Всім без винятку хочеться похвалитися плоским животом, а бажано, ще й рельєфним, як у моделей. Але при цьому нікому не подобається виконувати вправи на прес! Звичайно, це ж так втомлює!
Чому ж їх так ненавидять? І чи є якийсь інший варіант? Є! Сьогодні ми якраз збираємося розповісти вам про те, які вправи дозволять вам стати володарками плоского живота, не гризучи себе ненависними скручуваннями.
Виконуємо вправи вдома і не «качаємо прес»
Якщо ви не хочете йти в тренажерний зал, у вас немає на це часу або ви кинули займатися фітнесом, ледь купивши абонемент, спробуйте займатися, прямо не виходячи з дому. Не хвилюйтеся … Качати прес вам не доведеться.
Ви зможете по-справжньому насолоджуватися своїми тренуваннями, позбавитися від зайвої ваги і отримати підтягнуте і красиве тіло, звичайно, за умови, що ви будете постійні у своїх діях і будете дотримуватися збалансованого харчування.
Тепер немає виправдань або вагомих аргументів, щоб ігнорувати фізичну активність. Група вчених і тренерів розробила програму з 6 вправ, виконання яких займе всього 40 хвилин, а повторювати тренування досить по 3 рази на тиждень. І вони, якщо не халтурити, легко замінять вам повноцінні заняття в тренажерному залі.
Умови виконання даних вправ для отримання бажаного результату:
- Просторе і добре провітрюється (вітальня)
- Ранній ранок для початку занять (закінчити тренування необхідно вже до 9 ранку)
- Попередня розминка для суглобів (протягом 5 хвилин)
- Розтяжка в кінці тренування (теж 5 хвилин)
При дотриманні всіх перерахованих вище умов ці вправи не тільки зроблять живіт плоским, без необхідності качати, власне, прес, а й підтягнутий вашу фігуру в цілому.
Підйом і спуск по сходах
Якщо у вас в будинку немає сходів, то можете скористатися лавкою. Важливо, щоб ваші кроки були ритмічними і ви не зупинялися «перепочити».
Для спалювання близько 200 калорій, вам потрібно пошагать по «сходах» приблизно 15-20 хвилин. Підйом виконується швидко, а спуск повільно, це дозволяє уникнути небажаних травм. Не забувайте також, що спина завжди повинна залишатися прямій.
присідання
Ця вправа, швидше за все, теж не входить в список ваших улюблених, але воно дуже ефективно не тільки для опрацювання м’язів стегон і сідниць, але і для того, щоб підкреслити прес. Скорочення м’язів живота під час присідань ідеальні для того, щоб зробити його плоским.
Кожен 100 присідань – це мінус 300 калорій! Для порівняння: щоб спалити ту ж кількість калорій, виконуючи звичайні скручування, вам знадобиться зробити 1000 повторень!
Отже, спина пряма. Візьміть бодибар (або просто палицю від швабри) і покладіть її собі на плечі. Поставте ноги на ширині таза і максимально зігніть коліна. Ідея в тому, щоб затриматися в нижньому положенні на декілька секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення.
Починайте з підходів по 10 повторень, в день слід робити не менше 50 присідань. Коли ви освоїте правильну техніку і м’язи трохи звикнуть до такого навантаження, можете збільшити кількість повторень за 1 підхід до 15.
Крім того, ви завжди можете додати вагу (Гантелі, пляшки з піском та ін.).
Вправи, здатні замінити вправи для пресу, якщо ви перебуваєте в спортивному залі
Ви з тих, кому подобається піднімати вагу і займатися в компанії інших людей? Вам подобається ходити в тренажерний зал, щоб заводити нові знайомства або чітко слідувати вказівкам особистого тренера? Тоді, можливо, такі вправи здадуться вам більш придатними.
Обговоріть їх зі своїм тренером, щоб отримати його «схвалення» з приводу заміни вправ на прес. Замість них можна зробити наступне:
Заняття на фітнес-м’ячі
Так у вас вийде вдосконалений механізм скорочень м’язів (стиснення і розтягнення) живота без сильних вигинів хребта (як під час скручувань).
Віджимання від лави і м’ячі
Проведені дослідження показують, що цю вправу на 30% ефективніше, ніж звичайні віджимання від підлоги. Для цього потрібно просто поставити на м’яч дошку і у вас вийде опора для рук. Можна починати віджиматися.
Тренажер-ескалатор
Це унікальна вправа, яке дозволяє тренувати косі м’язи живота без бічних скручувань. воно дозволяє підтримувати в тонусі м’язи живота, а також зміцнює м’язи нижньої частини спини (Тільки не забувайте, що вона завжди повинна залишатися прямій).
Віджимання з м’ячем
Для опрацювання м’язів нижнього преса, а також косих м’язів використовується великий м’яч.
Ви просто лягайте на нього, витягаєте руки і ставите їх на підлогу. Потім починаєте виконувати віджимання, ноги при цьому витягнуті. Так ви захистите свою спину і поліпшите свою координацію (адже потрібно буде постійно підтримувати рівновагу).
підйом колін
Ця вправа ще називають «коліна до грудей», воно також направлено на опрацювання м’язів преса. Спочатку воно може здатися вам дещо складним, але потім буде виходити краще. Головне не тягнутися торсом вперед.
Бонус: вправа, яке замінює 1000 скручувань!
Ще б пак, звичайно вам хочеться похвалитися животом як у тих, хто регулярно качає прес. Але навіть думка про те, що в тиждень доведеться виконувати по 1000 скручувань, вас лякає і змушує відмовитися від своєї мрії. Однак у фітнесу є рішення для будь-яких питань. Так що домогтися поставленої мети можна різними способами.
Вправа, про який піде мова, називається «планка«, воно відноситься до так званих «статичним». На кінчиках пальців ніг, ліктях і передпліччях буде необхідно утримати вагу всього тіла. І основне навантаження припаде саме на м’язи живота, так як їм потрібно буде утримувати тулуб нерухомо на одному місці.
Якщо виконувати 3 підходи по 60 секунд 3 рази в тиждень, то це буде дорівнювати 1000 скручень. Здорово, чи не так? Ось інструкції, яких потрібно дотримуватися:
- Початкове положення – те ж, що і для віджимань: обличчям вниз, спина пряма, ноги спираються на кінчики пальців.
- Тепер зігніть лікті і з’єднайте передпліччя у себе перед головою (руки або кулачки).
- Опустіть голову вниз (до 30 см від рівня підлоги).
Таким чином, в контакті з підлогою залишаються кінчики пальців ніг, лікті, передпліччя і долоні або кулачки (в залежності від того, як ви з’єднали руки). Залишайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини. Відпочиньте і повторіть ще 2 рази.
Ілюстрації: © wikiHow.com
