В сучасному світі кількість людей з порушеннями сну дуже зросла. Напружений ритм життя, постійне використання електронних пристроїв не сприяють нормальному засипанню і міцному сну, і для багатьох розслаблення стає серйозною проблемою.
Сон грає дуже важливу роль в нормальному функціонуванні організму, і якщо людина не може нормально засипати і міцно спати, це може привести до серйозних проблем зі здоров’ям, як фізичним, так і психічним, і погіршити якість життя.
У такій ситуації просто необхідно вчитися створювати умови для гарного засипання і нормального сну.
Вправи на розслаблення в цьому плані дуже гарні, вони допоможуть перемогти безсоння і нормалізувати сон.
Якщо у тебе є проблеми з засипанням і сном, якщо ти часто вже не висипається, спробуй робити ці прості вправи і слідувати рекомендаціям, наведеними в статті, вони допоможуть тобі поліпшити якість сну.
Прочитай також цю статтю: Поради страждають безсонням
Техніка розслаблення для кращого засипання
Перед тим, як почати
Крок 1. Знайди в своєму будинку спокійне місце, одягни зручний одяг. Можна включити спокійну музику.
Крок 2. Можна робити вправи сидячи, стоячи або лежачи, головне – тобі повинно бути зручно, і поза не повинна вимагати якоїсь напруги.
вправи:
- Nº1. Якщо ти віддаєш перевагу позу лежачи, трохи зігни ноги в колінах, відстань між ступнями повинна бути 20-30 сантиметрів. Тоді спина добре розслабляється. Якщо ти робиш вправи сидячи, прислони голову до спинки крісла, їй потрібна опора.
- Nº2. Поклади одну свою руку на живіт, а другу – на верхню частину тулуба, між грудьми і шиєю, щоб краще відчувати руху діафрагми під час дихання.
- Nº3. Тримай очі закритими, вдихай глибоко і повільно, і станови, як повітря проходить по твоєму тілу.
- Nº4. Помічай, як повітря доходить до живота (за допомогою руки, яка лежить на животі); грудна клітка не повинна рухатися. Затримай дихання на три або чотири секунди.
- Nº5. Видихай повільно, рахуючи від п’яти до нуля.
- Nº6. Подихай так кілька хвилин, концентруючи увагу на кожному русі. Поступово ти почнеш відчувати розслаблення у всьому тілі.
Увага!
Щоб ці дихальні вправи діяли як техніка розслаблення, необхідно контролювати швидкість дихання і кількість вдихуваного повітря.
Дихати потрібно повільно, не дуже глибоко, роблячи після видиху паузу. Занадто глибоке дихання може викликати запаморочення (через гіпервентиляції і підвищеного рівня кисню в крові).
Що ще допоможе поліпшити сон
Краще не обмежуватися цими вправами, а ще дотримуватися наступних рекомендацій, які допоможуть краще засипати і міцно спати.
Лягай спати і вставай вчасно
Намагайся лягати спати і вставати приблизно в один час. Тіло звикає до певного «розкладом», і людина легше засинає і міцніше спить, якщо він лягає в звичний час.
Уникай сієсти
Хвилин п’ятнадцять поспати вдень не шкідливо, але затягувати денний сон не рекомендується. Не варто також спати незадовго до нічного сну.
Місце для сну повинно бути відповідним для відпочинку
Місце для сну повинно бути зручним, подалі від електронних пристроїв і приладів, штори повинні бути досить темними, а ліжко – зручною.
Легка вечеря
Занадто щільна вечеря або їжа безпосередньо перед сном теж можуть перешкодити нормальному сну.
Експерти рекомендують легку вечерю, і він повинен бути як мінімум за дві години до сну.
Прочитай також: Вечеря, який допоможе краще спати і добре висипатися
Можна почитати перед сном
Коли відразу не вдається заснути, багато хто дивиться телевізор, грають в ігри на мобільному телефоні, дивляться щось в інтернеті. Цього робити не можна, так електронні пристрої дають випромінювання, яке негативно впливає на здоров’я; воно може ще більше ускладнити засинання.
У такій ситуації краще всього щось почитати або спробувати зробити якесь логічне вправу. Такі заняття в цей час зазвичай навівають сон, та й, може бути, щось залишиться в пам’яті.
