Планка – універсальне статична вправа як для чоловіків, так і для жінок, яке забирає всього кілька хвилин в день. Ви можете бути в будь-якій фізичній формі, можете активно займатися спортом багато років, а можете бути далекі від фізичних навантажень. При будь-якому розкладі планка стане чудовим вправою для кожного. Вона допомагає схуднути, привести м’язи в тонус і навіть позбавитися від деяких захворювань.
Вправи планка для схуднення
Суть вправи полягає в тому, щоб протягом декількох хвилин стояти на руках і шкарпетках ніг. Корпус і ноги при цьому повинні розташовуватися паралельно підлозі.
Виконувати планку досить 2-3 хвилини в день. Це ідеальний вихід для зайнятих людей, які не можуть собі дозволити повноцінні тренування в залі. Всього за кілька хвилин вправа здатна зробити наступні зміни у вашому тілі:
- Корекція сідничних м’язів. Сідниці підтягуються, стають більш привабливими і пружними.
- Зменшення живота і талії. У вправі задіються як бічні, так і нижні м’язи живота. Особливо це актуально для дівчат, яких природа нагородила підвищеним вмістом жиру в нижній частині живота. Випирає животик помітно зміцниться, підуть сантиметри з талії.
- Ноги набувають стрункість. В ході занять ви будете відчувати напругу по всій довжині ніг. Ікри і гомілки стануть витонченіше, стегна – більш пружними.
- М’язи плечей, шийного і хребетного відділів також напружені під час роботи. Планка показана людям з остеохондрозом або схильністю до нього. Вправа знімає біль з зони між лопатками і спини.
- Альтернативні види планки допоможуть жінкам в додатковому зміцненні сідничних і ножних м’язів, а також в боротьбі з целюлітом.
На перший погляд вправа здається дуже простим. Але як показує практика, людям без фізичної підготовки спочатку складно витримати планку навіть протягом 10 секунд. Простоявши в потрібному положенні 20-30 секунд, ви відчуєте, як все тіло почне тремтіти від напруги, як ослабнуть руки і ноги.
Тому фітнес-інструктори радять збільшувати час виконання вправи поступово. Почніть з 10 секунд, кожен день додаючи до цієї цифри по 5-10 секунд, поки не дійдете до позначки в 2 хвилини. Коли у вас буде виходити ідеально, час планки можна збільшити до 5 хвилин або додати до класичного варіанту додаткові руху. Також ви можете збільшити навантаження, виконуючи вправу при кожній слушній нагоді, тобто не один раз на день, а 2-3 рази і більше.
Важливо не гнатися за миттєвими результатами. Не перестарайтеся, нарощуйте навантаження поступово. Уже через місяць ви помітите перші результати.
Правильна планка для схуднення
Класична планка виконується стоячи на ліктях і носках ніг. Все ваше тіло повинно бути витягнуто в одну лінію і перебувати строго паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб лікті знаходилися під передпліччя і не «виїжджали» ні вперед, ні назад. Шкарпетки ніг тримайте зімкнутими. Живіт і сідниці напружте. Голову тримайте прямо, дивіться вперед.
Якщо ви насадили ноги ширше, отримаєте ризик травми голеностопа. Розслаблені сідниці або живіт можуть привести до швидкої втоми в області попереку і навіть травми.
Бічний варіант вправи створює додаткове навантаження на прес. Тому якщо ваша «хвора» зона саме прес, така планка допоможе вам швидко привести себе в форму. Пам’ятайте, що до бічного варіанту слід переходити тільки після того, як ви повністю оволоділи класичної планкою.
Стоячи на боці, втягуйте живіт і сідниці, тримайте напруженими ноги. Час виконання вправи – 30 секунд.
Так званий перевернутий варіант вправи відмінно підійде для формування красивих сідниць.
Такий же ефект матиме положення, при якому ви з класичної планки підійміть черзі кожну ногу вгору.
Для зміцнення спинних м’язів при виконанні вправи випрямити руки.
Фото до і після
