Багато хто чув про метаболізм і його вплив на вагу. Але що означає це поняття і чи є зв’язок між хорошим метаболізмом і обсягом жиру в організмі? Для того щоб розібратися в цьому, необхідно зрозуміти саму суть метаболізму.
суть метаболізму
Складне слово метаболізм має синонім – обмін речовин, і це поняття, мабуть, на слуху у більшої кількості людей. У біології метаболізм – це сукупність хімічних реакцій, які відбуваються в тілі всіх живих істот на планеті, включаючи людину. В результаті названих перетворень і здійснюється робота всього організму.
Метаболізм – що це таке простою мовою? В організм людини потрапляють різні речовини з диханням, їжею, питвом:
- поживні елементи (білки, жири, вуглеводи);
- кисень;
- вода;
- мінеральні солі;
- вітаміни.
Всі ці елементи не можуть засвоїтися тілом в первісному вигляді, тому організм запускає спеціальні процеси, щоб розкласти речовини на складові і з них зібрати нові частинки. З нових компонентів формуються нові клітини. Так відбувається збільшення обсягу м’язів, регенерація шкіри при ураженнях (порізах, виразках і ін.), Відновлення тканин, яке відбувається постійно.
Без метаболізму неможлива життєдіяльність людини. Помилковою є думка, що процес метаболізму в організмі відбувається лише коли ми щось робимо. Навіть в стані повного спокою (яке, до речі, забезпечити тілу дуже складно, адже ми завжди робимо руху: моргаємо, повертаємо голову, рухаємо руками) тілу необхідно розщеплювати складні елементи і створювати з них прості, щоб оновлювати тканини, забезпечувати роботу внутрішніх органів, дихання тощо.
Обмінний цикл можна розділити на 2 процесу.
1. Руйнування (анаболізм) – це розщеплення всіх вступників до тіло елементів на більш прості речовини.
Як відомо, білок, який міститься в їжі, складається з амінокислот. Для побудови нових клітин потрібен не протеїн в чистому вигляді, а набір амінокислот, які організм отримує в процесі розпаду білка. Кожен протеїновий продукт складається з різних амінокислот, тому білок з курячого м’яса не може бути заміною білку з молока. Однак, наш організм в процесі анаболізму розщеплює кожен з цих продуктів, беручи з них саме ті цінні «цеглинки», які потрібні.
При анаболізмі з кожного речовини вивільняється енергія, яка необхідна для будівництва складних молекул. Ця енергія і є ті самі калорії, підрахунок яких так важливий при схудненні.
2. Створення (катаболізм) – це синтез складних компонентів з простих і побудова з них нових клітин. Процес катаболізму ви можете спостерігати при зростанні волосся і нігтів або при затягуванні ранок. Також сюди відносять оновлення крові, тканин внутрішніх органів і багатьох процесів, які проходять в тілі непомітно для нас.
Для створення нових клітин і потрібна енергія (колорит), які вивільняються при анаболізмі. Якщо цієї енергії занадто багато, вона не витрачається на синтез молекул повністю, а відкладається «про запас» в жирову клітковину.
обмін білків
Білки бувають рослинного і тваринного походження. Для нормального функціонування організму необхідні обидві ці групи речовин. Білкові сполуки не відкладаються в тілі у вигляді жиру. Весь протеїн, який надходить в тіло дорослої людини, розпадається і синтезується в новий білок з розрахунку 1: 1. А ось у дітей процес катаболізму (створення клітин) переважає над розпадом – в зв’язку з ростом їх тіла.
Білок може бути повноцінним і неповноцінним. Перший складається з усіх 20 амінокислот і міститься тільки в продуктах тваринного походження. Якщо в протеїновому з’єднанні відсутня хоча б 1 амінокислота, його відносять до другого типу.
обмін вуглеводів
Вуглеводи – основне джерело енергії для нашого тіла. Вони бувають складними і простими. Перша група – це каші, злакові, хліб, овочі, фрукти. Це так звані корисні вуглеводи, які повільно розщеплюються в організмі і забезпечують йому тривалий заряд енергії. Швидкі, або прості вуглеводи – це цукор, вироби з білого борошна, різні солодощі, випічка, газовані напої. За великим рахунком, така їжа нашому тілу не потрібна зовсім: організм буде функціонувати правильно і без неї.
Потрапляючи в організм, складні вуглеводи перетворюються в глюкозу. Її рівень в крові щодо однаковий протягом всього часу. Швидкі вуглеводи змушують цей рівень сильно коливатися, що позначається як на загальному самопочутті людини, так і на його настрої.
При надлишку вуглеводи починають відкладатися у вигляді жирових клітин, при нестачі – синтезуються з внутрішнього білка і жирової тканини.
метаболізм жирів
Одним з продуктів переробки жирів в організмі є гліцерин. Саме він за участю жирних кислот перетворюється в той жир, який відкладається в жировій клітковині. При надлишку надходження ліпідів жирова клітковина розростається і ми бачимо результат – тіло людини стає пухким, збільшується в обсягах.
Ще одне місце для відкладення надлишків жиру – простір між внутрішніми органами. Такі запаси називаються вісцеральними, і вони ще більш небезпечні для людини. Ожиріння внутрішніх органів не дає їм працювати в колишньому режимі. Найчастіше у людей спостерігається ожиріння печінки, адже саме вона першою приймає на себе удар, фільтруючи через себе продукти розпаду жирів. Навіть худий чоловік може мати вісцеральний жир через порушення жирового обміну.
Середня добова норма ліпідів для людини становить 100 г, хоча це значення може бути зменшено і до 20 г з урахуванням віку, ваги людини, його цілі (наприклад, схуднення), захворювань.
Обмін води і мінеральних солей
Вода – один з найважливіших компонентів для людини. Відомо, що людське тіло на 70% складається з рідини. Вода присутня в складі крові, лімфи, плазми, міжклітинної рідини, самих клітинах. Без води неможливе протікання більшості хімічних реакцій.
Безліч людей сьогодні відчувають нестачу в рідини, не підозрюючи про це. Щодня наше тіло віддає воду з потом, сечею, диханням. Для поповнення запасів необхідно випивати до 3 л рідини на добу. В цю норму включена також волога, яку містять продукти харчування.
Симптомами дефіциту води можуть бути головні болі, швидка стомлюваність, дратівливість, млявість.
Мінеральні солі складають близько 4,5% маси всього тіла. Вони потрібні для безлічі процесів метаболізму, в тому числі підтримки кісткової тканини, транспортування імпульсів в м’язах і нервових клітинах, створення гормонів щитовидної залози. Правильне харчування щодня повністю заповнює запаси мінеральних солей. Однак, якщо ваш раціон не збалансований, то через нестачу солей можуть з’явитися різні проблеми.
Роль вітамінів в організмі
Вітаміни під час вступу в організм не піддаються розщепленню, а стають готовими «цеглинками» для побудови клітин. Саме з цієї причини наше тіло гостро реагує на брак того чи іншого вітаміну: адже без його участі порушуються деякі функції.
Норма вітамінів кожен день для людини невелика. Однак, з сучасними харчовими звичками багато людей відчувають авітаміноз – гострий вітамінний дефіцит. Надлишок даних речовин призводить до гіповітамінозу, який не менш небезпечний.
Мало хто замислюється, що вітамінний склад продуктів може сильно змінюватися при обробці їжі або її довгому зберіганні. Так, кількість вітамінів в овочах і фруктах різко зменшується через тривале зберігання. Теплова обробка часто може «вбити» всі корисні властивості їжі.
Лікарі рекомендують приймати мінерально-вітамінні комплекси в сезони, коли свіжі натуральні продукти недоступні.
рівень метаболізму
Існує таке поняття, як основний, або базовий метаболізм. Це показник енергії, яка необхідна нашому тілу для підтримки всіх його функцій. Рівень метаболізму показує, скільки калорій витратить організм людини в повному спокої. Під повним спокоєм мається на увазі відсутність будь-якої рухової активності: тобто якщо ви добу пролежіте на ліжку, навіть не змахнувши віями.
Даний показник дуже важливий, адже не знаючи рівня свого обміну речовин, багато жінок в прагненні схуднути зменшують калорійність раціону до позначки, яка знаходиться нижче основного метаболізму. А адже базовий обмін речовин необхідний для роботи серця, легенів, циркуляції крові т.д.
Ви можете самостійно розрахувати для себе рівень метаболізму на одному з сайтів в інтернеті. Для цього вам буде потрібно ввести інформацію про свою стать, вік, зріст і масі тіла. Для того щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати свою вагу, показник базового метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт активності. Такі розрахунки також можна зробити прямо на сайті.
Прискорений метаболізм дозволяє людям їсти більше і при цьому не набирати жирову тканину. І це не кажучи про загальному самопочутті людини, який при швидкому обміні речовин відчуває себе здоровим, бадьорим і щасливим. Від чого ж залежить швидкість метаболізму?
- Підлога. Чоловічий організм для підтримки своїх функцій споживає більше енергії, ніж жіночий. В середньому, чоловікові необхідно на 5-6% калорій більше, ніж жінці. Це пов’язано з тим, що в жіночому організмі від природи більше жирової тканини, для підтримки якої потрібно менше енергетичних витрат.
- Вік. Починаючи з 25-річного віку, людське тіло зазнає змін. Обмінні процеси починають перебудовуватися і сповільнюватися. З 30 років кожен наступний десяток років метаболізм сповільнюється на 7-10%. У зв’язку з тим, що швидкість обмінних процесів знижується, літній людині легше набрати зайву вагу. З віком калорійність споживаної їжі повинна знижуватися на 100 калорій в розрахунку на 10 років. А фізичне навантаження, навпаки, повинна зростати. Тільки в цьому випадку ви зможете підтримати свою фігуру в потрібній формі.
- Співвідношення жирової і м’язової тканини в тілі. М’язи споживають енергію навіть у спокої. Для підтримки їх тонусу тіла доводиться віддавати більше енергії, ніж на підтримку жирових запасів. Спортсмен витрачає на 10-15% калорій більше, ніж людина з надлишком маси тіла. Мова йде не про фізичні навантаження, яких у спортсмена, безумовно більше. А про базову метаболізмі, тобто тій кількості енергії, яка витрачається в спокої.
- Живлення. Переїдання, голодування, порушення режиму прийому їжі, велика кількість жирної, нездорової, важкої їжі – все це негативно позначається на швидкості обмінних процесів.
порушення метаболізму
Причинами порушення обміну речовин можуть бути захворювання щитовидної залози, надниркових залоз, гіпофіза, статевих залоз. Фактор, на який ми вплинути не в силах, – спадковий – також може дати поштовх до змін в роботі організму.
Однак, найчастіша причина уповільненої метаболізму – неправильне харчова поведінка. Сюди відносять переїдання, зловживання тваринними жирами, важкої їжею, великі проміжки між прийомами їжі. Любителям експрес-дієт слід знати, що голодування, переважання в раціоні низькокалорійної їжі є вірним шляхом до порушення внутрішнього балансу.
Нерідко до уповільнення процесів ведуть шкідливі звички – куріння і вживання спиртних напоїв. У групі ризику також люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, постійно недосипають, піддаються частим стресів, отримують норму вітамінів і мінералів в неповному обсязі.
Чим же такий небезпечний повільний обмін речовин?
Симптоми, за якими ви можете судити про збої в обмінних процесах:
- надлишки маси тіла;
- набряки;
- погіршення стану шкіри, зміна її кольору на хворобливий сірий;
- крихкість нігтів;
- ламкість і випадання волосся;
- задишка.
Крім зовнішніх проявів існують також і внутрішні. Це захворювання метаболізму, які дуже індивідуальні. Порушення організму внаслідок внутрішнього дисбалансу можуть бути найрізноманітніші, їх дійсно багато. Адже під метаболізмом розуміють сукупність всіх процесів організму, яких також велика кількість.
Як прискорити метаболізм?
Для того щоб нормалізувати швидкість обмінних процесів, потрібно усунути причини, через які стався дисбаланс.
- Людям, у житті яких мало фізичних навантажень, потрібно збільшити рухову активність. Не поспішайте зопалу бігти в тренажерний зал і переводити своє тіло непосильними тренуваннями – це так само шкідливо, як і проводити весь день біля монітора. Почніть з малого. Ходіть там, де раніше їздили на транспорті. Піднімайтеся по сходах замість використання ліфта. Поступово збільшуйте навантаження. Хорошим способом «розім’яти» своє тіло буде участь в спортивних іграх – футболі, баскетболі, тенісі та ін.
- Ритм сучасного людини часто змушує його відмовитися від достатнього сну. В даному випадку краще пожертвувати переглядом фільму або іншим способом відпочинку та добре виспатися. Неповноцінний сон веде до багатьох порушення в організмі, в тому числі він безпосередньо впливає на бажання людини поласувати швидкими вуглеводами. А ось засвоюються солодощі в тілі «сонного» людини погано, відкладаючись в проблемних місцях.
- Почніть пити воду. Випивайте склянку води після сну, за півгодини до їди і через годину після. Пийте воду маленькими ковтками і не більше 200 мл за раз. Почавши вживати хоча б 2 л рідини в день, ви забезпечите організму необхідну кількість вологи для більшості обмінних процесів.
- Якщо у вас серйозні порушення метаболізму, пройдіть курс масажу. Не важливо, який саме вид ви оберете. Будь-масаж має ефект лімфодренажу, стимулює потік крові і як наслідок – «розганяє» обмін речовин.
- Забезпечте своєму тілу достатню кількість кисню і сонячного тепла. Гуляйте на свіжому повітрі, особливо в сонячну погоду. Пам’ятайте, що кисень – один з найважливіших елементів для нормального метаболізму. Можете спробувати дихальну гімнастику, яка навчить ваше тіло дихати на повні груди. А сонячні промені подарують вам цінний вітамін D, який отримати з інших джерел дуже складно.
- Будьте позитивно налаштовані. За статистикою, у людей, які частіше радіють протягом дня, рівень метаболізму вище, ніж у вічних песимістів.
- Харчуйтеся правильно.
Харчування – дієта для метаболізму
Неправильне харчова поведінка – найбільш часта причина уповільненої метаболізму. Якщо ви харчуєтеся надто часто або, навпаки, всього 1-2 рази в день, ваш обмін речовин ризикує порушитися.
Оптимально є кожні 2-3 години, тобто 5-6 разів на добу. З них повинно бути 3 повноцінних прийому їжі – сніданок, обід, вечеря, і 2-3 легких перекусу.
День починається з сніданку, і лише за цієї умови ви можете розраховувати на правильний обмін речовин. Сніданок повинен бути щільним і поживним, складатися з повільних вуглеводів, які дадуть нам енергію на день, білків і жирів. На вечерю краще залишати білкову їжу – нежирну рибу, м’ясо, птицю та овочі. В якості перекусу ідеально випити натурального йогурту, кефіру, з’їсти фрукт або трохи сиру. Якщо вас долає голод перед сном, можна дозволити собі маложирного сиру.
Якщо у вас уповільнений обмін речовин, вплинути на його швидкість можна, додавши в раціон продукти для прискорення метаболізму:
- цитрусові фрукти;
- яблука;
- мигдаль;
- натуральний чорна кава;
- свіжий зелений чай без цукру і інших добавок;
- нежирні молочні продукти;
- шпинат;
- квасоля;
- білокачанна і кольорова капуста, брокколі;
- пісне м’ясо індички.
Метаболізм – схуднення
Мало хто знає, що вага безпосередньо залежить від швидкості обмінних процесів в нашому організмі. Від рівня метаболізму залежить кількість калорій, які спалює тіло в спокої. Для однієї людини це 1000 калорій, для іншого – 2000. Друга людина, навіть не займаючись спортом, може дозволити собі енергетичну цінність денного раціону майже вдвічі більшу, ніж перший.
Якщо у вас є зайві кілограми, а базовий метаболізм низький, то вам доведеться їсти дуже мало, щоб схуднути. До того ж, тіло з повільним обміном речовин дуже неохоче буде віддавати жирову масу. Правильніше зайнятися прискоренням метаболізму речовин, щоб забезпечити нормальне функціонування всього організму.
Прискорення метаболізму Хейлі Помру
Наше тіло витрачає енергію навіть у спокої. Тому американський дієтолог Хейлі Помру пропонує розігнати процеси обміну речовин і худнути тільки за рахунок них. Якщо ви будете в точності дотримуватися вказівки Хейлі, вона гарантує вам схуднення на 10 кг за місяць практично без зусиль. Минулий жир не повертається, якщо ви не будете порушувати принципи правильного харчування і надалі.
Комплекс, запропонований американкою, позбавить вас від монодієт, під час яких переслідує болісний голод. Хейлі розробила план збалансованого харчування, який спрямований не на скорочення поживної цінності меню, а на поліпшення протікання всіх процесів в організмі.
Для того щоб підтримувати метаболізм на одному рівні, необхідно його постійно підживлювати їжею. Це не означає, що їжі повинно бути багато. Хейлі рекомендує їсти часто, але невеликими порціями. Так ваш організм буде постійно зайнятий переробкою речовин і не встигне сповільнитися. Оптимально зробити 3 щільних прийому їжі – сніданок, обід і вечерю. А між ними розташувати 2-3 перекусу.
Незважаючи на те, що дієтолог майже не обмежує вас у виборі інгредієнтів, від деяких шкідливих для метаболізму продуктів все ж доведеться відмовитися. Це страви з вмістом цукру, пшеничні страви, спиртні напої, жирні молочні продукти.
План харчування Хейлі Помру розрахований на 4 тижні. Кожен тиждень поділена на блоки.
- 1-й блок – складні вуглеводи. Тривалість – 2 дні. У вашому раціоні повинні переважати продукти, багаті корисними вуглеводами. Це в першу чергу овочі, цільні зерна, крупи. Подбайте про достатню кількість клітковини в меню. Клітковина допоможе підтримати нормальний рівень глюкози в крові, який може коливатися через великий обсяг вуглеводної їжі.
- 2-й блок – білковий і овочевий. Тривалість – 2 дні. Для переробки і засвоєння білкових з’єднань наше тіло витрачає більше калорій. Їжте нежирні продукти, що містять протеїн: птицю, м’ясо, рибу, сою, сир, яйця. До білкової їжі додавайте овочеві страви.
- 3-й блок – додавання корисних жирів. Ви харчуєтеся збалансовано, тобто вживаєте і вуглеводи, і білки, і жири. Віддайте перевагу натуральним рослинним оліям, авокадо, арахісу.
Більш докладно про дієту Хейлі Помру ви можете дізнатися з її книги «Дієта для прискорення метаболізму».
Джилліан Майклз – здійсни метаболізм
Будучи дитиною, Джилліан Майклз страждала від серйозного надмірної ваги. Познайомившись з фітнесом, дівчинка назавжди вирішила присвятити себе здорового способу життя. Зараз це успішна жінка, яка не тільки знаходиться в прекрасній формі, а й вчить інших, як допомогти своєму тілу.
Серед кількох ефективних методик Джилліан є спеціальна програма під назвою «Прискор метаболізм». Вона розрахована не на новачків в спорті, а на тих, хто з першого тренування зможе витримати інтенсивну годинну фітнес-програму.
В першу чергу американка просить звернути увагу не своє харчування. Вона радить включити в раціон продукти, які нададуть позитивну дію на метаболізм.
- Червона квасоля. У цьому продукті міститься особливий крохмаль, який не засвоюється організмом, але сприяє очищенню кишечника. Клітковина виводить шлаки, а вітамінний і мінеральний склад квасолі впливає на формування м’язів як у чоловіків, так і у жінок.
- Цибулю і часник – справжні борці з шкідливим холестерином. Антиоксиданти, що містяться в цибулі і часнику, відмінно виводять шлаки з тіла.
- Малина і полуниця. Ці ягоди регулюють рівень глюкози в крові. Особливі речовини в складі полуниці і малини перешкоджають засвоєнню жиру і крохмалю.
- Брокколі і інші хрестоцвіті овочі. Це низькокалорійні продукти, які забезпечать вам довге відчуття ситості.
- Хлібці з цільних зерен, мюслі. Злаки, безумовно, калорійні, і багато під час дієти відмовляються від них. Але небезпеку представляють лише очищені зерна і страви з борошна. Джилліан рекомендує їсти овес, гречку, ячмінь, пшеницю.
Тренування, спрямована на спалювання жиру і прискорення метаболізму, являє собою 50-хвилинну програму. Це аеробні, або кардионагрузки. Починається тренування з 5-хвилинної розминки, закінчується – 5-хвилинної затримкою, мета якої – розтяжка м’язів і заспокоєння тіла після навантаження.
Вправи досить прості у виконанні, їх зможе повторити кожен без допомоги інструктора. А ось витримати швидкий темп програми зможе лише той, хто постійно займається спортом. Прагнучи схуднути, не нашкодите своєму організму, адже приступати з нуля до великих навантажень небезпечно для здоров’я. Підготуйте своє тіло поступово, почавши з швидкої ходьби, бігу підтюпцем, нетривалих кардіо-комплексів.
