13 ефективних вправ з фітболом для зміцнення м’язів



13 ефективних вправ з фітболом для зміцнення м' title=

Напевно багато хто з нас знають, що таке “фітбол“(М’яч для вправ) який зараз можна зустріти у всіх фітнес-клубах.

Хоча спочатку цей спортивний снаряд використовувався тільки для реабілітації хворих, які перенесли операцію або при наявності проблем з суглобами, фітбол з часом з’явився в спортивних залах, класах пілатесу та функціональної підготовки.

Сьогодні у багатьох людей такі м’ячі є і вдома. У даній статті ми розповімо про найбільш ефективних вправах, які ви зможете робити, де завгодно.

Перша серія вправ з м’ячем

Для того, щоб схуднути і стати більш гнучким, ми рекомендуємо виконувати цю серію вправ, по крайней мере, 2 рази на тиждень.

Якщо ви поки боїтеся утримувати рівновагу, то можете притулити м’яч до стіни або дивану. Зрештою, ви освоїте техніку і навчитеся без проблем використовувати кулю.

Все, що вам потрібно, це фітбол і готовність виконувати такі вправи:

прес

  • Сядьте на м’яч, відхиліться назад і ляжте на нього спиною.
  • Стопи зафіксовані на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом, руки за головою.
  • Підніміть таз так високо як зможете.
  • Повторіть 20 разів.
Фітбол і вправи

віджимання

  • Ляжте на м’яч животом і трохи «проповзіть» вперед так, щоб стегна і нижня частина живота стали єдиними точками дотику з м’ячем.
  • Руки впираються в підлогу, ноги повністю випрямлені.
  • Потім ще трохи «пройдіть» вперед на руках, щоб стопи і гомілки були зафіксовані на м’ячі.
  • Відіжміться 10 разів.

нахили

  • Встаньте на коліна і зіпріться боком на м’яч, так, щоб коліно стосувалося статі.
  • Злегка підніміть тулуб і витягніть ноги.
  • Також ви можете витягнути вільну руку, щоб досягти кращого рівноваги.
  • Зробіть 20 повторів в кожну сторону.

присідання

  • Встаньте і обхопіть м’яч двома руками (як ніби обіймаєте його).
  • Поставте ноги на ширину плечей і зігніть коліна.
  • Опускайтеся вниз, при цьому тримайте спину прямою.
  • Ідея полягає в тому, щоб стегна розташовувалися на одному рівні з колінами.

Друга серія вправ з м’ячем

Після того як ви виконаєте першу серію підходів, можна трохи ускладнити вправи з м’ячем.

Для цього вам буде потрібно трохи більше зусиль і рівноваги.

Зверніть увагу на наступні вправи:

пряме скручування

  • Покладіть м’яч поруч з будь-яким предметом, який може служити вам опорою, наприклад, спинка ліжка.
  • Ляжте спиною на м’яч, витягніть руки і схопитеся за опору.
  • Підніміть зведені разом, прямі ноги і потім опустіть їх так, щоб вони не торкалися підлоги.
  • Також можна виконувати дану вправу, притискаючи зігнуті коліна до грудей.

бічне скручування

Для того, щоб полегшити виконання даної вправи, ми рекомендуємо робити його біля стіни, так ви зможете краще зафіксувати стопи і утримувати вагу тіла

  • Ляжте на м’яч боком (так, щоб стегно було єдиною точкою опори).
  • Заведіть руки за голову і опустіть тулуб так, щоб воно торкнулося м’яча.
  • Поверніться у вихідну позицію.
Фітбол і планка

Місток або планка

Для виконання даної вправи також рекомендується встати біля стіни.

  • Поставте лікті і передпліччя на м’яч.
  • Випрямити ноги і поставте стопи на опору, в якості якої може виступати стіна.
  • Підніміть тулуб і сідниці (при правильному виконанні ваше тіло буде під кутом до підлоги – по діагоналі).
  • Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

Третя серія вправ з м’ячем

У даній серії більша увага приділяється ногам, плечах і спині. У неї входять наступні вправи:

випади назад

  • Встаньте спиною до м’яча.
  • Поставте на м’яч гомілку правої ноги і, утримуючи спину прямо, зігніть ліве коліно, намагаючись перекотити м’яч правою ногою. У вас повинен вийти випад назад.
  • Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Поперемінне підняття рук і ніг

  • Ляжте на м’яч обличчям вниз, спираючись на живіт. Голова повинна залишатися на одній лінії із спиною.
  • Випряміть праву ногу і підніміть її одночасно з лівою рукою, щоб не втратити рівновагу.
  • Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повторіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою.
Фітбол і випади назад

Вправи для рук


Ви можете також використовувати гантелі.

  • Ляжте на фітбол обличчям вниз, спираючись на живіт.
  • Злегка розставте ноги і постав кінчики пальців на підлогу.
  • Руки зведені перед собою на рівні грудей (лікті зігнуті під кутом 90 градусів).
  • Розведіть лікті в сторони і поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Вправа для зміцнення стегон

  • Встаньте і поставте стопу правої ноги на фітбол, коліно зігнуте. При цьому тримайте спину прямо.
  • Перекотіть ногою м’яч в сторону, випрямляючи ногу.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Зробіть 10 повторів і поміняйте сторону.

гіперекстензія спини

  • Ляжте на фітбол нижньою частиною живота. Руки притиснуті до боків.
  • Коліна і пальці ніг повинні торкатися підлоги.
  • Витягніть ноги і спину, голову нахиліть назад.

Стискання м’яча стегнами

  • Сядьте на м’яч, розставте ноги, щоб м’яч опинився між ними, спина пряма, коліна дивляться вперед (пальці ніг спираються на підлогу).
  • Стискати і розтискати ноги, як ніби хочете «лопнути» м’яч.