Жінки часто незадоволені своєю фігурою, і однією з найбільш вразливих частин нашого тіла є ноги, всім хочеться, щоб вони були стрункими і підтягнутими. Але як впоратися з в’ялістю м’язів, адже завжди підтримувати їх в тонусі завдання не з легких? На щастя, ця проблема вирішувана, існує ряд досить ефективних вправ для ніг, які допоможуть досягти бажаних результатів в максимально короткі терміни. Обов’язково спробуйте, вам сподобається! Звичайно, це зажадає від вас певного часу для тренувань, адже потрібно якось компенсувати сидячий і малорухливий спосіб життя, але, повірте, воно того варте!
Нарощуємо м’язи – прибираємо жир
Може бути, ви не знаєте, але найкращим способом спалювання жирів є нарощування м’язової маси. Вся справа в тому, що при виконанні силових вправ організму потрібно більше енергії, а це означає, що спалюється більшу кількість калорій. Після тренування тіло використовує енергію для відновлення «пошкоджених» і «розтягнутих» тканин. А оскільки в ногах у нас знаходяться найбільші м’язи, то тренувати їх треба намагатися регулярно.
При цьому однією їзди на велосипеді (звичайному або велотренажері), або бігу підтюпцем, або занять на еліптичних тренажерах в спортзалі, на жаль, буде недостатньо. Щоб ноги стали стрункими і придбали красиву форму, дуже важливо виконувати саме силові вправи. І замість того, щоб ламати голову над тим, як спалювати жири, краще зайнятися силовими тренуваннями для нарощування м’язів, і тоді це відбудеться само собою, м’язи замінять жир.
І не потрібно боятися, що ви відразу перетворитеся на жінку-культуриста з сильно рельєфними, виступаючими, майже чоловічими м’язами. Це вимагає величезних зусиль, тим більше, що ви самі побачите, коли можна буде зупинитися і не «перекачувати», а вже просто підтримувати свої м’язи в тонусі.
Кращі вправи для ніг
Присідання на одну ногу (Або випади): так ви зможете пропрацювати верхні м’язи ніг. Вам потрібно зробити правою ногою крок вперед, а ліву ногу витягнути назад. Ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах. І з такого положення починайте присідати, опускати своє тіло вниз (в ідеалі так, щоб ліве коліно впиралося в підлогу або максимально наближалося до нього), а потім піднімайтеся у вихідне положення, роблячи основний упор на праву п’яту. При цьому стежте, щоб праве коліно знаходилося чітко над вашою стопою, і не йшло вперед в момент присідання. Виконувати слід три підходи по 12 повторень в кожному. Як тільки ви освоїте техніку, можете додати вагу, взявши в кожну руку по гантелі, так буде значно ефективніше.
підйоми: Ці вправи спрямовані на опрацювання передніх і задніх м’язів стегна. Встаньте напроти лавки або сходи (в ідеалі підійде степ). Підніміть праву ногу і поставте її на степ (лавку або сходинку сходів). Потім підніміть ліву ногу і підставте її до правої. Опустіться назад, спочатку праву ногу, потім ліву. При цьому спина повинна бути пряма, а живіт підтягнутий (за цим потрібно строго стежити). Повторювати вправу слід 12 разів, потім повторити, змінивши ногу (починати з лівої). Всього по два підходи на кожну ногу. Згодом, коли ця вправа стане для вас звичним і легким, також можете взяти додатковий вага (гантелі), щоб збільшити опір.
присідання: Щоб підтримувати м’язи ніг в тонусі, це вправа повинна стати обов’язковим у ваших регулярних тренуваннях. Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Далі починайте виконувати глибокі присідання, як якщо б ви сідали на стілець, що стоїть позаду вас. Коліна повинні бути строго над ступнями ніг, вони не повинні виходити вперед (в ідеалі, повинен виходити прямий кут з лінією статі). намагайтеся правильно дихати, сідати на видиху, підніматися на вдиху. Рівновага тримайте за допомогою зміни положення рук (витягаючи їх вперед в момент присідання). Швидкість виконання вправ вибирайте таку, щоб вам самим було комфортно. Спочатку, можливо, буде трохи важко (особливо встежити за всіма частинами тіла, щоб правильно виконувати вправу, інакше його ефективність сильно знижується), але потім ви звикнете і зможете довше залишатися в положенні «сидячи». Виконуйте стільки раз, скільки зможете.
Скакалка: Цю вправу дуже корисно для додання гарної форми ніг, а також гарне тренування для м’язів рук. Ноги на ширині стегон. Руки зігнуті в ліктях (кут 90 градусів) і розведені в сторони (під кутом приблизно в 45 градусів). Виконуйте два підходи по 15 стрибків. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть. З кожним разом намагайтеся збільшувати темп.
степ (Кроки): цю вправу є поєднанням аеробного та силового навантаження. Ви можете робити його у себе вдома під музику (купивши степ) або ж ходити на групові тренування в спортзал (що з досвіду більш ефективно, так як не хочеться відставати від інших). Це просто ідеальне вправа для зміцнення і підтримки тонусу м’язів ніг (є непоганою альтернативою підйомів). Намагайтеся міняти вихідну ногу і тип кроку, але не забувайте про спину, вона завжди повинна залишатися прямій (не падайте вперед і не сутультесь).
Підйоми на шкарпетки: Це дуже ефективна техніка і її можна без особливих зусиль практикувати будинку. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Підніміться на носочки і затримайтеся в такому положенні скільки зможете, потім повільно опустіться на всю стопу. відпочиньте кілька секунд і повторіть підйом. Виконуйте три підходи по 10 повторень. Не поспішайте, намагайтеся робити все руху повільно, так м’язи не будуть сильно боліти після тренування, а м’язи будуть працювати більш ефективно. Дана вправа направлено на опрацювання литок.
«місток«: Цю вправу дозволяє зміцнити м’язи ніг і сідниць, його можна виконувати де завгодно, вдома або в тренажерному залі. Крім того, це ідеальне вправа для тих жінок (а таких більшість), які одночасно хочуть позбутися целюліту. Постеліть на підлозі килимок або ковдру, прийміть положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги. Тепер починайте виконувати підйом таза (максимально вгору), і залишайтеся в такому положенні так довго, на скільки вистачить сил. В ідеалі у вас повинен вийти «прямий міст». Якщо ви хочете підвищити ефективність даної вправи, то покладіть собі на живіт додаткової ваги (починати слід з невеликої ваги, поступово збільшуючи його).
Ілюстрації: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young y Rob Lawton.
