Показники ваг хвилюють не тільки тих, у кого спостерігається надмірна вага. Як зайві запаси жиру, так і недолік маси тіла негативно впливають на здоров’я і самопочуття людини. У статті ми поговоримо про те, як привести свою вагу в норму і повним, і надто худим людям.
Дієта для зниження ваги – меню, правила
Інтернет повниться найрізноманітнішими варіантами дієт, які обіцяють чарівне схуднення в короткі терміни. Тим, хто бажає розлучитися із зайвими кілограмами раз і назавжди, слід усвідомити головне правило: жодна голодна, або радикальна, або експрес-дієта не подарує вам бажану фігуру. Тільки схуднення по принципам правильного харчування укупі з фізичними навантаженнями дасть дійсно ефективні результати.
Експрес-дієти завдають серйозної шкоди здоров’ю. А їх головна мета – швидке схуднення – досягається лише на час. Різка втрата ваги тягне за собою зміни в роботі організму: збиваються внутрішні ритми, порушуються обмінні процеси, виникає ризик багатьох захворювань. Голодний стрес змусить ваш організм запасати всю отриману їжу в жирові відкладення. І як тільки ви вирішите, що схудли досить, і відновите для себе звичайний режим харчування, втрачені кілограми повернуться до вас «з відсотками». На такій сумній ноті закінчується будь-яка швидка дієта, якщо вона порушує принципи правильного харчування.
Перед тим, як почати схуднення, вам слід налаштуватися, що тільки повільне зниження ваги (2-4 кг на місяць) буде корисним і ефективним.
Правила дієти для зниження ваги
1. Не голодуйте. Голод не тільки додасть вам дратівливості і втоми. Відчуття голоду викликається недостатньою кількістю поживних речовин. Якщо ваша сила волі і здатна утримати вас від щільного обіду або вечері, то організм в такій ситуації почне заповнювати недолік речовин з самого себе: з м’язів, з тканин органів. Таким чином, ви можете схуднути за рахунок м’язової маси, а не жиру. А коли припиніть дієту, знову наберете скинуті кілограми вже у вигляді жирового прошарку, ніж тільки збільшите відсоток жиру в своїй тілі.
2. Їжте часто і по чуть-чуть. 3 основних прийому їжі – сніданок, обід і вечерю – доповніть легкими перекусами у вигляді фруктів і сухофруктів, нежирних молочних продуктів, ягід, горіхів, фітнес-батончиків. Це не тільки не дасть виникнути почуття голоду, але і регулярно, невеликими порціями буде постачати ваш організм необхідними поживними елементами, що позитивно позначиться на системі обмінних процесів.
3. Їжте регулярно і в один час. Харчування в один час кожен день налаштує ваш організм на певний ритм, і він буде готовий до кожного прийому їжі. Це підвищить засвоєння поживних речовин і прискорить обмінні процеси.
4. Починайте день з сніданку. Це один з найважливіших принципів. Дослідження за участю експериментальних груп чоловіків і жінок показали, що всього за кілька місяців люди, снідають правильно, не тільки поліпшили свій стан здоров’я, але і не набрали зайву вагу і навіть трохи скинули його. Після схуднення відсутність сніданку призводить до швидкого повернення втрачених кілограмів – це також довели дослідження дієтологів.
5. Пийте багато рідини. У добу необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Це виключно чиста питна вода без газу. Супи, бульйони, соки, чай, кава водою не є. Вода допоможе вивести з організму продукти розпаду жирів, а також посприяє виводить роботі нирок і печінки, які в період схуднення перевантажені.
6. Заходьте в дієту повільно. Зменшуйте калорійність їжі кожен день по чуть-чуть, поки не доведете цей показник до 1400-1500 калорій для жінок і 1700 калорій для чоловіків. Поступово, а не разом, скасовувати шкідливі, жирні, калорійні страви. Виходьте з дієти так само поетапно, щоб знизити стрес для організму і зменшити ризик повернення скинутої ваги.
7. Рухайтеся. Ніяка дієта не обходиться без фізичних навантажень. Займайтеся будь-яким видом спорту, фітнесом, фізкультурою вдома, бігайте. Правильний комплекс тренувань посприяє топці жиру, а також забезпечить вам гарне підтягнуте тіло після схуднення.
Як визначити ступінь зайвої ваги
Щоб правильно стежити за вагою, потрібно знати свій ІМТ – індекс маси тіла. Його розраховують різними способами на основі методик, запропонованих досвідченими дієтологами і медиками. Один із способів – звести своє зростання в метрах в квадрат і розділити на нього свою вагу. Зайва вага починається з показника 25. Цифри 30-35 говорять про ожиріння 1 стадії, 35-40 – другий, понад 40 – третьої стадії ожиріння. Ожиріння – це хвороба, яку необхідно лікувати під наглядом лікарів. При ожирінні показана спеціальна лікувальна дієта. Якщо ж ваш ІМТ вийшов нижче 16, значить, у вас, навпаки, недолік ваги. Далі в статті ми розповімо і про способи безпечного і ефективного збільшення маси тіла.
Меню дієти для ваг для схуднення
Ваше меню має бути збалансовано. Виняток жирів, що роблять заради схуднення багато дівчат, порушить баланс і засвоєння поживних речовин, що негативно позначиться як на ваше здоров’я, так і безпосередньо на схудненні. В добу ви повинні отримати не менше 10% жирів від загальної кількості їжі, 30% білка і 50-60% вуглеводів. Велика частина жирів повинна бути рослинного походження. Вуглеводи вводите в раціон тільки складні, обмеживши все солодке, в тому числі і цукор.
На сніданок з’їдайте їжу, багату вуглеводами, щоб отримати достатньо енергії для цілого дня. Також вранці показано невелику кількість білкової їжі і жирів. Обід складіть з 50% зелені і овочів, 25% білка у вигляді нежирного м’яса і 25% вуглеводів у вигляді каш, бобових тощо. Вечеря повинна бути легким і складатися з білкових продуктів.
Зразкове меню на сніданок:
- 1-й варіант: 1 фрукт, трохи нежирного м’яса, рисова каша і салат зі свіжих овочів, стакан чаю.
- 2-й варіант: 1 фрукт, паровий омлет, цільнозернові хлібці, салат із зелених овочів, стакан трав’яного настою.
Зразкове меню на обід:
- 1-й варіант: 1 фрукт, рисова каша, овочеве рагу, стакан чаю.
- 2-й варіант: нежирна риба на пару або зварена, пара тостів, салат із зелених овочів, стакан мінеральної води.
Зразкове меню на вечерю:
- 1-й варіант: овочеве рагу, скибку житнього хліба, стакан мінеральної води.
- 2-й варіант: зварена риба нежирного сорту, салат із зелених овочів, стакан мінеральної води.
Дієта для скидання ваги дівчині
Жіночий організм більш схильний до запасання жирів, в тому числі з вуглеводів. Тому вихід для жінки – зменшити кількість вуглеводної їжі в раціоні. При схудненні виключіть з раціону або зведіть до мінімуму споживання макаронів, картоплі, хліба. Їжте більше овочів, особливо зелених, фруктів і ягід з низьким глікемічним індексом. З м’яса віддайте перевагу нежирної яловичині і рибі. Калорійність меню для жінки в період схуднення – 1300-1500 калорій.
Дієта для зниження ваги чоловікові
База для зниження ваги чоловікові – обмеження жирної їжі і цукру і збільшення в раціоні частки білків і клітковини. Заборонені всі жирні, консервовані, засолені, копчені, смажені страви. Їжте будь-яке м’ясо нежирних сортів, будь-які овочі, фрукти, злаки і каші, молочні продукти зі зниженим відсотком жирності. Їду варіть, тушкуйте, запікайте без масла і жиру, готуйте на пару.
Дієта для набору ваги
Недолік ваги так само небезпечний, як і його надлишок. Унаслідок недостатньої маси тіла розвиваються захворювання, яким ми найчастіше шукаємо інші пояснення. Для жінок недолік ваги загрожує складним виношуванням дитини або і зовсім проблемами із зачаттям. До питання про набір кілограмів найчастіше підходять з точки зору естетики зовнішнього вигляду: занадто худий чоловік виглядає так само нездорово і непривабливо, як і занадто повний.
Вирішивши зайнятися збільшенням маси тіла, що не зробите головну помилку. Просто підвищення калорійності раціону за рахунок включення жирних, солодких страв, шкідливою і важкої їжі призведе до додаткових проблем зі здоров’ям. Як і при схудненні, при наборі ваги слід керуватися принципами правильного харчування і дотримуватися баланс поживних речовин в меню.
Правила дієти для великої ваги
1. Підвищуйте калорійність страв. Робіть це поступово, щоб привчити організм до більшої кількості енергії з їжі. В добу додавайте близько 100 калорій шляхом зміни звичних страв. Наприклад, потріть сир на макарони, додайте до супу сметану високої жирності, вибирайте більш високий відсоток жирності всіх молочних продуктів.
2. Харчуйтеся часто. 3 основних прийому їжі доповніть перекушуваннями. Якщо для повних людей перекушування – це низькокалорійні продукти, то при наборі ваги ви зможете дозволити собі будь-які продукти. Це можуть бути крохмалисті фрукти і овочі, жирні йогурти, салати зі сметаною, свіжі соки з високим вмістом цукру.
3. Пийте до 3 л рідини на добу. Візьміть на замітку випивати склянку жирного молока перед їжею. Віджимайте соки зі свіжих овочів і фруктів і пийте їх нерозбавленими водою.
4. Якщо ви займаєтеся спортом, робіть це лише через 2 години після їжі, щоб не розтратити енергію, яку ви отримали з їжею.
Дієта для набору ваги – меню
Вживайте більше білкових і вуглеводних продуктів таких, як м’ясо, бобові культури, каші з круп на молоці, макарони.
Зразкове меню на сніданок:
- 1-й варіант: вівсяна каша на молоці з медом, сухофруктами (особливо родзинками), горіхами і маслом, кусень білого хліба, кави з цукром і молоком.
- 2-й варіант: пшоняна каша на молоці, ікра з овочів, бутерброд і скибки білого хліба з маслом, какао з цукром і молоком.
Зразкове меню на обід:
- 1-й варіант: м’ясний суп з овочами, зварену картоплю з вершковим маслом, смажена риба жирного сорту, овочевий салат зі сметаною, фруктовий фреш.
- 2-й варіант: суп з копченим м’ясом і горохом, овочевий салат зі сметаною, солодкий чай з печивом або здобою.
Зразкове меню на вечерю:
- 1-й варіант: омлет з декількох курячих яєць з сиром, вареною ковбасою і маслом, стакан жирного молока з ложкою меду.
- 2-й варіант: м’ясний гуляш, рисова каша на молоці, кусень білого хліба з вершковим маслом, стакан солодкого чаю.
Дієта для набору ваги дівчині
Дівчатам і жінкам з недостатньою жировим прошарком необхідно збільшити відсоток споживаних жирів до 30%, залишивши при цьому 30% для білків і 40% – вуглеводів. Рослинні жири повинні переважати над тваринами. Для жінок корисною буде молочна дієта, адже молочні продукти містять багато корисних жирів.
При нестачі м’язової маси слід знати, що дієта – лише половина успіху. Значна частина результату доводиться на фізичні навантаження, які спрямовані на зростання м’язів. Це силові вправи з важкою вагою, які ви зможете виконувати тільки в тренажерному залі. Тренуючись з обважнювачами, з’їдайте на 20% більше калорій, ніж витрачаєте під час тренувань. Для росту м’язів важливий білок, який і є їх будівельним матеріалом. Такими ж необхідними елементами є вуглеводи, адже вони дадуть енергію виконувати всі складні вправи. Раціон харчування будується з 50% вуглеводів, 40% білка і 10% жирів.
Дієта для набору ваги чоловікові
Розмірковуючи про набір ваги для чоловіків, ми говоримо про збільшення м’язової маси. Зростання м’язів неможливий без якісного білка, який міститься в непереробленому м’ясі та рибі. Вам належить забути про всі напівфабрикатах і ковбасних виробах. Багато білка в курячих яйцях, молочних продуктах (особливо, в сирі), спеціальних протеїнових сумішах. Ваше щоденне меню повинне включати як мінімум 2 порції риби або м’яса і 3 порції «молочки» або білка яєць.
Паливом для зростання ваших м’язів стануть вуглеводи, норма яких при наборі ваги досягає 8 г на 1 кг маси тіла. Включіть в раціон хліб, каші, макарони, сухофрукти, овочі, фрукти.
З жирів при зростанні м’язів особливо важливі омега-3 і омега-6, які легко отримати з рослинних масел (особливо лляне, соєва, кедрова). Також їжте горіхи, насіння, сухофрукти. Тваринний жир знижує засвоєння білка, тому його споживання зведіть в мінімуму.
