Як сісти на шпагат



Шпагат – це не тільки елемент гімнастики, а й показник здоров’я, особливо для жінок. Навчити свої ноги приймати таке становище зможе будь-хто незалежно від віку, зрозуміло, що молодим трохи простіше. Існує два види шпагату, які відрізняються позиціями, тренувальним розтягують комплексом і складністю. Як сісти на шпагат, щоб не розірвати зв’язки і м’язи, описано в цій статті. Головне, за час щоденних тренувань не розгубити бажання і дотримуватися рекомендацій професіоналів, щоб не нашкодити собі коханому.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах

1 підзаголовок

Щоб навчитися робити шпагат будинку знадобиться наявність вільного простору, килимок, бажання, самодисципліна. Тренуючись щодня можна відносно швидко помітити результат. Чим більше часу і зусиль витрачено на тренування, тим ближче буде мета. В середньому шпагат стане реальністю за 1,5-2 місяці.

Займаючись будинку, слід неухильно дотримуватися напрацьованою схемою занять:

  1. Обов’язкова разминочная програма, яку заборонено ігнорувати. Найкращим початком стане біг або стрибки через скакалку протягом 5-15 хвилин.
  2. Виконання тренінгів, націлених на розігрів м’язів і ножних зв’язок.
  3. Перехід до занять для розтяжки.

Пропонований домашній комплекс:

  1. Помахи ногами. Встати на одну ногу, а іншу потягнути вгору максимально високо. Повторювати 25 раз обома ногами. Спина і працює нога повинні бути рівними.
  2. Друга вправа вимагає наявності будь-якої площини, яка буде на рівні пояса, наприклад, високий стіл. Для виконання слід покласти одну ногу на цю поверхню, а тілом схилитися до підлоги. Зробити не менше 15 разів, після змінити ногу і повторити в інший бік.
  3. Пробний шпагат. Суть завдання в тому, щоб спробувати сісти на один з бажаних видів шпагату. Максимально опустившись вниз, слід завмерти в такій позі настільки, наскільки буде сил терпіти. Відчувається при виконанні біль, не повинна бути гострою.

Виконувати описаний комплекс можна кожен день або через день, виділяючи на заняття не менше півгодини.

Необхідно знати, що для того щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, і не нашкодити собі, потрібно дотримуватися ряду принципів:

  • не можна допускати жодного різкого руху;
  • давати навантаження слід поступово, не знущатися над собою, доводячи до нестерпного болю;
  • важливо постійно розслабляти м’язи за допомогою правильного глибокого дихання, пам’ятаючи, що найскладніші моменти вправ робляться на видиху.

Якщо якась вправа дається особливо важко, значить, саме на ньому слід зробити акцент, ретельно опрацьовуючи його, а не уникаючи.

Розтяжка на шпагат

2 підзаголовок


Необхідну для шпагату гнучкість можна отримати, виконуючи вправи для розтяжки. Стрейчинг буває трьох типів:

  • статистичний – має на увазі розтягнення в нерухомій позиції;
  • балістичний – повторювані махи;
  • пропріоцептивної – напруга м’язів без допоміжних рухів.

Щоб отримати найкращий результат бажано застосовувати всі форми розтяжок.

Як сісти на шпагат, завдяки розтяжці, описано в наступному тренувальному комплексі:

  1. Випади. Поза вправи: одна нога згинається в коліні і виставляється перед собою, а друга рівна відводиться назад, корпус рівний. У такій позиції потрібно присідати, як пружина, по 15-25 разів на кожну ногу. Чим далі висунута нога, тим важче виконання.
  2. «Метелик». Підготовка: присісти на тверду поверхню, стопи поставити разом, коліна направлені в протилежні сторони. Виконання: повторювати пружинисті руху складеними ногами, намагаючись опустити коліна якомога нижче до підлоги. Припустимо допомогти собі руками, помірно натискаючи на коліна.
  3. Не встаючи з пози лотоса, обійняти стопи руками, роблячи 15-20 нахилів.
  4. Пробний шпагат. Спробувати сісти на шпагат, опустившись якнайнижче, потім напружити ноги так, ніби зараз доведеться піднятися. Витримати такий стан, скільки вистачить сил, але не менше 8-10 сек, потім ненадовго розслабити м’язи і знову повторити.

Кількість повторів слід регулярно збільшувати, як тільки з’являється почуття, що навантаження вже не досить. Розтяжка робиться в плавному ритмі, а супроводжує її біль не повинна доводити до непритомності.

Вправи для шпагату

3 підзаголовок

Вправами для шпагату вважаються різні тренінги, націлені на розтягування м’язів і зв’язок. Але найефективнішим вважається проба сісти на шпагат. Зрозуміло, що робити це потрібно по-розумному, що не заганяючи себе до сліз, роблячи попередній розігрів і ряд вправ, що розтягують.

Урізноманітнити позу пробного шпагату можна слабкими пружинистими рухами. Ще варіант: опустившись максимально низько підставити стопку книг під ноги і сісти зверху, а через час прибирати по одній книзі. Виходити з кожної вправи слід акуратно і м’яко, можливо, вдавшись до чиєїсь допомоги.

поперечний шпагат

4-ий підзаголовок (1)

Щоб подужати поперечний шпагат знадобитися більше зусиль, тому що він складніше поздовжнього. Як сісти на шпагат поперечний, щоб не нашкодити здоров’ю? Все так же не ігнорувати розминку, робити розмірені неспішні руху, розслабляти м’язи.

Набір вправ:

  1. «Метелик». Найкраще заняття для цього виду шпагату.
  2. “Млинець”. Вихідна поза: сидячи на підлозі, широко розставити ноги, шкарпетки направити вгору, спину випрямити. Далі піднявши рівні руки повільно нахиляти корпус вперед до підлоги. Ідеальний результат – грудна клітка стосується статі. Затриматися на 15-30 сек. Для ускладнення можна спробувати обхопити ступні руками.
  3. Доторк пальців до пальців. Виконувати стоячи або сидячи на підлозі. Стопи разом, ноги рівні незалежно стоять вони або лежать. Не згинаючи колін потрібно руками дотягнутися до пальців ніг.
  4. Нахили. Тренінг нескладний, але обов’язковий. Поставити ноги на ширині плечей, потім нахилитися вперед, склавши долоні на підлозі. Ноги під час згинання корпусу не прогинати. Стояти так 30-40 сек. Освоївши таку позицію, слід робити нахил ще нижче, дістаючи ліктями до підлоги.
  5. З попередньої позицій не розгинаючись, обійняти щиколотки обома руками, притиснувши груди до колін.
  6. Пробний шпагат. Для початку слід сісти навпочіпки, руки упираються в підлогу. Техніка: не поспішаючи розвести ноги в різні боки, пальці ніг направити назовні. Завмерти в такому стані на можливо тривалий час, потім прийняти вихідну позицію, відпочити і виконати знову.

Щоб тренування була ефективною, слід займатися хоча б півгодини.

Сісти на шпагат: відгуки

5 подзаголовок_ (2)

Анна Корнєєва (26 років) «Три місяці тому мені стукнула в голову ідея навчитися робити шпагат. Ознайомившись в інтернеті з інформацією про те, як це зробити, перейшла до тренувань. Спочатку займалася в півсили через день по 20 хв., А коли побачила, як змінилося моє тіло всього за 1,5 тижні, стала тренуватися щодня, не шкодуючи себе. В результаті села на поздовжній шпагат через 70 днів. Рада, що змогла оволодіти своєю лінню і «приручила» тіло! »

Як сісти на шпагат: відео

6 підзаголовок

У цьому відео наочно показано, як сісти на шпагат новачкові, як правильно розтягуватися і що навіщо робити. Успіхів!