Ти знаєш, що в ситуації стресу наше дихання стає нерівним і прискореним? А чи чула ти, що дихальні техніки вельми ефективні в цьому випадку?
Стрес і тривога «запрограмовані» природою як механізми виживання, вони «підказують» організму, що потрібно бігти від того місця, яке наш мозок інтерпретує як небезпечні або шкідливі.
Нервова система відповідно реагує на такі емоції.
Серце починає битися прискорено, дихання стає прискореним і нерівним. Це, до речі, підвищує ризик інфаркту або інсульту …
Коли нормальне дихання порушується, внутрішні органи не отримують достатньої кількості кисню, і це погано позначається на їхньому фінансовому стані.
Тому важливо вміти знижувати такий підвищений ритм серцебиття і дихання. Потрібно вчитися «сповільнюватися», управляти своїми емоціями і правильно дихати.
оскільки добре дихати означає добре жити.
Ми розповімо про чотири дихальних техніках, які допомагають дихати правильно.
1. «Квадратне» дихання
Найпростіша з цих технік – «квадратне» дихання, або “samavriti pranayama “.
Можна робити таке дихання в ліжку, за 20 хвилин до сну. воно допомагає розслабитися і сприяє глибокому, відновлював сили сну.
Ми пояснимо, як його робити.
Як робиться це дихальну вправу
- Сядь на ліжко з прямою спиною і схрещеними ногами.
- Глибоко подихай 3 хвилини, намагаючись розслабитися.
- Тепер вдихай повітря протягом 3 секунд, потім затримай його на 3 секунди і видихай теж 3 секунди.
- Відпочинь.
- Тепер повторимо цю вправу, але зі збільшеною тривалістю вдиху, затримки і видиху (нехай ця тривалість буде по 4 секунди).
- Поступово можна довести тривалість фаз дихання до 7-8 секунд. Все залежить від твоєї тренованості і особистісних характеристик.
Рекомендуємо почитати: Розслаблення: 6 вправ для хорошого сну
2. Черевний подих
При «квадратному» диханні працює в основному грудна клітка.
При черевному диханні повинна працювати діафрагма. Ця техніка дуже ефективна при стресі, прихованому напрузі і тривожності.
Як робити черевний подих
- Ляж на ліжко або на килим.
- Поклади одну руку на груди, а іншу – на живіт.
- Глибоко вдихай (носом) протягом 3 секунд.
- Ти повинна відчувати, як надувається твій живіт і як розтягується верхня частина грудної клітки.
- Тепер повільно, протягом 4 секунд, видихай.
Ідеально зробити 10 таких уповільнених циклів дихання, концентруючи увагу перш за все на «магічною» зоні – діафрагми.
3. Почергове дихання через ліву і праву ніздрю
Дихати по черзі через ліву і праву ніздрю може здатися нам чимось дивним. Щоб освоїти цю техніку, потрібно практикувати її потроху кожен день.
Коли ми звикнемо до такого дихання, ми зауважимо, що:
- По-перше, воно допомагає нам каналізованних стрес і звільнитися від нього.
- По-друге, воно сприяє концентрації, зосередженні уваги на «тут і зараз».
Як дихати по черзі через ліву і праву ніздрю
- Сядь зручніше, але щоб спина була пряма.
- Розслабся.
- тепер приклади свій правий великий палець до носа і закрий їм праву ніздрю.
- Глибоко вдихни через ліву ніздрю. Це дуже просто.
- Коли легкі повністю наповняться повітрям, затисніть безіменним пальцем правої руки ліву ніздрю.
- Тепер видихни повітря через праву ніздрю.
- Тепер робимо вправу, «поміняв» ніздрі. Тобто максимально вдихаємо повітря через праву ніздрю, закриваємо її і видихаємо через ліву ніздрю.
Можливо, спочатку ця техніка здасться тобі занадто ускладненою. Але потім ти звикнеш так дихати і відчуєш, що таке дихання допомагає розслабитися і відновити сили.
4. «Ціле» дихання
Ця техніка дихання, теж допомагає каналізувати стрес, вимагає терпіння і практики.
Але коли ти освоїти її, ти відчуєш її благотворний вплив.
- «Ціле» дихання полягає в тому, що ми здійснюємо 5 дихальних циклів за хвилину.
- Завдяки цьому оптимізується ритм серцевих скорочень і розслабляється нервова система. «Ціле» дихання чудово допомагає зняти зайву напругу.
Почитай також: Як перемогти стрес: 7 порад і рекомендацій
Як здійснювати «незбиране» дихання
- Сядь з прямою спиною.
- Постав перед собою годинник.
- Потрібно протягом 1 хвилини вдихнути і видихнути 5 разів.
- рекомендується спочатку оцінити свою здатність дихати в такому ритмі.
- Якщо не вдається здійснювати 5 дихальних циклів за хвилину, можна почати з 6 або 7 циклів.
Але ідеально робити 5 вдихів і видихів за хвилину. Коли ти це зможеш, ти станеш відчувати себе набагато краще.
Зображення наводяться по люб’язного дозволу © wikiHow.com.
