Сідничний нерв – це великий нерв, який починається в нижній частині спини і йде вниз по нозі.
Біль або невралгія сідничного нерва (ішіас) – головний клінічний синдром серйозного патологічного стану – запалення сідничного нерва.
У цій статті ми розповімо, як за допомогою вправ полегшити біль при запаленні сідничного нерва.
Що потрібно знати про сідничного нерві і пов’язаної з ним болю
Ішіас – це симптом, що відображає проблеми з сідничного нерва. Для нього характерні оніміння ніг, мурашки і «поколювання».
Він часто буває у людей середнього віку (30-50 років) і може бути пов’язаний як з «природним зносом» тіла, так і з надмірними зусиллями і напругою м’язів.
Біль найчастіше загострюється вночі, при тривалому сидінні або стоянні, при ходьбі і нахилі спини назад.
Ця проблема зазвичай виникає з наступних причин:
- Міжхребцева грижа
- дегенеративний артрит
- Проблеми з судинами
- Пухлини, які здавлюють нервові корінці
- травми
- інфекції
- запалення
Симптоми проблем з сідничного нерва бувають такими:
- Біль у нижній частині спини, що віддає в одну або обидві ноги.
- Слабкість м’язів ніг, сідниць і ступень.
- Біль при чханні або кашлі.
- Посилення болю при потягивании або нахилі.
- Відчуття «мурашок» або оніміння в ногах.
- Неможливість сидіти тривалий час.
Вправи, що дозволяють зменшити біль або уникнути її
Якщо у тебе є ця проблема, ти знаєш, що це просто кошмар, такого не побажаєш і ворогові. Біль не дозволяє тобі нічого робити, і ти не знаєш, яку позу прийняти, щоб стало хоч трохи легше.
Завдяки цим вправам ти зможеш не тільки запобігати нападам болю, а й полегшувати звичні симптоми:
Піднімання витягнутих ноги і руки
Цю вправу потрібно робити якомога повільніше і уважно прислухатися до «сигналів», які дає тобі тіло. Це не означає, що потрібно зупинятися при найменших ознаках болю, але не треба і пересилювати біль.
- Ляж на килимок обличчям вниз.
- Витягни руки вперед, ноги теж витягнуті. Піднімай праву ногу і, одночасно, ліву руку. Голова при цьому трохи піднімається, але тіло не повинно відриватися від підлоги.
Коли піднімеш ногу і руку так високо, як тільки зможеш, потримай їх в такому положенні 3 секунди, потім опусти в початкове положення.
Розтяжка м’язів спини
Початкове положення – стоячи, ноги разом. Нахиляйся вперед якомога більше. В ідеалі потрібно торкатися пальцями статі, але якщо це не виходить, не біда.
Спина при цьому утворює «криву», розтягуються її м’язи і сідничний нерв. У вихідне положення повертайся повільно, інакше може бути зниження тиску і запаморочення.
Зроби цю вправу 6 разів. Кожен раз старайся дотягуватися пальцями до все більш нижньої точки.
Розтяжка м’язів ніг
Біль при запаленні сідничного нерва віддає в ногу. Розтягування ніг допомагає зменшити його симптоми.
Розтяжку м’язів ніг можна робити по-різному.
- Наприклад, піднімаємо праву ногу над стільцем. Ліва нога витягнута.
- Тягнемо руки вперед, намагаючись пальцями торкнутися пальців ноги (або наблизитися до них якомога більше).
- Зберігай цю позу пару секунд, потім повертайся у вихідне положення. Повторюємо вправу 3 рази для кожної ноги.
Ти відчуєш, як під час цієї вправи розтягуються м’язи задньої частини стегна і сідниці.
Розтяжка м’язів попереку
Біль в попереку, пов’язана з защемлением сідничного нерва, може паралізувати нас на кілька хвилин. Тому важливо зайнятися розтягуванням цій галузі при перших ознаках проблем з попереком.
- Ляж горілиць на килимок для вправ.
- Витягни ноги, а руки розтягни в сторони (вийде своєрідний «хрест») долонями вниз.
- Зігни ноги в колінах; ступні спираються на підлогу.
- Повільно опускай коліна вправо, поки праве коліно не торкнеться підлоги. Намагайся не відривати від підлоги ліві плече і руку.
- Побудь в такій позі кілька секунд. Потім повернися у вихідне положення і зроби вправу в іншу сторону.
- Повтори його 5 разів.
Розтяжка біцепса стегна
Біль, пов’язана із запаленням або защемлением сідничного нерва, поширюється по нозі аж до ступні. Ця вправа допомагає справлятися з таким болем.
- Сядь на підлогу; спина пряма, ноги розсунуті.
- Повертай плечі вправо і нахиляй тулуб вперед, намагаючись дотягтися до пальців ніг.
- Голова наближається до коліна.
- Залишайся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і зроби такий нахил до іншої ноги. При кожному повторенні вправи старайся розтягувати м’язи трохи більше, ніж до цього.
Розтягування в області талії
Це вправа розтягує м’язи в області талії і добре знімає і запобігає біль.
- Ляж на килимок горілиць, зігніть ноги в колінах і підтягуй їх якомога ближче до грудей.
- Обхопи коліна руками і притягує їх до грудей.
- Опусти ноги і витягни їх.
- Повтори вправу кілька разів.
