Як прибрати живіт – докладний опис. Способи прибрати живіт, вправи, дієта



Живіт – це частина тіла, де здійснюється процес накопичення енергії з продуктів харчування і перетворення продуктів в енергію. У більшості країн світу в стародавні часи худосочні статура розцінювали як показник бідності, а повне тіло і величезний живіт – показник матеріального благополуччя. Адже щоб відростити живіт, необхідно було надмірно харчуватися і вести малорухливий спосіб життя, а це могли дозволити собі далеко не всі в ті далекі часи.

Однак в сучасному світі все інформовані, що великий живіт – це не красиво, та ще й небезпечно для здоров’я. Це є ознакою надмірної ваги, який може привести до серйозних хвороб.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як прибрати живіт і накачати прес без шкоди для здоров’я, як зробити фігуру красивою, стрункою і підтягнутою. Також тут ви знайдете меню фітнес дієти і найефективніші вправи, які гарантовано допоможуть «виліпити» ідеальне тіло.

Причини утворення великого живота

Повний живіт говорить про наявність надмірної ваги – відкладеної енергії у вигляді жиру. Запаси цієї енергії тіло людини робить в тому випадку, коли отримує її набагато більше, ніж витрачає.

Але крім цього є й інші причини утворення великого живота:

  • розтягнуті і ослаблені м’язи черевного преса;
  • порушена робота кишечника;
  • уповільнений метаболізм.

Як правильно прибрати живіт. викриття міфів

На сьогоднішній день існує кілька міфів про те, як правильно позбутися від живота. Давайте розглянемо два найбільш поширених.

  1. Міф про локальному спалюванні жиру в області живота. Локально схуднути можна. Жиросжигание в організмі людини запускається завдяки наявності в крові стресових гормонів, які разом з кров’ю розносяться по всьому тілу людини. Саме тому спалити жир тільки в області живота неможливо. Якщо ви створюєте умови для схуднення, то худне рівномірно все тіло.
  2. Міф про те, що якщо часто і многоповторних качати прес, робити масаж або обгортання, то живіт стане плоским і красивим. Але це далеко не так, тому що різні механічні дії на область живота не створюють стресові умови для організму. Без стресу в організмі не виробляються гормони, які забезпечують процес схуднення.


Ці міфи вводять в оману багатьох людей, в результаті їх дії закінчуються безрезультатно і у більшості з них пропадає бажання працювати над собою, щоб мати гарне і струнке тіло.

Найвірнішим умовою для правильного схуднення є недолік калорійності раціону. Цього недоліку можна досягти за рахунок збільшення фізичної активності або скорочення вживання калорій.

Способи прибрати живіт

Люди, що бажають схуднути, звертаються за допомогою до фітнес тренерам, фахівцям з області дієтології, і у більшості з них єдине прохання – допоможіть прибрати живіт!

У свою чергу, грамотні фахівці стверджують, що не існує якогось конкретного диво-засобу, який може позбавити від зайвої ваги. Вони виділяють кілька простих способів, дотримуючись яких, ви назавжди розпрощатися з проблемою висить живота і боків. Для цього необхідно наступне:

  • пити 1.5-2 літра чистої води в день (це призводить до прискорення метаболізму і всіх внутрішніх процесів в організмі);
  • влаштовувати часті, ситні і правильні прийоми їжі (в іншому випадку будь-яке голодування організм сприйме, як стрес, і захистом від цього стресу стане набір зайвої ваги);
  • займатися спортом, робити спеціальні вправи для проблемних зон (це активізує кровообіг, що сприяє жиросжиганию);
  • дотримуватися режиму сну і відпочинку (це сприяє відновленню енергії і сил, витрачених за весь день).

Як прибрати живіт за короткий термін

Більшість сучасних дівчат мріють про ідеальний плоскому животику. Для цього хтось із них намагається прибрати живіт обручем, хтось виснажує свій організм всілякими голодними дієтами, а хтось пропадає цілу добу в тренажерному залі. Але, на жаль, далеко не всі знають, як швидко прибрати живіт і які вправи роблять талію тонкою і виразною.

Щоб схуднути в області живота, необхідний комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. У цей комплекс обов’язково має входити:

  • збалансоване харчування;
  • вживання 1.5-2 літра негазованої води в день;
  • регулярне виконання жиросжигающих тренувань.

Багатьох цікавить, як прибрати живіт за тиждень. Для того щоб схуднути за найкоротші терміни, вам буде необхідно строго дотримуватися фітнес харчування, виконувати комплекс вправ і пам’ятати про те, що необхідно випивати 1.5-2 літри води на добу.

Приклад дієтичного меню на тиждень

понеділок:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
  • обід (200 г запеченого дієтичного курячого м’яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід або родзинок);
  • вечеря (омлет з 3-х яєць, овочеве асорті);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

вівторок:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (варене яйце, огірок з зеленню);
  • обід (200 г запеченого філе маложирна риби, овочеве рагу, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г натурального йогурту з жменькою ягід або родзинок);
  • вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м’яса, овочеве асорті);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

Середовище:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (100-200 г знежиреного сиру);
  • обід (200 г запеченого дієтичного курячого м’яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (варене яйце, помідор з зеленню);
  • вечеря (200 г відвареного філе маложирна риби, овочеве рагу);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

Четвер:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
  • обід (200 г запеченого філе маложирна риби, овочеве рагу, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г знежиреного сиру з родзинками);
  • вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м’яса, овочеве асорті);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

п’ятниця:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (варене яйце, помідор з зеленню);
  • обід (200 г запеченого дієтичного курячого м’яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
  • вечеря (200 г відвареного філе маложирна риби, овочеве рагу);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

субота:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
  • обід (200 г запеченого філе маложирна риби, овочеве рагу, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г натурального йогурту без добавок);
  • вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м’яса, овочеве асорті);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

неділя:

  • сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом і родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • другий сніданок (варене яйце, огірок з зеленню);
  • обід (200 г запеченого дієтичного курячого м’яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
  • полуденок (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
  • вечеря (200 г відвареного філе маложирна риби, овочеве рагу);
  • пізню вечерю (250 мл кефіру 0,5%).

Дотримуючись таке харчування і регулярно займаючись спортом, ви зможете прибрати живіт за 5-10 днів. Але це за умови, що вміст жиру в вашому організмі не перевищує 35%. За інших обставин для схуднення буде необхідна більша кількість часу.

Рецепт приготування низькокалорійного Tiramisu

У класичному італійському рецепті десерту в основі лежить бісквітне печиво Savoiardi, але з огляду на те, що нам необхідно приготувати дієтичне Tiramisu, то пропонуємо приготувати коржі з висівок, які і замінять оригінальну основу ласощі. Високожирний сир Mascarpone замінимо знежиреним сиром (0-5%), який з’єднаємо з нежирним молоком і отримаємо смачний дієтичний крем для нашого десерту.

Отже, для низькокалорійного Tiramisu, розрахованого на 6 порцій, знадобиться:

для коржів

  • яєчний білок – 2 шт.;
  • пшеничні або вівсяні висівки – 100 г;
  • розпушувач для тіста – 1 ч.л.;
  • какао – 1 ст.л.;
  • міцну каву – 300 мл;
  • цукрозамінник;
  • дрібка солі.

для крему

  • знежирений сир – 500 г;
  • молоко – 100 мл;
  • какао – для прикраси;
  • ванілін.

Готуємо смачний дієтичний десерт.

  1. Збийте два яєчних білка з щепоточку солі, всипте до них висівки, цукрозамінник, какао, розпушувач для тіста. Це буде наш корж. Все це добре перемішайте і відправте на 5 хвилин в мікрохвильову піч (на повну потужність).
  2. Заваріть міцну каву.
  3. З’єднайте сир з молоком, цукрозамінників, ваніліном і збийте за допомогою блендера. Це буде наш крем.
  4. Остиглий корж поріжте так, як вам зручно буде розмістити його в формочках.
  5. Налийте каву в чашку, просочіть в ньому «печеньки», а потім укладайте в формочки в один шар.
  6. Зверху викладайте по 2 ст.л. сирного крему і дійте далі за таким же принципом.
  7. Сформований десерт присипте зверху какао і поставте в холодильник просочуватися на пару годин.

Як прибрати жир з живота жінці

Область тіла, яка часто турбує дівчат, – це зона талії і живота. Тому, якщо ви хочете отримати гарний животик, то ви повинні дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом.

Для того щоб схуднути жінці, її харчуванню належить виглядати наступним чином:

  • сніданок: складний вуглевод (каша) + фрукт;
  • перекус 1: сир / кефір / овочі;
  • обід: складний вуглевод (каша) + білки (курка, яйця, риба, індичка) + овочі;
  • перекус 2: сир / кефір / овочі;
  • вечеря: білки (курка, яйця, риба, індичка) + овочі;
  • перекус 3: сир / кефір.

Але ще крім харчування дуже важливо не забувати про спорт. Тренування на прес для жінок мають свої особливості. Все тому, що бажаючи мати рельєфний прес, для дівчат має величезне значення зберегти тонку талію.

Комплекс вправ для преса – як прибрати живіт

Представляємо вашій увазі комплекс вправ, які допоможуть вам схуднути і домогтися рельєфності в області живота.

  • Класичні скручування на килимі. Виконуючи дану вправу, намагайтеся не тиснути руками в шию і щільно притискайтеся попереком до підлоги.

  • Скручування з витягнутими руками вгору. Виконуючи дану вправу, сильно втягніть живіт і притискайтеся попереком до підлоги.

  • Прес (sit ups). Виконуючи дану вправу, намагайтеся повільно опускатися на підлогу і щільно притискатися до нього попереком.

  • Підйоми ніг лежачи. Виконуючи дану вправу, повільно опускайте ноги вниз і щільно притискайтеся попереком до підлоги.

  • «Ножиці» (перехрещення ніг на вазі). Виконуючи дану вправу, щільно притискайтеся спиною і попереком до підлоги.

  • «Складка» (підйоми рук і ніг вгору одночасно). Виконуючи дану вправу, щільно притискайтеся спиною і попереком до підлоги.

  • «Складка» сидячи на стільці. Виконуючи дану вправу, м’язи преса повинні бути максимально напружені.

Кожне з представлених вправ необхідно виконувати на 30 повторень в 3-4 підходу. Для більш ефективного спалювання жиру можете додати в цей комплекс тренування – будь-яку кардіо навантаження (біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ін.).

Як прибрати живіт після пологів

Молоді матусі після виношування дитини часто турбуються з приводу своєї фігури. Вони задають питання про те, коли можна починати займатися спортом, за який час можна привести своє тіло в порядок, яким має бути харчування і чи можна прибрати живіт після вагітності.

Давайте детально розглянемо кожен з цих питань.

  • Медики стверджують, що дівчатам заняття фітнесом можна починати через місяць-півтора після природних пологів, а після кесаревого розтину – через півтора-два місяці. При цьому навантаження повинні бути щадними. Повноцінні тренування можна буде проводити тільки лише через три місяці після пологів, які пройшли природним шляхом. Якщо ж було кесарів, то тренуватися можна буде тільки через п’ять місяців.
  • Схуднення після пологів – процес поступовий і неквапливий. Виношування дитини для організму – колосальний стрес, пов’язаний з дефіцитом вітамінів і мінералів, зміною гормонального фону і скороченням фізичної активності. Тому період відновлення може зайняти від 6-ти до 12-ти місяців.
  • Раціон харчування годуючої мами повинен бути побудований за дробовому принципом, який має на увазі 4-6 прийомів їжі. Харчування має бути збалансоване. Кожен день в меню молодої мами повинні обов’язково бути присутнім білки (курка, індичка, яйця, риба), продукти, що містять кальцій (кисломолочні продукти, сири, сир), багато овочів, фруктів і ягід.
  • Бути щасливою володаркою плоского і красивого животика після вагітності можливо. Для цього варто дотримуватися всі перераховані вище рекомендації та регулярно робити вправи, які обов’язково допоможуть в схудненні.

Комплекс вправ для преса – як прибрати живіт після пологів

  1. Підйоми тазу вгору. Ляжте на підлогу, притисніть спиною до підлоги, зігніть ноги під прямим кутом. При цьому намагайтеся напружити м’язи преса і злегка піднімайте таз вгору. Затримуйтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень в 3 підходи.
  2. Скручування на килимі. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки тримаєте за головою. На видиху робіть підйоми тулуба до колін. Необхідно виконувати по 20 повторень в 3 підходи.
  3. «Планка». Лежачи на животі, перейдіть в упор на передпліччя, злегка розставте і напружте ноги, утримуючи їх в напруженому стані. Ваше тіло повинно являти собою пряму лінію. Лікті повинні знаходитися на рівні плечей, формуючи пряму вертикальну лінію. Необхідно виконувати від 30-ти секунд до 3-х хвилин.

Для прискорення процесу спалювання жирів рекомендується додавати слабоінтенсівние кардіо навантаження. Молодим мамам можна починати свої кардіо тренування з піших прогулянок, а потім поступово переходити до бігу підтюпцем або їзді на велосипеді. Згодом дозволено збільшувати інтенсивність тренувань і робити интервальное високоінтенсивне кардіо.

Як прибрати живіт чоловікові

Проблема боротьби із зайвими кілограмами актуальна не тільки для жіночої статі. У сучасному світі досить багато чоловіків теж самокритично ставляться до свого зовнішнього вигляду, і поява «пивного» живота змушує їх проаналізувати спосіб життя, який вони ведуть.

В основному, сильна стать турбується про те, як прибрати живіт і накачати прес з рельєфними кубиками. Тому багато хлопців приступають до посиленого прокачування преса, щиро вірячи в те, що це допоможе домогтися бажаного результату.

Насправді, чоловікам прибрати жир з живота набагато простіше, ніж жінкам. Але для цього теж необхідно діяти комплексно. Щоб дістати гарний торс, чоловікам необхідно:

  • налагодити харчування;
  • пити 2-3 літри чистої води в день;
  • регулярно займатися спортом;
  • назавжди відмовитися від шкідливих звичок.

Як прибрати живіт за допомогою правильного харчування

Раціон чоловіки, що бажає розпрощатися з жировими відкладеннями в області живота, повинен бути здоровим і збалансованим.

Добовий раціон чоловіки для схуднення повинен приблизно виглядати наступним чином:

  • сніданок: каша (200 г), варені яйця (2 шт.), 2 шматочки цільнозернового хліба з маслом, каву або чай без підсолоджувачів;
  • перекус 1: зелене яблуко (2 шт.);
  • обід: відварена куряча грудка (200-250 г), овочевий салат, кава або чай без підсолоджувачів;
  • перекус 2: сир знежирений (250 г), жменю родзинок.
  • вечеря: відварне філе маложирна риби (200-250 г), омлет з двох яєць, овочеве рагу;
  • перекус 3: кефір 1% (250 мл).

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Пропонуємо вам провести відмінну тренування преса у вигляді сету. Цей сет складається з трьох різних і дієвих вправ.

Особливість цього тренування полягає в тому, що всі 3 вправи виконуються один за одним і без перерви на відпочинок.

  • А – ляжте на килимок, притискаючись спиною до поверхні, руки за головою, ноги зігніть під прямим кутом.
  • Б – напружуючи м’язи преса, підніміть верх спини і плечі від підлоги. Зробіть ще 20-25 повторень.
  • В – без перерви, притисніть руки до підлоги, долоні закріпіть під сідницями і підніміть зігнуті ноги (в стартовій позиції стегна повинні розміщуватися вертикально).
  • Г – підберіть коліна до грудей, злегка піднявши таз від поверхні. Знову прийміть стартову позицію і зробіть ще 15-20 повторень.
  • Д – ляжте рівно, витягніть руки за голову, а рівні ноги вперед.
  • Е – паралельно відірвіть все кінцівки від статі і доторкніться долонями шкарпеток. Неспішно прийміть вихідну позицію і зробіть ще 10-20 повторень.

Три найпростіших вправи, щоб прибрати живіт

  • Підняття ніг з м’ячем. Лежачи на спині, неквапливо піднімайте і опускайте ноги, між якими затиснутий м’яч. Зробіть 25-30 повторень.

  • «Складка». Витягніть руки за голову, а ноги тримайте на вазі. Лежачи на спині, на видиху одночасно відривайте від підлоги руки і ноги. Зробіть 25-30 повторень.

  • Поворотні скручування тулуба. Тримайте руки за головою, а ноги тримайте на вазі. На видиху ліктем однієї руки тягніться до протилежного коліна. Зробіть 25-30 повторень.

Як прибрати низ живота

Для багатьох дівчат проблемною зоною на тілі є низ живота. Ненависний жир на ній накопичується дуже швидко, а позбавлення від нього вимагає чималих зусиль. Але зневірятися не варто, так як існують досить ефективні методи боротьби з жировими відкладеннями в цьому місці.

По-перше, для того, щоб назавжди стати володаркою плоского животика, в основі харчування повинні бути присутніми:

  • різні крупи і зернові (гречка, рис, вівсяні пластівці);
  • кисломолочні продукти (знежирений сир, кефір, сметана, натуральний йогурт);
  • овочі (капуста, огірки, помідори, зелень та ін.);
  • фрукти і ягоди (яблука, груші, цитрусові, абрикос, вишня і ін.).

По-друге, ви повинні регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням. Для того щоб прибрати жир з низу живота, вам необхідно 3-4 рази в тиждень виділяти час для вправ, опрацьовують м’язи черевного преса.

Ідеальний нижній прес – як прибрати живіт за допомогою вправ

  1. «Ножиці». Лежачи на спині виконуйте попеременное піднімання випрямлених ніг. Зробіть 30-50 повторень в залежності від підготовленості.
  2. «Інтенсивна планка». Прийміть вихідну позицію, як для віджимань. Неспішно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після чого виконайте те ж дію для іншої ноги. Зробіть 20-30 повторень кожної ногою, в залежності від підготовленості.
  3. Скручування сидячи на підлозі. Присядьте на підлогу, обіпріться ззаду руками об підлогу, ноги випрямити вперед. Після цього піднімайте неспішно коліна до грудей. Рухи повинні бути синхронними – корпусом рухайтеся до ніг, а колінами до грудей. Зробіть 30-50 повторень в залежності від підготовленості.
  4. Скручування, сидячи на стільці. Присядьте на стілець, випряміть спину і втягніть живіт. Тримайтеся руками за край стільця і ​​повільно піднімайте коліна до грудей. Зробіть 30-50 повторень в залежності від підготовленості.
  5. Підйоми ніг до грудей стоячи. Станьте біля стіни, обіпріться в неї руками. Тепер, тримаючи рівною спину, піднімайте по черзі ноги, прагнучи колінами до грудей. Зробіть 20-30 повторень кожної ногою, в залежності від підготовленості.
  6. «Вакуум» в животі. Лежачи на спині, випустіть все повітря з легенів і втягніть живіт якомога сильніше. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, а потім вдихніть. Після вдиху знову видихніть і затримайтеся з втягнутим животом на 3 секунди. Зробіть 10 повторень.

Правила плоского животика або як прибрати живіт. Відео №1

Правила плоского животика або як прибрати живіт. Відео №2