Фітбол – це універсальний інструмент, зовні схожий зі звичайним м’ячем великих розмірів, який допоможе привести фігуру в норму, а також підвищити м’язовий тонус. До речі, його можна використовувати не тільки тим, хто хоче схуднути, але і людям, що страждають від болю в попереку і спині. Ефективні вправи на основну групу м’язів описані в статті.
Вправи на фітбол для схуднення: загальні рекомендації
Щоб було зручно займатися – слід правильно підібрати діаметр м’яча. Є два способи: перший – співвідношення діаметра м’яча і власного зростання, другий – шляхом «примірки». У першому випадку, скористайтеся наведеною нижче таблицею.
А ось «приміряючи» м’яч перед покупкою, просто сядьте на нього. Ваші ноги повинні бути зігнуті і утворювати кут 90 ° – це критерій ідеального розміру.
Перевага фітболу – його нестійкість. За рахунок того, що він не може перебувати на одному місці, намагаючись вислизнути з під спортсмена, навантаження отримують всі м’язи, навіть якщо останній хоче прокачати лише прес.
Перший час для новачка буде складно займатися на фітбол, потрібно розвинути координацію і «подружитися» з м’ячиком. Не прагніть відразу виконувати складні вправи, які можуть призвести до травм. Спочатку звикайте до фитболу, повільно лягайте на нього то животом, то спиною. Почніть його відчувати, навчитеся балансувати і «підкоряти» собі. Як тільки пристосуватися – можете приступати безпосередньо до занять.
Не бійтеся, що м’яч лопне – він забезпечений антирозривні системою безпеки. Навіть якщо в корпусі утворюється маленька дірочка, повітря поступово почне спускатися.
Тренування на фитболе краще проводити через день, приділяючи занять по 30-40 хвилин. І незабаром ви побачите значні зміни у власному тілі, звичайно ж, в позитивну сторону.
Вправи для живота на фитболе
Всі вправи робіть по 20-25 повторів в 2-3 заходи.
Для прокачування косих м’язів преса ляжте на м’яч спиною, щоб на його поверхні були тільки лопатки. Ноги розставте по ширині плечей, а руки випрямити перед собою, зчепивши кисті в «замок». Почніть перекочувати торс спочатку в одну, потім в іншу сторони.
Зіпріться долонями на підлогу, а ноги покладіть на м’яч. Почніть виконувати скручування, підтягуючи коліна до грудей, а потім назад. При цій вправі працюють всі м’язи преса.
Ляжте на підлогу, м’яч затисніть між ступнями. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах. Почніть випрямляти їх так, щоб по відношенню до підлоги утворився кут 30 °. Поверніться у вихідне положення.
Ляжте боком на м’яч, розставивши ноги так, щоб тіло утримувало рівновагу. Руки зчепите за головою. Почніть опускати і піднімати торс.
Лікті поставте на м’яч, а кисті рук зчепите в «замок». Ноги випрямити. Спину тримайте прямо. Почніть по черзі згинати ноги, намагаючись колінами підтягнутися до м’яча.
Ляжте на підлогу на спину і зчепите руки за головою. Схопите м’яч ногами і відірвіть їх від підлоги. Почніть виконувати скручування, намагаючись торкнутися ліктями протилежного коліна, трохи підтягуючи останні.
Вправи для спини на фитболе
Ця вправа націлена на опрацювання нижній частині спини і преса. Сядьте на м’яч і опустіться, поставивши руки на підлогу. Ноги підніміть паралельно підлозі і почніть по черзі згинати їх.
Встаньте колінами на підлогу. Руки покладіть прямими на м’яч і відкотити його так, щоб спина виявилася прямий, а ваш торс знаходився паралельно підлозі. Витягніть одну ногу назад, залишаючись в такому положенні стільки, скільки зможете. Працює вся задня поверхня, в основному спина.
Ляжте животом на м’яч. Ноги розставте на ширині плечей. Руки зчепите за головою. Опускайте торс вниз, обличчям до підлоги, потім підніміться і зробіть поворот вліво. Повторіть те ж саме, але з поворотом вправо.
Вправи для сідниць на фитболе
Спершись на м’яч ліктями, ноги випрямити. Підніміть 25 разів одну ногу, потім іншу. Ноги тримайте в напрузі, так ефективність вправи зростає.
Поставте руки на підлогу, а ноги покладіть на м’яч. Ви повинні бути створювати рівну лінію, що йде паралельно підлозі. Спочатку 20 раз підніміть одну ногу, потім стільки ж другу.
Встаньте на підлогу, поставивши м’яч перед собою. Поставте руки на фітбол і почніть піднімати ноги. Спочатку одну, 25 раз, потім іншу. Спину при цьому намагайтеся тримати прямий.
Візьміть м’яч і випрямити руки перед собою. Ноги поставте на рівні плечей. Виконайте присідання, намагаючись не виходити колінами за кордон стоп.
Вправи на фітбол на ноги
Спершись боком на м’яч. Одну ногу, на якій будете триматися, зігніть, а другу тримайте прямий. Відривайте останню від статі якомога вище, потім опускайте. Після 25 повторень переверніться, і зробіть те ж саме з другою ногою.
Сядьте на м’яч, руки зчепите за головою. Повільними кроками почніть пересуватися вперед, сповзаючи по фитболу до тих пір, поки на ньому не залишаться одні лопатки. У такому положенні повільно спустіть до підлоги стегна, але не торкайтеся його. Потім підніміть і почніть поступово, маленькими кроками, повертатися у вихідне положення.
Затисніть м’яч між спиною і стіною, руки тримайте перед собою. Перекочуючи його, почніть повільно опускатися, намагаючись не упустити його. Як тільки коліна утворюють кут 90 ° – піднімайтеся.
Встаньте на підлогу, поставивши фітбол позаду себе, руки витягніть перед собою. Одну ногу покладіть на м’яч і почніть присідати. Потім те ж саме повторіть з іншою ногою.
Вправи на фітбол для рук
Руки поставте на підлогу, а ноги покладіть на м’яч. Почніть робити звичайні віджимання, намагаючись утримати рівновагу.
Прийміть той же вихідне положення, що і в попередній вправі. Почніть по черзі піднімати руки до стелі, повертаючи торс на всі боки.
Так як руки працюють в 95% вправ з фітболом, то немає сенсу ставити акцент на опрацюванні їх м’язової маси.
Вправи на розтяжку на фитболе
Правильне завершення вправ – розтяжка. Завдяки їй м’язи придбають красивий рельєф, а також не буде застою солей, через які на наступний день люди не можуть рухатися і відчувають біль.
Всі вправи на розтяжку потрібно робити повільно. Після того, як буде прийнято початкове положення – необхідно розслабитися, щоб м’язи самі регулювали ступінь розтягування.
Ось кілька прикладів того, як можна «відпочити» після занять.
Вправи на фітбол для вагітних
Деякі думають, що вагітним протипоказані будь-які фізичні навантаження, але це велика помилка. Помірна активність піде на користь не тільки матусі, але і майбутній дитині. Фітбол – ідеальний інструмент для підтримки м’язового тонусу в момент виношування дитини.
Однак, такі заняття, особливо коли термін вже не маленький, рекомендується проводити під наглядом тренера. Так як м’яч не стійкий, то будь-який неакуратний рух може скинути жінку на підлогу, що в більшості випадків призводить до травм і плачевних наслідків.
Якщо немає можливості відвідувати спеціалізовані спортивні курси, можете попросити когось із близьких підстрахувати вас і підтримати, якщо це буде потрібно. Подивіться відео, яке розроблено спеціально для майбутніх матусь. Фахівці створили цілий комплекс вправ, які не здатні заподіяти шкоду, а тільки сприяють хорошому перебігу вагітності та пологах.
