Заняття спортом – найвірніший шлях до стрункої фігури. Активний спосіб життя не тільки моделює фігуру, а й підвищує загальний тонус організму, покращує настрій, робить людину енергійним, сильним, здоровим. При великій кількості літератури і відеоінструкцій займатися спортом стало легко навіть в домашніх умовах.
Заняття фітнесом в домашніх умовах для схуднення: поради для новачків
Зручність домашніх тренувань складно переоцінити. Ви економите час і гроші, а значить, фітнес стає доступний зайнятим людям, молодим мамам і ін. Багато жінок через повноти соромляться відвідувати групові тренування. Заняття спортом в домашніх умовах для схуднення – ось вибір для таких людей.
Що потрібно знати новачку, перш ніж почати вправлятися?
- Будь-яке тренування складається з розминки, основного комплексу і заминки (розтяжки). Пропуск будь-якого з цих етапів зробить заняття менш дієвим, а в інших випадках і зовсім зашкодить вашому тілу.
- Помилка тих, що худнуть – вибирати вправи тільки на одну частину тіла. Не можна схуднути, тільки хитаючи прес, наприклад. Вам знадобиться тренування на всі групи м’язів. Результатом стане пропорційно підтягнута фігура.
- Перегляньте раціон свого харчування. Без обмежень у їжі ніякої спорт не позбавить вас від жирових відкладень.
- Обов’язково пийте багато рідини. Чиста питна вода сприяє очищенню організму, прискоренню метаболізму, висновку розщеплених жирів. До тренування випивайте 300 мл води, ще 100-200 мл – маленькими ковтками під час заняття і 300 мл – після нього.
- Не забувайте вчасно зволожувати і живити шкіру тіла. Під час схуднення вона може стати менш еластичною, покритися розтяжками. Вам на допомогу прийдуть домашні обгортання, масаж, антицелюлітні і моделюють крему, контрастний душ.
Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах
Поєднання інтенсивного кардіо і силових вправ дає найкращий результат для схуднення. Ми пропонуємо вашій увазі програму тренувань, яка є основою для новачка. Почніть з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження.
- Розминка: обертання руками, тулубом, колінами, стрибки на скакалці.
- Присідання, виконайте по 25 раз в 2 підходи.
- Стрибки на скакалці або біг на місці протягом пари хвилин.
- Віджимання, повторіть 20 разів в 2 підходи. На початковому етапі віджимайтеся від колін або від стіни.
- Стрибки на скакалці або біг на місці протягом пари хвилин.
- Скручування на прес, повторіть 25 разів в 2 підходи.
- Стрибки на скакалці або біг на місці протягом пари хвилин.
- Підйом тазу з упору лежачи. Повторіть 10 разів на кожну ногу, зробіть 2 підходи.
- Стрибки на скакалці або біг на місці протягом пари хвилин.
- Планка, витримуйте 30 секунд, повторіть 2 рази.
- Затримка – вправи на розтяжку м’язів, починаючи з верхніх і закінчуючи нижніми.
Силове тренування для схуднення в домашніх умовах
Існує думка, що силові тренування необхідні лише для промальовування рельєфу, а в схудненні вони нічим не допоможуть. Фахівці з фітнесу стверджують, що силові тренування – така ж невід’ємна частина програми по корекції фігури, як і інтенсивне кардіо.
Безумовно, кардіотреніровки змушують потіти, а значить і худнути. Але силові вправи поліпшують метаболічні процеси і змушують тіло розщеплювати жир навіть після тренування. Таким чином, крім 2-3 занять кардіо, потрібно ще стільки ж силових комплексів в тиждень, щоб ваше схуднення протікало швидко і ефективно.
Після силового тренування не забудьте про 10-15 хвилинах розтяжки, інакше ваші м’язи не зможуть відновитися.
Силові вправи виконуються в повільному порівняно з кардіо темпі, в них використовуються тренажери або вільний вага: гантелі, обважнювачі для рук, ніг, пояси, штанги і ін. Будьте обережні, виконуючи дані вправи самостійно. Не кидайтеся виконати всі повтори в перші заняття, якщо ви новачок. Будьте обережні з використанням гантелей, не перестарайтеся з вибором ваги. На початковому етапі вага навіть в 0,5 кг – значне збільшення навантаження для вас.
Вашій увазі пропонується відео з комплексом силових вправ для домашнього фітнесу та уточненнями до техніки виконання кожної вправи.
Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах
Інтервальна тренування за досить короткий час допомагає швидко спалити зайвий жир. Такий ефект досягається оптимальним поєднанням кардіо і силових вправ.
Правила інтервального тренування
- Обов’язково приділіть час розминці і заминка.
- Тривалість виконання вправ збільшуйте поступово. Почніть з декількох хвилин і доведіть цей показник до 12 хвилин.
- Після кожного циклу покладається відпочинок в кілька хвилин спокійної навантаження.
- Оптимальна кількість занять на тиждень – два.
- Одне заняття передбачає 5-10 підходів кожної вправи.
Комплекс вправ ви можете підібрати для себе самі. Вибирайте базові вправи – біг, присідання, віджимання, стрибки. Всього знадобиться 4 або 5 видів навантажень. Виконавши по 15 повторів однієї вправи, зробіть перепочинок на пару хвилин, але не зупиняйтеся. Це може бути крок або легкий біг на місці. Виконання всіх вправ з паузами складе один круг. Таких кіл вам знадобиться від 5 до 10, щоб тренування мала жіросжігательний ефект.
Інтервальні навантаження: відео тренування для схуднення в домашніх умовах