Сушка тіла для жінок, для чоловіків. Сушка на день, тиждень, місяць

Всі дівчата хочуть виглядати ідеально і багато хто з них знаходяться в пошуку новомодної і швидкої дієти. Досить часто їх вибір зупиняється на «сушці», так як в інтернеті ця дієта супроводжується яскравими фотографіями фітнес бікіністок з розкішним рельєфним тілом.

У цій статті ми розповімо вам про те, що таке «сушка» і які її головні принципи. Також тут ви знайдете дієтичне меню, яке підійде, як для дівчат, так і для чоловіків.

Суть сушки тіла

Поняття «сушка» з’явилося в фітнес індустрії завдяки бодібілдингу. Професійні бодібілдери «сушаться» здебільшого для виступу на змаганнях. Тому що саме сушка дозволяє домогтися якісної промальовування і рельєфності м’язів, а це є головними критеріями оцінювання конкурсантів.

По суті, сушка тіла – це найсуворіша білкова дієта, яка заснована на методиці позбавлення від жирового прошарку, що знаходиться між м’язовою тканиною і шкірним покривом.

Якщо ваша мета – максимально зменшити кількість підшкірного жиру і добитися рельєфності тіла, то вам необхідно дотримуватися основних правил сушіння. Також варто звернути увагу на те, що різко приступати до сушіння тіла не можна. За два-три тижні до дієти слід поступово зводити до максимуму вживання білків, а вуглеводів – до мінімуму. Так ви налаштуєте свій організм до нової системи харчування.

Сушка тіла розділена на чотири періоди. Кожен період має свої особливості, дотримуючись яких можна досягти ефективного спалювання жирів.

1. Перший період – низкоуглеводная дієта, під час якої в раціоні повинно бути 50-60% білків, 10-20% жирів, а решта – вуглеводи. Такий період може тривати від чотирьох до шести тижнів.
2. У другому періоді починається безвуглеводна дієта, і вживання білків має становити 80%, жирів – 20%, а вуглеводи зводяться до мінімуму. Тривалість цього періоду повністю залежить від бажаного результату. Якщо ви не професійний спортсмен, то на цей період вже можна зупинитися.
3. Третій період є найскладнішим. Він являє собою безвуглеводну дієту в поєднанні зі «зливом» води з організму. На цьому етапі необхідно вживати максимум білків, мінімум жирів і вуглеводів, а також пити мало води. Понад тиждень на такій дієті протриматися буде дуже складно, так як з’являється нервозність, безсилля, запаморочення і нудота.
4. Четвертий період сушки – завантаження вуглеводами з невисоким глікемічним індексом. Цей етап дозволяє наситити виснажені і зневоднені м’язи корисними речовинами. Його тривалість не повинна перевищувати два-три дні.

Дуже важливо знати, що план харчування для сушки тіла кожній людині складається персонально. Кількість спожитих вуглеводів не може бути універсальним, так як воно повністю залежить від ваги людини і тому має розраховуватися індивідуально для кожного.

Схема для підрахунку білків, жирів і вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси тіла

Перший тиждень вуглеводи – 3 г, білки – 1.5-2 г, жири – 0,5 г Друга-третя тиждень вуглеводи – 2 г, білки – 2,5 г, жири – 0,5 г Четверта-сьомий тиждень вуглеводи – 1,5 г, білки – 3 г, жири – 0.5 г

Фахівці з області дієтології та фітнесу не рекомендують дотримуватися даної схеми живлення більше 8-10 тижнів. Також вони акцентують увагу на тому, що нешкідливу для організму сушку допустимо проводити не більше одного разу на рік.

Механізм роботи сушки тіла

Природне функціонування організму людини відбувається при надходженні в травну систему всіх незамінних корисних речовин. Більшу частину цих речовин становлять вуглеводи. Так, саме вуглеводи! У них дійсно немає нічого поганого, але тільки за умови, що вони надходять в організм в достатній мірі, а не в надлишку. Справа в тому, що організм людини не здатний переробити весь надлишок вуглеводів і тоді вони накопичуються у вигляді жирових відкладень. Але при вживанні корисною, низькокалорійної їжі і заняттях фітнесом можна знизити отримується кількість вуглеводів до мінімуму, після чого організм почне спалювати свої жирові запаси. Тривалість методики залежить від зникнення жиру з проблемних зон вашого тіла. Середній час для того, щоб побачити значні зміни в тілі, становить близько 4-х тижнів.

Продукти для сушки тіла

Якщо ви хочете «підсушитися», то вам необхідно знати, які продукти дозволені на цій дієті, а які категорично заборонені.

Базові продукти – продукти, які можна вживати в будь-який час доби і в необмеженій кількості. До них відносяться:

• курячі яйця (переважно яєчний білок) в свіжому або вареному вигляді;
• куряче філе в відварному або запеченому вигляді;
• яловичина в відварному або запеченому вигляді;
• морепродукти (філе кальмара, маложирна риба) в відварному або запеченому вигляді;
• знежирений сир і нежирні сорти сиру.

Вуглеводомісткі продукти з невисоким глікемічним індексом. До них відносяться:

• зелень;
• капуста;
• огірки;
• крупи (вівсяна, гречана);
• макаронні вироби з житнього борошна.

Молочні продукти знаходяться під забороною, оскільки містять досить багато молочного цукру. Жири краще виключити з раціону, так як організм буде отримувати добову норму з базових продуктів. Під час дієти дуже важливо пити достатню кількість води або зеленого чаю без цукру.

заборонені продукти

Існує список продуктів, які категорично заборонено вживати на сушінні. В основному, це продукти з дуже високим глікемічним індексом.

Під час сушіння тіла відмовтеся від наступних продуктів:

• будь-яка випічка (хліб, багети, булочки, пиріжки, торти, тістечка, різні слойки, млинці і т.д.);
• білий рис;
• картопля в будь-якому вигляді;
• консерви (різні паштети, шпроти);
• солодкі мюслі (можна тільки без цукру і власного приготування);
• фастфуд (чіпси, печиво, піца, солоні горішки, сухарики);
• морква, буряк, кукурудза в будь-якому вигляді;
• банани, виноград, ананас, кавун, диня (містять багато цукру);
• фініки, інжир;
• шоколад, збиті вершки, цукерки, різні батончики, карамельки і т.д.
• варення, джеми, сиропи, желе, морозиво, вафлі;
• пакетовані соки і морси (в них багато цукру і ароматизаторів);
• солодкі газовані напої;
• алкоголь.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах

Кожна дівчина мріє мати струнке і підтягнуте тіло з красивим рельєфом м’язів. Для цього вони готові виснажувати себе всілякими модними дієтами або зовсім голодувати. Але на жаль, далеко не кожна дівчина знає, що домогтися рельєфного тіла можна тільки лише за допомогою спорту і спеціальної дієти – сушіння.

На сьогоднішній день існує дуже багато інформації, присвяченій цій дієті. Завдяки цьому кожна дівчина може сушитися самостійно. Не має ніякого значення, в яких умовах ви вдосконалюєтеся, так як успіх сушки тіла в домашніх умовах або під контролем фахівців на 90% залежить від харчування, а на 10% – від регулярних занять спортом.

Існує цілий ряд правил сушки тіла для дівчат в домашніх умовах. Якщо ви зібралися «підсушитися», то повинні пам’ятати, що:

• прийомів їжі повинно бути не менше чотирьох разів на день;
• перерву між кожним прийомом їжі повинен становити не більше двох-трьох годин;
• заборонена надмірна їжа перед сном (дозволений тільки сир або будь-які інші знежирені кисломолочні продукти);
• категорично заборонені цукор, картопля, макарони, хлібобулочні вироби, майонез, різні соуси, фастфуд, шоколад і алкоголь;
• необхідно випивати два-три літри чистої питної води в день.

Гарантія результативною сушки тіла для дівчат – меню, засноване на низькому споживанні вуглеводів, які, як відомо, є джерелом енергії. За рахунок цього організм змушений черпати енергію з місць скупчення жирової тканини, що в кінцевому підсумку призводить до активного жиросжиганию.

Сушка тіла для чоловіків

Сушка тіла для чоловіків є найжорстокішу дієту в поєднанні з особливою методикою тренувань, спрямованих на розвиток мускулатури.

Мета більшості чоловіків – прибрати жир і зберегти або навіть збільшити м’язову масу. Тому починати сушку тіла чоловікам, як і жінкам, необхідно дуже акуратно. При різкому скороченні споживаних калорій організм буде розщеплювати не тільки жирову, але ще і м’язову тканину. Поступовий перехід на дієту привчить організм до скороченого споживання вуглеводів і жирів, а це є кращою умовою для запуску процесу спалювання жирів.

Існує 10 основних правил дієти для сушки тіла, дотримуючись яких чоловік може зробити своє тіло максимально рельєфним і красивим.

1. Дотримуйтеся дрібного харчування (4-10 прийомів їжі в день).
2. Пийте багато чистої питної води (3-6 л в день).
3. Створюйте дефіцит калорій (витрачати ви повинні більше, ніж отримуєте).
4. Робіть упор на вживанні дієтичного м’яса, нежирної риби, сиру (0-5%) яєць і зелених овочів.
5. Вживайте тільки якісні і корисні жири (омега-3 і омега-6).
6. Останній прийом їжі влаштовуйте за 2-3 години до сну.
7. Вживайте тільки повільні вуглеводи (різні каші, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб).
8. Їжте вуглеводомістких їжу тільки в першій половині дня.
9. Відмовтеся від копченостей, ковбасних виробів, випічки, соусів, фастфуда, різних солодощів, шоколаду та алкоголю.
10. Регулярно займайтеся спортом (робіть упор на високоинтенсивном тренінгу).

Харчування для сушки тіла

Сушка тіла: меню на день

Якщо ви вирішили влаштувати розвантажувальний день, то одноденне харчування за принципом сушіння відмінно підійде для цього. Один низьковуглеводних день сприятливо відіб’ється на жіросжіганіі, так як активізуються обмінні процеси і піде зайва рідина з організму.

Зразкове меню розвантажувального дня за принципом дієти для сушки тіла

Сніданок Паровий омлет з 5-ти яєчних білків і 1-го жовтка, помідор, зелень, чашка натуральної кави Другий сніданок знежирений сир, жменька родзинок Обід Відварене куряче філе, тушковані овочі, чашка чаю Полудень Знежирений сир, жменька горіхів, чашка чаю Вечеря Запечене філе нежирної риби, огірок, зелень

Сушка тіла за тиждень: меню

понеділок

• Сніданок: каша вівсяна на воді, жменька родзинок, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: тушковане філе індички, овочеве асорті, зелень, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, зелене яблуко.
• Вечеря: парова котлета з м’яса індички, салат з овочів без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

вівторок

• Сніданок: каша гречана на воді, бринза, огірок, чашка натуральної кави.
• Ланч: відварні курячі яйця, зелень.
• Обід: куряче філе в відварному вигляді, салат з овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, жменька родзинок.
• Вечеря: куряче філе на пару, запечені овочі, зелень.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

середа

• Сніданок: сирна запіканка з сухофруктами без борошна, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: запечене філе нежирної риби, овочеве асорті, зелень, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, печене яблуко.
• Вечеря: парова котлета з філе нежирної риби, салат з овочів без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

четвер

• Сніданок: каша гречана на воді, бринза, огірок, чашка натуральної кави.
• Ланч: відварні курячі яйця, зелень.
• Обід: філе індички в відварному вигляді, салат з овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, жменька сухофруктів.
• Вечеря: парова котлета з м’яса індички, овочевий салат без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

П’ятниця

• Сніданок: каша вівсяна на воді, жменька родзинок, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: куряче філе в відварному вигляді, салат з овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, зелене яблуко.
• Вечеря: куряче філе на пару, тушковані овочі, зелень.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

субота

• Сніданок: сирна запіканка з сухофруктами без борошна, чашка натуральної кави.
• Ланч: відварні курячі яйця, зелень.
• Обід: запечене філе нежирної риби, овочеве асорті, зелень, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, жменька родзинок.
• Вечеря: парова котлета з філе нежирної риби, салат з овочів без заправки.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

Неділя

• Сніданок: паровий омлет з 5 яєчних білків і 2-х жовтків, зелень, чашка натуральної кави.
• Ланч: дієтичний сир, жменька сушеного арахісу.
• Обід: філе індички в відварному вигляді, салат з овочів без заправки, чашка зеленого чаю.
• Полудень: дієтичний сир, печене яблуко.
• Вечеря: парова котлета з м’яса індички, печені овочі.
• Пізня вечеря: дієтичний сир, чашка кефіру.

Сушка тіла: меню на місяць

• Перший тиждень

Допустима порція вуглеводів в день: 2-3 г на 1 кг ваги. У вашому щоденному меню повинно бути велика кількість свіжих овочів і нежирного білка – пісне м’ясо, курячі яйця (переважно білок), сир (0-5%).

• Другий тиждень

Протягом цього тижня вам потрібно поступово знижувати кількість вуглеводів. Допустима порція в день – 1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ваш раціон на 80% повинен складатися з дієтичного білка. Їжте багато відвареного курячого м’яса, риби, свіжих або запечених овочів. По можливості постарайтеся вживати менше солі і повністю виключіть солодкі фрукти.

Дієта для сушки тіла за 2 тижні здатна змінити ваше тіло до невпізнання. Але для того, щоб закріпити результат, фахівці рекомендують продовжити дієту до 4-х тижнів.

• третій тиждень

Найскладніший етап дієти. Допустима порція вуглеводів знижується до 0.5 г на 1 кг ваги. Ваш щоденний раціон і раніше повинен складатися тільки з білка і клітковини.

• четвертий тиждень

На цьому тижні ви почнете поступово виходити з дієти. Порція вуглеводів збільшується до 1-2 г на 1 кг ваги.

Сушка тіла: протипоказання

Сушка тіла має деякі протипоказання, і перед тим, як почати дотримуватися цю дієту, варто уважно вивчити це питання.

Категорично заборонено «сушитися» людям, у яких є:

• цукровий діабет;
• різні захворювання нирок, печінки і підшлункової залози;
• розлади кишечника і шлунка.

Крім цього, ще заборонено проводити сушку тіла вагітним жінкам і годуючим матусям.

Перед дієтою бажано проконсультуватися з лікарем, так як можуть бути персональні протипоказання, які можуть викликати негативну реакцію організму.

Сушка тіла: фото до і після

Відео: сушка тіла – меню на кожен день

Відео №1

Відео №2

Якщо ви давно мрієте про красивий і рельєфному тілі, то спробуйте харчуватися за принципами сушки тіла – результат від цієї дієти в поєднанні з регулярними високоінтенсивними фізичними навантаженнями вас приємно здивує і порадує.

Відео: вправи для сушки тіла

Пам’ятайте, що тільки при грамотному і комплексному підході ви зможете домогтися бажаного результату – красивого рельєфного тіла без втрат для здоров’я.

Відео: сушка тіла – відгуки дієтолога