Тренажерний зал для схуднення. Переваги і принципи роботи тренувань. Комплекс вправ для зниження ваги



У спробах домогтися бажаної фігури жінки проходять через екстремальні дієти, споживають дорогі ліки і п’ють небезпечні для здоров’я відвари. Ці способи допомагають домогтися результату, однак тягнуть за собою сумні наслідки – порушений метаболізм, збитий гормональний фон і обвислі шкіру. Тренажерний зал для схуднення – безпечний спосіб знизити масу тіла, зберегти здоров’я і знайти привабливу фігуру.

В останнє десятиліття вправи в тренажерному залі для схуднення стають популярним способом спалити обридлі жирові відкладення. Приміщення з кардіо або силовими тренажерами відкриваються у великих містах і провінціях, а заняття стають доступними для широких груп людей. Худнути таким способом приємно, цікаво і безпечно. У цій статті ми розповімо про переваги зниження ваги в тренажерному залі і пояснимо, як правильно і безпечно змінювати масу тіла.

Переваги схуднення в тренажерному залі

Різке зниження ваги приводить до появи набряків, розтяжок і обвислій шкіри. Схуднення, засноване тільки на зміну раціону, дає помітний результат, однак у більшості випадків стрункість залишається на нетривалий час. Після того, як в раціоні знову з’являться звичні людині продукти, втрачені кілограми повернуться “з відсотками”. Систематичні тренування, що складаються з вправ для схуднення в тренажерному залі вважаються більш ефективним методом і мають масу переваг перед дієтами:

  • робота з різними тренажерами спалює значне число калорій і формує підтягнуту фігуру. Вправи, виконані з допомогою гантелей, допоможуть домогтися гарних рук і рівної спини, присідання зі штангою позбавлять від целюліту і сформують привабливі сідниці, а кардіотренажери зміцнять серцевий м’яз і підвищать вашу витривалість
  • своєрідний фітнес в тренажерному залі допоможе підвищити силу і тонус м’язів. Останнє впливає на жирові процеси в організмі – чим краще розвинений м’язовий корсет, тим більше жиру буде спалюватися під час тренувань. Однак це можливо тільки при правильному режимі дня, харчування і фізичних навантажень
  • тренажерний зал – це перш за все індивідуальні заняття. Ви самі визначаєте темп, час тренувань і інтенсивність навантажень. Новачкам допоможе адаптуватися досвідчений тренер. Він розповість, для чого потрібен той чи інший агрегат, пояснить техніку виконання і навіть складе індивідуальний комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі. При дотриманні інструкції ви зможете уникнути безлічі травм і неприємних ситуацій

Існує думка, що силові вправи здатні зробити жіноче тіло таким же, як у бодібілдерів. Це поширений міф – жінка має інший гормональний склад і структуру тіла. Через 3-4 місяці регулярних тренувань ви досягнете зниження жирової маси, міцного черевного преса і підтягнутих рук і ніг. Щоб тіло стало по-справжньому рельєфним, доведеться докласти набагато більше зусиль.

Принципи тренувань для схуднення

Відвідувачі тренажерного залу умовно діляться на 2 групи. Перша категорія людей відвідує зал зі спортивним інвентарем для набору м’язової маси, люди з другої групи прагнуть позбутися від зайвого жиру. Для кожного випадку існують свої правила ефективних занять. Нижче ми розглянемо принципи ефективного зниження ваги під час відвідування тренажерного залу:

  1. Перше правило – підбір відповідного співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також визначення оптимальної норми калорій на добу. Без коригування раціону навіть самі виснажливі заняття для схуднення в тренажерному залі не дадуть очікуваних результатів. Рекомендується дотримувати режим харчування – споживати їжу невеликими порціями з інтервалом у 3-4 години
  2. Починати заняття треба з кардіотренажерів. Сюди відносяться доріжки для бігу, велотренажери, степпери, переходять еліпсоїдів. Останній варіант найбільш безпечний, оскільки знімає зайве навантаження на хребет і суглоби. Якщо ви вирішили розпочати заняття з бігової доріжки, поступово збільшуйте швидкість і переходьте від ходьби до легкого бігу. Щоб знизити навантаження на колінні суглоби, вибирайте взуття з товстою підошвою
  3. Не забувайте про відпочинок. Оптимальний режим тренувань для початківців – 3 рази в тиждень. Перерви між відвідуванням спортзалу потрібні для того, щоб м’язи і організм в цілому відновилися і готові були до нових занять. Для ефективного відновлення, слід правильно харчуватися, підтримувати міцне здоров’я і спати достатню кількість годин
  4. Вправи в тренажерному залі для схуднення виконуються з підходами до 45 секунд. Кількість повторень – не менше 15. Якщо ви відчуваєте, що не здатні виконати вправу стільки разів, знизьте робочий вагу. Рухи повинні виконуватися правильно, плавно і вдумливо
  5. Регулярність. Систематичність – перший крок до успішного зниження ваги в тренажерному залі. Відвідування тренувань без пропусків призведе до того, що вага почне знижуватися повільно, але стабільно, без зупинок або різких стрибків вниз або вгору


Головний крок до здорового схуднення – заняття за програмою для схуднення в тренажерному залі. План тренувань можна скласти самостійно виходячи з вашої фізичної підготовки, обговорити з тренером або дізнатися з нашої збірки.

Комплекс вправ для втрати жирової маси

Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі складається з розминки, основної тренування і розтяжки. На початку заняття виконується розігрів м’язів і серця. Для цього в спортзалі передбачена зона з кардіотренажерами. Оптимальний час бігу, їзди на велосипеді або пішки на еліпсоїді – до 15 хвилин. Далі слід приступити до наступних вправ:

  • Традиційний підйом преса на призначеному для цього агрегаті. Сцепите руки за головою і виконайте 4 підходи по 10 разів
  • Гіперекстензія. Складіть руки за головою, повністю випряміть спину і опускайте тулуб вниз на 60 градусів. Поверніться в стартове положення. Повторіть 4 підходи по 10 разів
  • Присідання зі штангою. Розставте ноги на ширину плечей, випряміть спину, зведіть лопатки разом. Покладіть штангу на плечі, злегка зігніть спину вперед, уникаючи сгорбленности. Обережно присядьте і випряміться, повертаючись у вихідне положення
  • Випади з гантелями. Встаньте рівно, широко розставте ноги, в обидві руки візьміть гантелі з зручним для вас вагою. По черзі присідайте на одне коліно, робіть це повільно без різких рухів. Виконайте вправу в кількості 3-х підходів з 20-ю повтореннями на кожен
  • Підтягування. Покладіть руки на поперечину і міцно обхопіть її. Тягніться вгору до того моменту, коли ваш підборіддя опиниться на одному рівні з поперечиною. Опуститеся в початкове положення. Повторіть доступне вам по силі кількість разів
  • Тяга блоку (нижнього) до грудей або пояса. Сядьте на лавку, обхопіть ручку і тягніть блок на себе. Ноги при цьому повинні спиратися на нижню планку. Зробіть 4 підходи по 10 разів
  • Тяга верхнього блоку. Сядьте на лавку, візьміться за ручки тренажера і повільно потягніть за голову, максимально випрямляючи спину. Під час притягнення блоків робіть глибокий вдих, при витягуванні рук вгору видихайте
  • Присідання на одній нозі зі штангою на плечах. Поставте ноги на відстані півметра один від одного, поставте на плечі штангу і виконайте випад ногою вперед. Поставте стегно паралельно, а гомілку протилежно підлозі. Ногу, поставлену ззаду, зігніть в коліні (не до підлоги). Плавно переходите від присідань до випрямлення ніг. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу


В кінці кожного заняття в тренажерному залі виконуйте розтяжку – це розслабить м’язи і знизить подальшу біль. Чергуйте вправи на м’язи ніг і рук в залежності від дня занять. Так комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі дасть більший ефект, ніж групові заняття з фітнесу. За умови, що ви дотримуєтеся інші правила зниження ваги.