Худнемо разом

Підтягнути живіт всього за 4 хвилини в день? Спробуйте цю японську методику!


Підтягнути живіт всього за 4 хвилини в день? Спробуйте цю японську методику!

Всім нам хочеться підтримувати своє тіло у формі і, бажано, робити це максимально швидко. Особливо важливий для нас живіт і м’язи преса. 

Загрузка...

Як відомо, щоб живіт був плоским, необхідно дотримуватися збалансованого раціону харчування і не забувати про регулярні фізичні навантаження. Тут важливо бути послідовними в своїх діях, інакше результату не буде.

І тим не менше, ходити в спортивний зал, щоб опрацювати м’язи живота, потрібно далеко не завжди. Є й інші способи, крім спеціальних тренажерів.

Насправді, як би неймовірно це не здалося, вам потрібно всього 4 хвилини в день і спокійне, тихе місце для занять (Ваша спальня або вітальня підійдуть).

Думаєте, це казки? Ще одна стратегія якогось фітнес-гуру, який шукає популярності і слави з його новою методикою боротьби із зайвою вагою? Зовсім ні.

Йдеться про методику Табата, розробленої японським дослідником, якої ми і присвятили нашу сьогоднішню статтю. Впевнені, що ви зацікавитесь і отримаєте задоволення і користь від прочитаного.

Протокол Табата: коротка, але дуже інтенсивне тренування

Табата і живіт

Ізумі Табата – японський вчений, на якого сьогодні в області науки та спорту посилається весь світ.

Ще в 90-і роки завдяки своєму дослідженню він прийшов до висновку, що одним з кращих способів схуднути і зміцнити м’язи є поєднання аеробного та анаеробної навантаження.

  • Він розробив дуже своєрідний план тренування, яку назвав «протокол Табата». Його успішно застосовували у багатьох фітнес-центрах і навіть деякі олімпійські чемпіони практикували його (і говорили, що домоглися хороших результатів, в тому числі, і завдяки таким заняттям).
  • Проте, незабаром цей підхід був забутий. Так було до недавнього часу, поки один продюсер з Universal Pictures не просив зробити серію документальних фільмів, які вийдуть на DVD, щоб люди дізналися про метод японського вченого.

Якщо узагальнити, то протокол Табата грунтується на таких аспектах:

  • Потрібно прагнути до того, щоб серце працювало в певному «режимі» (трохи прискорений ритм) під час виконання вправ (при поєднанні аеробного і анаеробної навантажень). Це так звана «кардіо-зона».
  • Обмінні процеси в нашому тілі при анаеробних вправах приведуть до того, що м’язам буде вимагатися більше енергії, ніж це може забезпечити дихання, а тому ми зможемо спалити більше жирів.
  • Ідея полягає в тому, щоб виконувати фізичні вправи з високою інтенсивністю протягом нетривалого періоду часу. Тільки не потрібно «стрибати вище голови». Міра потрібна у всьому, інакше можна нашкодити своєму здоров’ю.

Якщо ваше тіло не звикло до великих фізичних навантажень, то краще все-таки піти в спортзал, щоб досвідчені тренери підказали, як правильно займатися. 

А що стосується протоколу Табата щодо м’язів живота, то ці вправи можна виконувати і в домашніх умовах (темп ви визначите для себе самі, враховуючи всі індивідуальні особливості та можливі обмеження).

Як ця японська методика допомагає отримати плоский живіт?

Будь-який хороший спортсмен знає, що коротка тренування високої інтенсивності покращує здатність серцево-судинної системи.

Загрузка...

Якщо виконувати таким чином вправи через відповідні інтервали часу (і кожен день), то вже через два місяці ви помітите позитивний результат і будете приємно здивовані.

Однак, пам’ятайте: ви повинні бути послідовними в своїх діях і завжди стежити за тим, щоб не перестаратися. Потрібно знати межі своїх фізичних можливостей.

Якщо ви дуже втомилися і відчули запаморочення, необхідно зупинитися.

Насправді ж буде достатньо всього 4 хвилин вашого часу, щоб виконати ці вправи. Подивіться, все досить просто.

Нижче ми пояснимо, як правильно це зробити.

1. Спочатку потрібно трохи «розігрітися»

Вправи високої інтенсивності (неважливо на яку групу м’язів) можна починати, заздалегідь не розігрівшись. Щоб це зробити, можна трохи пострибати через скакалку (Буквально кілька секунд) або виконувати розтяжку м’язів ніг або талії.

Так, вам вдасться уникнути, наскільки це можливо, «ривків» в спині і перевантаження ніг.

2. Напружте прес

Як ви переконаєтеся в подальшому, дані вправи зажадають від вас значних зусиль.

  • Після того, як ви розігрілися, прийміть положення лежачи на спині і підніміть ноги (на 30 см від підлоги).
  • Покладіть руки за голову і підніміть голову (як показано на фото внизу).
  • Постарайтеся затриматися в цій позиції на 20 секунд. Тримайтеся і терпите!
Прес та живіт

3. Маленькі стрибки

При виконанні даної вправи також слід бути дуже обережними. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще їх не робити взагалі.

  • Встаньте і з’єднайте коліна.
  • Тепер відштовхніться і стрибну вгору.
  • При «приземленні» робіть це з зігнутими ногами і розведеними на ширину тазу.
  • І так повторюйте свої стрибки, зберігаючи одне і те ж положення тіла (вгору – коліна разом!).
  • Повторюйте протягом 20 секунд.
Присідання і живіт

3. Не просто віджимання

Тепер починаємо майже класичні вправи: це, звичайно, віджимання! За методом Табата, щоб зміцнити м’язи живота, потрібно зробити наступне:

  • Коли ви перебуваєте в початковому положенні (обличчям вниз з опорою на руках), зігніть коліно і притисніть його до грудей. Залишайтеся в такому положенні протягом 10 секунд.
  • Потім повторіть те ж саме іншою ногою.
Віджимання і живіт

5. Вправи на прес і витривалість

Остання вправа не дуже складне.

  • Прийміть положення лежачи на спині і витягніть руки вгору.
  • Тепер виконайте класичне скручування, піднімаючи своє тіло і обіймаючи руками коліна, які потрібно підняти на висоту грудей.
  • Повторіть вправу кілька разів протягом 20 секунд (в максимально можливому для вас темпі)
Живіт і вправи

Як бачите, всі вправи досить прості, але вимагають певної витривалості і … швидкості.

В ідеалі потрібно встигнути виконати всі ці вправи за 4 хвилини (В хорошому ритмі і без зупинок).

Увімкніть собі відповідну музику і намагайтеся тренуватися так кожен день. Тільки не забувайте про обережність. Чи не перепрацьовувати. Вже через кілька тижнів ваші зусилля будуть винагороджені – живіт стане більш пружним і підтягнутим.


Ну як вам?