Якщо ти хочеш мати м’язисті, міцні і красиві ноги необхідно розробити план фізичних вправ для тренування відповідної мускулатури.
Хоча харчування також грає в цьому важливу роль, необхідно скласти план фізичного навантаження для того, щоб тренувати мускулатуру ніг.
Це дозволить тобі не тільки підтримувати в хорошому стані мускулатуру ніг, але і зберегти гладкою і підтягнутою їх шкіру.
Крім цього не варто забувати про те, що фізичні вправи поліпшують кровообіг. Це є хорошою профілактикою появи таких проблем, як варикоз і целюліт.
Найголовніше, що для цього тобі зовсім не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Тренувати ноги можна і вдома.
У нашій сьогоднішній статті ми розповімо тобі про 5 вправах для ніг, які ти зможеш виконувати щодня.
Ну як, тобі вже захотілося спробувати їх на практиці?
1. Присідання
Присідання є одним з базових вправ, що зміцнюють мускулатуру ніг і сідниць.
Завдяки їм нам вдається розробити м’язи всієї нижньої частини нашого тіла. Крім цього присідання активують наш метаболізм, завдяки чому наш організм починає швидше спалювати жири.
Що слід робити?
- Постав ноги на ширину плечей і випрями спину.
- Витягни руки вперед або в сторони і поступово зігни ноги так, ніби ти збиралася сісти на стілець.
- Опускаючи сідниці стеж за тим, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг.
- Після цього повернися в початкове положення. Повторювати вправу слід 10-15 разів.
- Щоб досягти хорошого результату, рекомендується виконувати по три серії присідань.
2. Випади
Випади дозволяють нам доповнити попередню вправу. Крім цього вони допомагають нам поліпшити рівновагу і координацію.
Що слід робити?
- Встань з прямою спиною, поклавши долоні на талію або на потилицю.
- Постав одну зігнуту ногу вперед, а другу відведи назад. Коліно при цьому має практично стосуватися статі.
- Що знаходиться попереду нога повинна утворювати прямий кут, а сідниці при цьому відпускаються разом з ногою, відведеної назад.
- Повільно поверніться у початкову позицію, після чого повтори вправу з іншою ногою.
- Виконай три серії вправ по 10 випадів з кожної з ніг.
3. Бічні випади
Ця вправа не тільки тонізує мускулатуру ніг, але і зміцнює сідниці.
Для посилення навантаження цю вправу можна доповнити присіданнями.
Що слід робити?
- Встань, випрямивши спину, зведи ноги разом і поклади долоні на талію.
- Відведи одну з ніг в сторону так, щоб коліно іншої ноги залишалося злегка зігнутим.
- Для ускладнення вправи можеш поєднати його з присіданням.
- Після цього повернися в початкове положення і повтори алгоритм з іншою ногою.
- Рекомендується виконувати три серії вправ по 10 випадів з кожної з ніг.
4. Степи
Як правило, степ виконуються в тренажерному залі з використанням однойменної платформи.
Але можна виконати цю вправу і без цього аксесуара. Ти можеш практикувати Степи будинку з використанням дерев’яної лавочки або ступенів.
Що слід робити?
- Встань з прямою спиною і витягни руки вздовж тіла.
- Постав одну з ніг на щабель і швидко перенеси на неї вагу свого тіла, випрямивши ногу. Інша нога злегка підніметься.
- Вернись в початкове положення і виконай процедуру з іншою ногою.
- Виконай 3 серії вправи по 10 повторів з кожної з ніг.
5. Вправа на квадріцепс стегна
Для завершення сеансу ми пропонуємо тобі використовувати вправу на квадріцепс стегна. Для цього тобі не знадобиться ніяких тренажерів. Можеш використовувати звичайний стілець.
Що слід робити?
- Сядь на стілець, випряміть спину і розслабте ноги.
- Витягни руки вздовж тіла і підніми одну ногу вперед. Відчуй, як напружуються при цьому квадріцепси.
- Повільно опусти ногу вниз і повтори вправу з іншою ногою.
- Виконай 3 серії вправ по 10 повторів з кожної з ніг.
Ну як, тобі вже захотілося спробувати тренувати ноги, не виходячи з дому? Обов’язково спробуй на практиці ці прості вправи і твої ноги стануть міцнішими і підтягнутими.
