Крім того що плечі є невід’ємною частиною нашого зовнішнього вигляду, фігури і естетики, вони виконують важливу функцію – підтримують м’язи рук і грудей і забезпечують баланс і рівновага.
А якщо, тренуючись в спортзалі або удома, ви забуваєте про цю частину тіла і не робите будь-яких спеціальних вправ, то в підсумку вийде, що ваші руки і груди збільшаться в розмірах за рахунок нарощування м’язової маси, а плечі так і залишаться «маленькими», роблячи вашу фігуру непропорційною.
Але у нас є хороша новина: адже є певні вправи, які допоможуть вам опрацювати плечі разом з іншими групами м’язів, так ви зможете підтримувати їх в тонусі і отримати бажаний результат – красиве, атлетична статура. Ну що, хочете почати прямо зараз?
1. Зовнішні обертання
Для початку вам потрібно буде купити еластичний трос (Якщо у вас його ще немає), він є в спортивних магазинах і призначений для виконання різних вправ.
- Закріпіть трос в точці кріплення на рівні ваших ліктів.
- Встаньте боком і візьміть трос далекої від нього рукою і злегка натягніть перед собою, так щоб відчути легке напруження.
- Щільно притисніть руку, в якій у вас трос, до тіла і зігніть її в лікті (кут 90 градусів), уявіть, що ви тримаєте олівець під пахвою і його не можна упустити.
- тепер починайте виконувати зовнішні обертання, роблячи короткі руху (з зусиллям).
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну руку.
2. Бічні підйоми із захопленням
Найкраще виконувати дану вправу з гантелями, це збільшить навантаження і, відповідно, ефективність.
- Спочатку починайте виконувати класичні підйоми рук (руки опущені уздовж живота, лікті притиснуті до тіла), але коли ваші руки виявляться в зігнутому положенні, схрестіть їх так, щоб гантелі виявилися прямо у вас перед очима.
- Відкрийте руки і знову закрийте в «хрест», потім опустіть вниз.
- рекомендований вага гантелей в цьому випадку становить від 1 до 2 кг на кожну.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
3. Сталеві плечі
- Сядьте на стілець і притисніть еластичний трос (гумку) ногами.
- Візьміть трос на рівні колін і витягніть руки вгору (їх потрібно підняти над головою), а потім опустіть на рівень плечей.
- Намагайтеся робити повільні рухи з зусиллям, повторіть вправу 10 разів.
4. Робота для шиї
Перевага цієї вправи полягає в тому, що додаткової ваги (гантелі) завжди проходить поруч з тілом, що сприяє підтримці хорошої постави і запобігає надмірні навантаження на спину.
- Встаньте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці, дивіться вгору і витягніть руки перед собою.
- З цього положення підніміть руки на рівень шиї, зігнувши їх в ліктях (Лікті при цьому потрібно розвести в сторони).
- Потім обережно опустіть, виконайте 3 підходи по 15 повторень.
5. Трохи навантаження на прес
- Прийміть положення лежачи на спині, витягніть праву руку, а ліву трохи зігніть, щоб трохи відштовхуватися.
- Візьміть в руку додаткової ваги і починайте виконувати підйоми.
- Постарайтеся зробити 3 підходи по 15 повторень на кожну руку.
6. Штанга
Ця вправа складніше і вимагає від вас певної фізичної підготовки, крім того, вам знадобиться штанга з додатковою вагою (Кілька кг, вага повинна бути терпимим).
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть штангу обома руками, тримайте її перед собою (захоплення зверху вниз, тобто долоні повинні бути спрямовані до стегон).
- Руки повинні бути розставлені трохи ширше плечей.
- Тепер підніміть плечі і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- тільки Не підіймайте ви штангу за рахунок своїх біцепсів, так як це може призвести до травм.
7. Фронтальні підйоми з гантелями
- Візьміть пару гантелей однакової ваги (По одній в кожну руку).
- Встаньте прямо, руки з гантелями витягнуті вниз перед собою на рівні стегон.
- Тулуб залишається нерухомим, підніміть ліву руку вперед, злегка згинаючи її в лікті (захоплення гантелі зверху вниз, тобто долоня дивиться вниз).
- Руку необхідно піднімати до паралелі з рівнем підлоги і робити невелику паузу в цьому положенні.
- Опустіть руку, повертаючись у вихідне положення, повторіть вправу правою рукою, і так по черзі.
- Виконайте 10 повторень на кожну руку.
