Правильне харчування на кожен день

Сучасний ритм життя змушує людей все частіше звертатися до правильного харчування. Правильне харчування не має на увазі жорстких обмежень в їжі, а значить, це не дієта. Здоровий раціон здатний позбавити людину від багатьох хвороб, допомогти впоратися з надлишком або нестачею ваги, поліпшити загальне самопочуття і наповнити енергією.

Правильне харчування – меню на кожен день

Сьогодні безліч людей потрапили в залежність від їжі. За допомогою «заїдання» людина рятується від стресів, самотності, відчуття власної неповноцінності. Саме тому ожиріння і всі супутні йому захворювання стали справжньою проблемою людства.

Медики, фахівці в області харчування, дієтологи і навіть психологи працюють над вирішенням питання здорового харчування. Узагальнивши їх праці, можна виділити основні рекомендації для людини, який бажає почати харчуватися правильно.

1. Не робіть з їжі культу. Красива сервіровка, ароматні спеції, екзотичні і дорогі, але не завжди смачні і корисні інгредієнти, особливі закладу для прийому їжі – все це перетворює процес харчування в ритуал. Їжа – це джерело енергії, своєрідне паливо для вірної життєдіяльності організму.
2. Правильне харчування – вірний шлях довше залишатися молодим, а також уникнути таких недуг, як ожиріння, хвороби серця і судин, цукровий діабет та ін.
3. Навчіться бачити користь їжі і назавжди відмовтеся від «сміття» на кшталт газованих напоїв, майонезу, чіпсів.
4. Жарка і копчення знищують більшість корисних елементів в продуктах і роблять їх небезпечними для організму. Варіть їжу, тушкуйте і запікайте без масла.
5. Довіряйте тільки перевіреної інформації про правильне харчування. Наприклад, ознайомтеся з працями Шелтона і його теорією роздільного харчування. В інтернет-блогах можна знайти багато недостовірних відомостей, адже їх ведуть не професіонали.

Знання важливості того чи іншого продукту для людини допоможе вам розпланувати правильне харчування на кожен день. Таблиця продуктів виглядає наступним чином.

1. Рис, вівсяна крупа, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Це основа здорового харчування, необхідна для організму енергетична складова.
2. Овочі і соки з них постачають в організм клітковину, поліпшуючи травлення і обмінні процеси, насичують тіло вітамінами, вуглеводами і білками.
3. Фрукти і соки з них практично не містять жиру і є природною кладезью вітамінів.
4. Нежирні м’ясні та рибні страви, птиця, бобові, горіхи містять тваринний і рослинний білок – будівельний матеріал для м’язів і тканин в тілі.
5. Молочні та кисломолочні продукти містять кальцій і якісний протеїн.
6. Масла, жири та солодощі завершують таблицю. Це не менш важливі елементи здорового раціону, проте їх слід вживати в строго обмеженому порядку.

Рецепти правильного харчування на кожен день можуть бути не менш смачними, ніж ті страви, до яких ви звикли. Усвідомивши, що такі продукти, як майонез, газована вода, фаст-фуд, дуже жирна їжа, різні снеки, пакетовані соки – шкода для організму, ви без праці полюбите натуральну їжу.

Вирішивши дотримуватися принципів здорового харчування, людина, як правило, переходить на здоровий спосіб життя. Тому слід виключити зі свого життя не тільки шкідливі продукти харчування, а й руйнівні звички: куріння, алкоголь і інші елементи поведінки, які згубно впливають на здоров’я.

Правильне харчування для схуднення на кожен день

Щоб схуднути раз і назавжди, забудьте про жорсткі дієти. Тільки правильне харчування укупі з достатньою фізичною навантаженням здатне подарувати вам тіло, про який ви мрієте.

Основні правила здорового раціону при схудненні

• За формулою, яку вам запропонує будь-який спортивний сайт, розрахуйте швидкість вашого метаболізму. Ви дізнаєтеся кількість калорій, необхідне вам для підтримки своєї ваги. Щоб почати худнути, відніміть від отриманого числа 500 калорій.
• Обов’язково поєднуйте дієту із заняттями спортом.
• Якщо вас долає слабкість і ви відчуваєте погіршення здоров’я, значить, ваші розрахунки добової калорійності не вірні. Зверніться до дієтолога, щоб він допоміг вам скласти розклад правильного харчування на кожен день.
• Їжте часто і маленькими порціями.
• Пийте багато води, щоб допомогти очищенню організму від продуктів розпаду жирів.
• Відмовтеся від будь-якої шкідливої ​​їжі, в тому числі, алкоголю, і не дозволяйте собі йти на компроміс. Солодощі вживати можна, але строго дозовано і в першій половині дня.

Зразкове меню на один день:

Правильне харчування на кожен день для дівчат

Принципи харчування для всіх однакові, проте, для жінок і чоловіків щоденне меню можна підкоригувати з урахуванням швидкості метаболізму. Від природи чоловіча стать володіє більш швидким обміном речовин, тому дівчині, щоб утримати свою вагу в нормі, необхідно докласти певних зусиль.

1. Їжте не менше 5 разів на день. Проміжок між прийомами їжі повинен становити близько 2 годин, після м’ясних страв – 3-4 години.
2. Їжте вуглеводи окремо від продуктів, що містять жири і протеїн.
3. 2 л води в день – мінімальна норма для кожної дівчини. В ідеалі слід випивати до 4 л, особливо якщо ви перебуваєте в стадії схуднення.
4. Останній прийом їжі зробіть білковим. Фахівці рекомендують їсти сир з низьким відсотком жирності, так як білок не буде відкладатися «про запас», поки ви спите. А ось поживних речовин з цього продукту вам вистачить на всю ніч, адже сир засвоюється досить повільно.
5. Після вечері можна зробити легкий перекус, якщо ви лягаєте пізно. Однак, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Ідеальне меню на 1 день виглядає так …

• Після сну: стакан чистої води.
• Сніданок: джерело вуглеводів – каша (вівсяна, гречана, з бурого рису).
• Перекус: фрукти.
• Обід: протеїн – рибна страва без масла, нежирне відварене м’ясо, птиця; овочі – сирі, тушковані, парові, варені.
• Перекус: кисломолочний продукт – стакан кефіру, ряжанки, натурального йогурту.
• Вечеря: протеїн – риба, м’ясо, птиця, яйця; овочі.
• Перед сном: сир низької жирності.

Правильне харчування для чоловіків на кожен день

Швидкість метаболізму у чоловіків в середньому на 10-20% вище, ніж у жінок. Багато представників сильної статі більш активні: займаються спортом, люблять активний відпочинок, грають в рухливі спортивні ігри або виконують щодня фізичну роботу. Даний аспект необхідно враховувати при складанні щоденного меню. Усереднені цифри в цій справі не допоможуть, адже один і той же показник добової калорійності при сидячому способі життя неухильно призведе до набору ваги, а при інтенсивних фізичних навантаженнях – до його втрати.

В першу чергу, чоловіки повніють від жирів, тому при нестачі руху скоротіть в своєму раціоні жирну їжу. При заняттях спортом частку білка в меню слід збільшити. Правильно складений режим харчування принесе вам здоров’я і відмінне самопочуття. Якщо ви відчуваєте нездужання, помічаєте у себе погіршення стану шкіри і волосся, значить, у вашому раціоні не вистачає вітамінів або поживних речовин.

Кожен день чоловікові необхідно випивати 1,5-2 л рідини. Перевагу віддайте чистої питної води, а також натуральному зеленому чаю без цукру.

Щоб не перевантажувати шлунок, але і не змушувати організм відчувати брак в їжі, харчуйтеся 5-6 разів на добу невеликими порціями.

Для чоловіка вкрай важливо підтримувати молодість і чоловічу силу. Для правильної роботи статевої функції в щоденному раціоні повинно вистачати протеїну, а також вітамінів В6, В12, С, Е, цинку, жирних кислот. Фахівці рекомендують такі продукти, як злакові хліба, морепродукти, волоські горіхи.

Вам самим вирішувати, дотримуватися вегетаріанства або мясоедства. Але дієтологи радять з віком урізноманітнити свою тиждень хоча б одним днем ​​виключно рослинної їжі. Для схуднення чоловікам добре допомагає сироїдіння.

Правильне харчування для спортсменів на кожен день

Заняття спортом тягнуть за собою більше енерговитрат, ніж сидяча робота і навіть фізична праця. Тому і калорійність меню спортсмена повинна бути вище. Залежно від завдань – схуднення, набір м’язової маси, утримання ваги – буде регулюватися не тільки енергетична цінність раціону, але і його склад.

Спортсмен не повинен бути голодним, але і переїдати йому теж не можна. Для якісного виконання фізичних вправ потрібні тільки натуральні та свіжі продукти. Загальна формула кількості поживних речовин при навантаженнях виглядає наступним чином: 60% – вуглеводи, 30% – білки, 10% – жири. Дані показники змінюються в залежності від кінцевої мети спортсмена і виду і інтенсивності його тренувань.

Щодня людині, що займається спортом, слід вжити:

• 0,5 кг натуральних злакових каш;
• 0,3 кг овочів і 0,3 кг фруктів;
• 0,4 кг нежирної птиці;
• 0,4 кг сиру;
• 3-4 скибки хліба;
• 5 відварених курячих яєць;
• 30 г масла.

Продукти можна замінювати аналогічними. Так, якісний білок можна отримати і з нежирної риби. Адже крім натуральності страв в здоровому харчуванні спортсмена особлива роль відводиться різноманітності.

Дівчата, які займаються спортом, повинні зробити особливий наголос на рослинну клітковину, складні вуглеводи і мононенасичені жири. Для дівчат особливої ​​важливості набуває частий прийом їжі з проміжком в 2-3 години.

Продукти, які необхідно виключити з спортивного раціону:

• цукор;
• звичайна сіль (замініть на морську);
• смажена на маслі їжа;
• гострі приправи;
• спиртні напої;
• пакетовані соки;
• солодкі покупні йогурти.

Крім продуктів тваринного і рослинного походження, багато спортсменів вживають в їжу спортивне харчування – натуральні добавки, покликані компенсувати недолік того чи іншого елемента в щоденному меню. Це протеїн різного походження, гейнери, амінокислоти. Як правило, такі добавки використовують при активному нарощуванні м’язової маси або інтенсивному схудненні.