Навіть відкинувши зовнішню привабливість і естетику підтягнутого тіла, можна з упевненістю сказати, що сильні біцепси і трицепси – це добре, причому для будь-якого заняття з нашого повсякденного життя.
міцні руки дозволяють нам піднімати досить важкі речі, не відчуваючи ніяких труднощів, а також не мучитися від болів в м’язах після виконання будь-якої фізичної роботи.
І сьогодні ми розповімо вам про найкращих фізичних вправах для зміцнення рук, виконувати які ви зможете як в тренажерному залі, так і у себе вдома.
Комплекс вправ № 1, щоб зміцнити руки
Перша серія вправ спрямована на зміцнення м’язів рук, вони зроблять м’язи сильнішими і «рельєфними».
Згинання рук зі штангою
- Встаньте, спина пряма, візьміть штангу, поставте руки на ширині плечей.
- Долоні рук повинні дивитися вгору, а лікті повинні бути максимально близько до тулуба.
- Тепер підніміть руки вперед і вгору, щоб торкнутися плечей.
- Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім поверніться у вихідне. Виконайте 20 повторень.
підтягування
Ще цю вправу відомо під назвою Chin Up. Для його виконання вам знадобиться турнік.
- Руки розведені на ширину плечей.
- Повісніте на турніку, витягнувши руки, а потім з прямою спиною зігніть руки, піднімаючи свій тулуб вгору.
- Виконайте 10 повторень.
Французький жим з гантелями
- Початкове положення – лежачи на спині (на килимку, лаві або фітнес-м’ячі). Ноги і спина нерухомі (притиснуті). Коліна зігнуті.
- Візьміть в руки гантелі, і витягніть їх на рівні грудей, щоб гантелі «з’єдналися».
- Тепер зігніть лікті, відвівши передпліччя назад, гантелі (після проходження зони голови) повинні виявитися максимально близько до підлоги.
- Виконайте 20 повторень.
«Алмазні» віджимання (diamond push-ups)
- Початкове положення – те ж, що і для звичайних, класичних віджимань. Тільки руки не на ширині плечей, а поруч один з одним під грудьми.
- Вказівні і великі пальці необхідно з’єднати так, щоб у вас вийшла форма сердечка або алмазу (звідси і назва вправи).
- Виконайте 20 повторень.
Згинання рук на біцепс
Для виконання даної вправи вам знадобиться лава зі спинкою, нахиленою під кутом 45 градусів.
- Зіпріться об лавку (прийміть положення лежачи на животі), руки вільно звисають вниз, витягнуті.
- Візьміть штангу двома руками, долоні при цьому повинні бути спрямовані вгору. Піднімайте штангу вгору, торкаючись плечей.
- Рухаються тільки біцепси, трицепси не повинні стосуватися лавки.
Комплекс вправ № 2 на зміцнення рук
Всі вправи виконуються з гантелями. Але в разі, якщо ви вирішили позайматися вдома, а їх у вас немає, можна взяти в руки і пляшки з водою або піском (а можна і закриті банки з консервами).
Махи з гантелями
- Встаньте рівно, в руках гантелі. Спина повинна бути максимально прямий.
- Піднімайте руки вгору до лінії плечей (з тілом вони повинні утворити форму хреста, як показано на фото).
- Затримайтеся в даному положенні на декілька секунд, а потім поверніться у вихідне.
- Виконайте 20 повторень.
Двадцять один
Як ви напевно здогадалися, назва цієї вправи пов’язане з кількістю повторень.
- Візьміть в руки гантелі (також можна виконувати вправу і зі штангою) і витягніть їх вперед.
- Перша частина полягає в тому, щоб напружувати біцепси, згинаючи руки в ліктях і піднімаючи гантелі / штангу. Кут в лікті повинен становити 90 градусів. Зробіть 7 повторень.
- Друга частина – це виконувати згинання з другого положення (коли руки зігнуті в ліктях під прямим кутом) до плечей. Теж 7 повторень.
- Нарешті, третя частина – повний підйом (з вихідного положення, коли руки витягнуті, до плечей). Ще 7 повторень.
З одного боку в інший
Для виконання цієї вправи вам знадобиться лягти на килимок або прямо на підлогу.
- Візьміть в руки гантелі і з’єднайте їх на рівні грудей.
- Тепер рухайте їх убік з боку в бік, не витягуючи руки.
- Виконайте 20 повторень.
Згинання та витягування
Саме ці два типи рухів потрібно виконувати в даній вправі.
- Візьміть гантель в праву руку і витягніть її уздовж тулуба. Спина повинна залишатися прямій.
- Тепер зігніть руку так, щоб гантель торкнулася плеча.
- Тепер витягніть руку вгору (рука пряма, плече стосується вуха).
- Виконайте 10 повторень і поміняйте руку.
Над головою
Дана вправа виконується стоячи, з прямою спиною.
- Візьміть в руки гантелі і розведіть їх в сторони (щоб вийшов хрест).
- Тепер зігніть руки так, щоб гантелі майже стосувалися вух.
- Це буде вихідне положення.
- тепер підніміть руки над головою і з’єднайте гантелі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіть руки.
- Зробіть 20 повторень.
трицепси
Для виконання цієї вправи вам буде потрібно лава, ящик або сходи.
- Поверніться спиною до цього об’єкта і зігніть коліна, спершись об нього руками.
- Руки ззаду, лікті відведені назад, пальці рук повинні бути спрямовані в бік вашого тіла (у напрямку до спини).
- Витягніть ноги, спираючись тільки на п’яти. Ідея полягає в тому, щоб все ваше тіло, за винятком п’ят і долонь виявилося «в повітрі».
- Зробіть 20 повторень.
Ілюстрації: © wikiHow.com
