5 вправ, щоб підтягнути і зміцнити сідниці



5 вправ, щоб підтягнути і зміцнити сідниці

Для того, щоб ваші сідниці були сильними, пружними і округлими, важливо включити в свої тренування вправи, спрямовані на опрацювання цієї групи м’язів.

Так, безумовно, існують і інші методи корекції цієї частини тіла, але, як показує практика, фізичні навантаження є найбільш ефективним і безпечним способом добитися бажаної мети. 

Проблема в тому, що багато хто чекає отримати миттєвий результат, вже з перших днів своїх тренувань, а коли не помічають видимих ​​змін, впадають у відчай і кидають заняття. Вони просто здаються і шукають інший, «чарівний» спосіб отримати пружні сідниці.

Але справа в тому, що ефект подібних вправ – це довгострокова перспектива, і необхідно бути послідовними і терплячими, щоб побачити результати своєї роботи. 

На щастя, не завжди потрібно обов’язково бігти в тренажерний зал, щоб покачати сідничні м’язи. Багато з найбільш ефективних вправ можна з повним комфортом для себе виконувати і вдома. В результаті ви станете володаркою підтягнутих і апетитних форм, не витрачаючи при цьому на фітнес-абонементи значні суми грошей.

Ну що, хочете спробувати?

1. Присідання

присідання

Присідання – це один з видів вправ, які ніяк не можуть бути відсутніми у вашій тренуванні, якщо ви хочете підтягти і зміцнити сідничні м’язи, ноги і стегна.

Це вправа тренує задню частину тулуба, зміцнюючи м’язи і запобігаючи їх провисання.

Як правильно виконувати присідання? 

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна зігніть, щоб тіло трохи опустилося.
  • Почніть опускати таз, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, що стоїть позаду. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виходили за лінію пальців ніг.
  • Затримайтеся в нижньому положенні на 4 секунди і поверніться у вихідне.
  • Можете збільшити інтенсивність навантаження, взявши в руки гантелі або штангу (боді бар).
  • Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

2. Підйом сідниць

Це проста вправа призначене для опрацювання м’язів сідниць, поліпшення рівноваги тіла і підвищення витривалості. 

Як його правильно виконувати?

  • Зіпріться на праве коліно і праву руку. Дивіться в підлогу.
  • Витягніть ліву руку вперед, а ліву ногу назад. А тепер підніміть праву ногу вгору, щоб вага тіла припав тільки на коліно.
  • Зберігайте це положення тіла протягом 10 секунд, потім трохи відпочиньте і повторіть, починаючи з іншої ноги.
  • Виконайте по 5 повторень на кожну сторону.

3. Планка з підйомом ноги

планка

Планка – це відоме і дуже ефективна вправа на витривалість. Воно дозволяє опрацювати різні групи м’язів.

Планка корисна для здоров’я нижній частині спини, а також підходить для активізації обміну речовин, дозволяючи зробити живіт більш плоским і одночасно зміцнити спину і нижню частину тулуба.

В даному випадку ми пропонуємо вам доповнити цю вправу підйомом ніг, щоб зробити роботу сідниць більш інтенсивною.

Як його правильно виконувати?

  • Прийміть положення лежачи на животі, а потім підніміть своє тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
  • Переконайтеся, що у вас пряма спина, а живіт втягнутий.
  • Тепер зігніть одну ногу в коліні і підніміть її вгору. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.
  • Відпочиньте і повторіть вправу, піднімаючи іншу ногу.
  • Зробіть по 5 повторень на кожну ногу.

4. Випади

Дана вправа дозволить вам не тільки підтягти сідниці і зробити їх більш пружними, але також допоможе зміцнити і м’язи стегон і литок.

Як правильно виконувати вправу?

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім зробіть великий крок вперед (випад).
  • Переконайтеся, що ваше коліно зігнуте таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі (кут 90 градусів в коліні).
  • Інша нога повинна залишитися позаду, коліно при цьому майже стосується статі.
  • Зберігайте рівновагу протягом 4 секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
  • Збільшити інтенсивність навантаження ви завжди можете самостійно, взявши в руки гантелі.

5. Витягуємо стегна

Вправа

Дана вправа чудово зміцнить і підтягне м’язи сідниць. 

Спочатку воно може здатися вам складним, але в міру його виконання ви звикнете і зможете збільшувати кількість повторень.

Як його правильно виконувати?

  • Ляжте на лавку обличчям вниз так, щоб ваші ноги були витягнуті назад, стегна на краю, а ступні звисали вниз.
  • Тепер підніміть ноги, одночасно напружуючи м’язи стегон і сідниць.
  • Збережіть це положення протягом декількох секунд і повільно опустіть ноги (не даючи їм впасти).
  • Виконайте 10 або 15 повторень.

Як бачите, починати працювати над собою можна хоч зараз. Дані вправи допоможуть вам поліпшити зовнішній вигляд ваших сідниць.


Постарайтеся займатися регулярно і насолоджуйтеся отриманим результатом!