ступні ніг так, щоб їх пальці утворювали кут в 45 градусів.
- Не забувай стежити за тим, щоб твоя спина залишалася прямою протягом усього вправи.
- Повільно виконай присідання і поверни тіло в початкове положення.
- Ця вправа дозволяє розробити не тільки ноги і сідниці, а й м’язи спини.
- Щоб воно принесло бажаний ефект рекомендується виконати 4-5 серій по 10-12 присідань в кожній.
- Стеж за тим, щоб спина весь час залишалася прямою, а коліна не виходили за лінію пальців ніг.
6. Випади
- Для правильного виконання вправи тобі знадобиться встати і випрямити спину.
- Ноги при цьому повинні розташовуватися на відстані трохи меншому, ніж ширина плечей.
- Виконай випад, як ніби-то ти збиралася сісти. Таз при цьому повинен залишатися паралельним підлозі.
- Стеж за тим, щоб твої плечі були распрямленнимі, а руки розташовувалися уздовж тіла.
- Зігни розташовану попереду ногу до кута в дев’яносто градусів і перенеси на неї вагу свого тіла.
- Піднімись, спираючись на п’яту. Після цього виконай вправу з іншою ногою.
- Рекомендується виконати 4-5 серій випадів по 20 повторень з кожної з ніг.
7. Махи ногами
- Для виконання цієї вправи тобі знадобиться встати на карачки, спираючись на підлогу колінами і долонями рук.
- Після цього зігніть одну з ніг і відведи її назад, піднімаючи її якомога вище.
- Потім повернися в початкову позицію.
- Виконай 4-5 серій вправи по 30-40 повторів.
8. Місток
Для того, щоб виконати це вправи, необхідно лягти на спину.
- Після цього зігніть ноги в колінах, розташовуючи їх на ширині плечей.
- Залишаючись в такому положенні виконай підйом таза, після чого знову опусти його вниз.
- Необхідно виконати 4-5 серій цієї вправи по 25-30 повторів в кожному.
- Щоб воно стало ще ефективніше, піднімаючи таз затримуйся в такому положенні на декілька секунд, максимально напружуючи сідничні м’язи.
9. Присідання з ходьбою
- Для початку виконання цієї вправи тобі необхідно встати і випрямити спину, витягнувши руки вздовж тіла.
- Виконай повне присідання, переносячи вагу свого тіла на кінчики пальців ніг.
- Витягни руки вперед і виконай кілька кроків. Спираючись на руки, витягни тіло паралельно підлозі, після чого повернися в початкове положення за допомогою стрибка.
- Виконай 3-4 серії вправи, намагаючись зробити при цьому якомога більше повторень. Чим більше повторень у тебе вийде, тим краще.
Йога: 5 асан, які допоможуть вам знайти плоский живіт!
Для того, щоб знайти підтягнутий, плоский живіт, важливо дотримуватися здорового способу життя, що включає правильне харчування і регулярні фізичні … Читати далі »
