Люмбаго: 6 вправ на розтяжку, які полегшать болю в попереку

12 Березня, 2018 admin Все про здоров'я 0

Люмбаго: 6 вправ на розтяжку, які полегшать болю в попереку

гострі болю в попереку, також відомі, як люмбаго, відносяться до типу м’язових болів, що виникають після підняття важких предметів або довготривалого перебування в одній і тій же позі. 

Також люмбаго може бути спровоковано деякими рухами або може стати наслідком захворювань і травм.

Багато людей страждають від болю в попереку. У деяких випадках неприємні відчуття тривають всього кілька годин, але трапляється, що людина страждає від них протягом декількох днів або навіть тижнів.

Перше, що потрібно зробити в цьому випадку – припинити фізичну активність і відпочити кілька годин. Але це не означає, що потрібно виключити найменший рух. Повна бездіяльність, навпаки, може негативно позначитися на твоєму стані.

Саме тому людям, що страждають люмбаго, рекомендується виконувати фізичні вправи, які не мають на увазі великого навантаження на кістки і суглоби. Наприклад, можна здійснювати невеликі прогулянки або виконувати вправи на розтяжку.

Сьогодні ми розповімо тобі про 6 простих вправах на розтяжку м’язів, які допоможуть заспокоїти болі в попереку.

Розтяжка підколінних м’язів

Болі в попереку і розтяжка

Для того, щоб цю вправу допомогло тобі розслабитися, постарайся дихати повільно і глибоко.

  • Ляж на спину так, щоб вона цілком спиралася на підлогу.
  • Зігни ліве коліно, щоб твоя нога утворювала прямий кут. Це зробить твою позу більш стійкою.
  • Невисоко підніми праву ногу, не згинаючи її в коліні. Постарайся, щоб вона залишалася прямою, а таз не відривається від підлоги. Піднімати ногу потрібно, використовуючи м’язи тазу.
  • Затамуй ногу в цьому положенні на 30 секунд. Незабаром ти відчуєш, як розтягуються м’язи нижньої частини правої ноги.
  • Після цього розслабте ногу і повтори вправу ще раз. Потім зроби те ж саме з лівою ногою.

Розтяжка від коліна до грудей

  • Ляж на спину і зігніть коліна, впираючись ступнями в підлогу.
  • Підніми коліно однієї з ніг у напрямку до грудей, в той час як другу ногу залиш в початкової позиції. Затамуй ногу в цьому положенні на 15-20 секунд. Якщо тобі важко виконати цю вправу, спробуй обійняти підняте коліно.
  • Розслабся і повернися в початкову позицію. Повтори те ж саме з іншою ногою.
  • Зроби вправу по 2-4 рази з кожної з ніг.

Слід уникати цієї вправи, якщо під час його виконання ти відчула, що болю в попереку посилилися або з’явилися больові відчуття в ногах.

Розтяжка м' /></figure> <h2>Розтяжка м’язів спини</h2> <div class=

Ця вправа допоможе розтягнути параспінальних м’язи спини і зміцнити мускулатуру живота.

  • Ляж на спину і витягни ноги.
  • Зігни праву ногу в коліні, після чого розверни у напрямку до коліна ліву частину тулуба.
  • Затримайтеся в цьому положенні як мінімум на 20 секунд, поки не відчуєш, як тягнуться м’язи спини і сідниць.
  • Зберігаючи тонус мускулатури, виконай цю вправу з іншою ногою.
  • Повтори його 3 рази з лівою ногою і 3 рази з правою.

Розтяжка грушоподібної м’язи

  • Візьми килимок для занять спортом і ляж на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні повинні упиратися в підлогу.
  • Підніми праве коліно до грудей, притримуючи ногу лівою рукою. Тягни коліно у напрямку до лівого плеча. Зберігай ногу в такому положенні протягом 5 секунд. Поступово збільшуйте цей час до тих пір, поки не зможеш перебувати в такій позі 30 секунд.
  • Зроби те ж саме з лівою ногою.
Розтяжка грушоподібної м' /></figure> <h2>Розтяжка чотириголового м’язів стегна лежачи</h2> <ul> <li>Ляж на лівий бік і злегка зігніть ліву ногу. Праву руку поклади на кісточку правої ноги.</li> <li>Напружуючи м’язи сідниць, потягни праву гомілку в їхньому напрямку.</li> <li>Не потрібно намагатися дотягнутися щиколоткою до самих сідниць, докладаючи великих зусиль – це <strong>може завдати шкоди коліну</strong>. Не забувай, що твоя мета – розтяжка мускулатури.</li> <li>Постарайся протримати ногу в такому положенні якомога довше, після чого повтори вправу з іншою ногою.</li> </ul> <h2>Розтяжка всієї мускулатури спини</h2> <ul> <li>Встань і обіприся руками об стіл або який-небудь інший стійкий предмет меблів. Зігни трохи коліна і нахиляйся вперед.</li> <li>Намагайся зберігати руки прямими, а голову підтримуй на рівні плечей.<strong> Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.</strong></li> <li>Тепер, залишаючись в положенні стоячи, витягни ліву руку вперед, а зігнуту в лікті праву руку підніми над головою. В цей же час повертай тулуб в ліву сторону, розтягуючи бічні м’язи.</li> <li>Залишайся в такій позиції 10 хвилин, після чого виконай вправу в іншу сторону.</li> </ul> <div style=