Одна з методик, що дозволяють ефективно скинути вагу – підрахунок споживаних і витрачених калорій. Однак недостатньо розрахувати тільки калорії, важливо правильно розподілити і розрахувати добову норму споживання білків, жирів і вуглеводів. Як бачите, це не найлегший підхід, але як показує практика, дає непогані результати.
Скільки потрібно з’їдати в день, щоб схуднути
Згідно середніх розрахунків, жінка, яка споживає в добу 2000 – 2500 калорій, в залежності від способу життя, може схуднути. Але організм і фізичні показники кожної людини індивідуальні, тому для отримання більш точної інформації пропонуємо вам зробити наступні підрахунки.
1. Починайте розрахунки з загального обміну (ОО). Цей показник говорить про те, скільки необхідно споживати калорій вашому організму для нормального існування в спокійному стані.
Жінки: 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) – 5 * вік – 161 = ОО.
Для чоловіків останній коефіцієнт 161, замінюємо на 5, в іншому формула така ж.
2. Тепер розрахуйте ваш витрата енергії за добу щодо способу життя. Для цього обчислений показник (ГО) потрібно помножити на відповідне значення, при:
- сидячому способі життя – 1,2;
- мінімальної активності – 1,375;
- середньої активності – 1,55;
- високої активності – 1,725;
- максимальної активності – 1,9.
Наприклад, ваші розрахунки склали:
- загальний обмін (ОО) – 1200 калорій;
- витрата енергії – 1750 калорій.
Це говорить про те, для того, щоб схуднення проходило безпечно для здоров’я, мінімальна норма споживання становить 1200 калорій.
Показник 1750 говорить про те, що, споживаючи таку кількість калорій на добу, людина не буде набирати вагу, а для того, щоб почати худнути, потрібно знизити рівень калорійності на 30% (1750 * 70% = 1225 калорій).
Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути
Інтернет рясніє інформацією про дієти, що виключають вуглеводи. Однак зовсім прибирати з раціону їх не слід. Саме вуглеводи потрібні організму для якісної роботи мозку.
Якщо ви споживаєте:
- більше 300 г вуглеводів – будете неодмінно набирати вагу;
- більше 150 г – повільно, але вага буде збільшуватися;
- не більше 100 г – вага залишиться нерухомим;
- менше 100 м – ваша вага буде знижуватися.
Не допускайте зниження кількості вуглеводів нижче 50 г на добу на тривалий час, при такому показнику організм може увійти з стан кетозу.
Скільки жирів потрібно в день, щоб схуднути
Споживання зайвої кількості жиру також буде заважати схудненню. Але і його недолік – шкода для організму. Жир допомагає засвоєнню багатьох вітамінів, бере участь у формуванні м’язової тканини. Дослідженнями доведено, що для нормальної життєдіяльності людині необхідно одержувати 1 г жиру на кілограм ваги. При таких пропорціях людина зможе безпечно для здоров’я втрачати вагу. Наприклад, при вазі 70 кг, людина повинна споживати в добу 70 г жиру. Зверніть увагу на різновид споживаних жирів, віддавайте перевагу рибі, оливковій олії, нежирного м’яса, сиру.
Скільки потрібно білка в день, щоб схуднути
Більшою мірою організм людини складається з води і білка. Отже, білок – незамінний матеріал для харчування м’язів. «Маючи організм», білки допомагають «спалювати» калорії, і на більш тривалий час забезпечують почуття ситості.
Згідно розрахунків, людині необхідно споживати білків не менше 70 г на добу. Зверніть увагу, що при стресових ситуаціях і хвороби потреба в білках зростає до 30%.
Якщо бажаєте розрахувати точну норму, скористайтеся формулою:
ідеальна вага * 1,2 г = кількість білків, необхідних людині в добу.
Не бійтеся їсти білки, вони ніколи не переходять в жири!
Однак знайте, що за один прийом їжі організм перетравлює не більше 34 г білка. Решта білок виводиться з організму при надходженні води і клітковини.
