Тренування для спалювання жиру



Малорухливий спосіб життя і неправильне харчування можуть призвести до накопичення підшкірного жиру. Перш ніж приступити до тренувань, рекомендується виключити проблеми зі здоров’ям, звернувшись за допомогою до фахівців. В іншому досить дотримуватися простих правил – витрачати більше калорій, ніж надходить в організм, сформувавши для себе правильний раціон харчування.

Програма тренувань для спалювання жиру

Найкраще для складання індивідуального плану тренувань проконсультуватися з досвідченим тренером. Якщо ви вирішили почати займатися самостійно, вивчіть попередньо свої можливості і оціните здатності. Для цього необхідно хоча б місяць присвятити регулярних занять спортом.

Визначтеся з метою, яку ви перед собою ставите, приступаючи до тренувань. Це може бути просто підтримання форми, або всі зусилля будуть кинуті на повноцінне спалювання жиру. Відповідно тривалість і навантажень будуть відрізнятися.

Визначтеся з кількістю тренувань. Виділіть вільний час, який можна регулярно витрачати на заняття спортом і складіть графік. Для підтримки свого тіла в формі, досить пари днів в тиждень, для спалювання жиру потрібно три дні на тиждень або більше.

Необхідно відразу вибрати для себе методи занять і групу вправ, а так же розподілити навантаження і встановити послідовність на кожен день. Вправи повинні чергуватися, це теж слід розрахувати заздалегідь. Навантаження на групу м’язів блоками буде нерівномірною, це не дасть бажаного результату.

Важливо встановити кількість повторів вправ і число підходів. Починати рекомендується з 15 раз по три підходи, далі збільшувати навантаження.

кругова тренування


Тренування, в процесі яких ви по черзі виконуєте вправи на всі групи м’язів, називаються круговими. Таким чином, за одне заняття ви працюєте одночасно з усім тілом. При цьому час тренування розраховані приблизно на 40-60 хв. Вправи виконуються зі значною інтенсивністю, інтервал між підходами невеликий, тому тренування проходить в посиленому темпі.

Цей метод може використовуватися новачками, або якщо вам потрібно підвищити витривалість. Але для того, щоб активніше почати набирати м’язову масу і спалювати жир, краще вибрати інший метод. Приблизний план тренувань полягає в наступному.

Перший день.

  1. Вправа на груди, а саме жим з положення лежачи, близько 20 разів.
  2. Вправа на тренажері – розгинання ніг, 15-20 повторів.
  3. Вправа для спини, так звана гиперєкстензия.
  4. Вправа на плечі – навантаження зі штангою, підтягування до підборіддя, тут від 10 до 12 повторів.
  5. Виконайте кілька підтягувань, опрацьовуючи таким образам м’язи спини.
  6. Вправи на біцепс – до 12 повторів.
  7. Вправи на трицепс – до 20 повторів.

Другий день.

Повторюються вправи в наступному порядку:

  1. Спина – підтягування до грудей, до 15 повторів.
  2. Плечі – вправа з гантелями, до 12 махів.
  3. Присідання, близько 12 разів.
  4. Віджимання, можливо на брусах, до 20 разів.
  5. Прес – скручування, до 30 повторів. Вправа на римському стільці.
  6. Біцепс – згинання рук, вправа зі штангою, 10-12 повторів.
  7. Трицепс – розгинання рук, вправа з гантелями, до 12 разів.

Третій день.

  1. Ноги – присідання, до 15 повторів.
  2. Груди – вправа з гантелями, розведення рук в положенні лежачи, витримуємо кут 30 градусів, 12 повторів.
  3. Плечі – вправа з гантелями, розведення рук в нахилі, 12 повторів.
  4. Спина – тяга до живота, 12-15 разів.
  5. Прес – підйом ніг, вправа на перекладині, 15 раз.
  6. Вправа на біцепс.
  7. Вправа на трицепс.

Не забувайте про попередню розминку. Після кожної вправи виконується розтяжка задіяної групи м’язів. Перерви між підходами зазвичай не більше півтора хвилин, між колами відпочивайте три хвилини.

кардіо тренування

В процесі кардіо вправ тренуються як м’язи, так і органи серцево-судинної системи. Подібні навантаження дуже корисні для підвищення її винослівості.Также поліпшується загальна працездатність організму. Спортивна ходьба, легкий біг, заняття плаванням, а також велосипедний спорт все це і є кардіо тренування. Тривалість зазвичай від 20 хв до години, обов’язкова попередня розминка і динамічність у виконанні вправ.

Для новачків рекомендується освоїти такі:

  • віджимання з більш сильним відштовхуванням в нижній точці, тобто як би здійснюючи стрибок вгору всім тілом;
  • вистрибування з положення сидячи, руки за головою і в нижній точці з силою відштовхуєтеся, здійснюючи стрибок на всю можливу висоту;
  • з положення стоячи сідаючи, робіть упор на руки, далі, переносячи на них вагу, в стрибку переміщаєте ноги назад. І назад, так само в стрибку.

Почати слід з 10 хвилин щоденних вправ, для більш відповідального підходу до тренувань зверніться до лікаря за консультацією.

Силове тренування

Силові навантаження найбільш ефективні для досягнення результатів, якщо метою є корекція фігури. В процесі таких тренувань нарощується відсутня м’язова маса і забирається зайва, за рахунок чого і відбувається корекція форми тіла. Особливо ефективно об’єднати силові тренування з кардіо.

Варто застерегти групу людей, які мають проблеми зі здоров’ям, а саме страждають захворюваннями серця. Також травми суглобів, або відсутність фізичної підготовки є протипоказанням до таких занять. Обов’язково потрібна консультація фахівця, дотримуйтесь порад лікаря.

Основними помічниками в тренуваннях є снаряди, такі як:

  1. Штанга, є можливість відрегулювати вагу. Прискорює процес тренування – за рахунок зменшення підходів і збільшення навантаження.
  2. Гантелі, мають різну вагу – від 500 г до 8 кг. Можна виконувати вправи тільки однією рукою (ногою).
  3. Гирі, стандартний вага 16 кг.
  4. Тренажери, вправи можна поєднувати з вільними вагами.
  5. Обважнювачі – манжети з тканини, набиті піском або оснащені вантажем. Одягаються зазвичай на зап’ястя або щиколотки.

Обов’язково стежити за частотою пульсу в процесі тренувань.

Інтервальна тренування

Протокол-Табата --- вибухові-і-короткі-тренування-для-схуднення

Це тренування, де за одне заняття ви отримуєте досить сильну фізичне навантаження і проходите фазу відновлення. Так підвищується ефективність і прискорюється процес спалювання калорій. Для початку занять необхідна консультація фахівця і хоча б початкова фізична підготовка. Так що якщо в спорті ви новачок, почніть з кардіо тренувань, поступово об’єднуючи обидва методи.

Починати слід з менш тривалих інтенсивних навантажень і більш тривалого відпочинку. Між тренуваннями витримуйте значна перерва.

Починайте з розминки і далі дотримуйтесь наступних правил:

  • чергуйте для початку легкий біг з ходьбою;
  • в період відпочинку пульс не повинен перевищувати 110 ударів в хвилину;
  • збільшуйте час на навантаження не більше ніж на 10% в тиждень;
  • при виникненні больових відчуттів, тренування необхідно припинити.

Тренування для спалювання жиру: відгуки

Уже почали курс занять, спрямованих на спалювання жиру, діляться одкровеннями наскільки важко було на початку. Що не мають ніякої підготовки і навіть трохи знайомі зі спортивним способом життя люди, все як один сходяться на думці, що найважливішим фактором для досягнення ефекту є сила волі. Змусити себе грамотно підійти до тренувань і не пропускати заняття – основний крок на шляху до успіху.