Біль у спині: 7 ефективних вправ, які вам допоможуть

Біль у спині – це не розлад як таке, а швидше симптом. Вона може з’явиться в результаті неправильної постави, надмірного фізичного навантаження або хвороби.

Інтенсивність цього болю може варіюватися від легкої до важкої, і лише в крайніх випадках потрібне медичне втручання для її лікування.

Малорухливий спосіб життя, який ведуть мільйони людей у всьому світі, є однією з основних причин збільшення кількості випадків рецидивуючої болю в спині.

Відсутність руху і розтяжки м’язів веде до появи цієї хронічної проблеми, яка може знизити якість життя, якщо її не контролювати.

Незважаючи на те, що існує багато ліків, які можуть замаскувати і послабити біль, в більшості випадків, кращим засобом для профілактики болю в спині є вправи.

Рекомендуємо частіше практикувати такі вправи, це допоможе вам зміцнити м’язи спини і позбутися від болю. Будьте обережні! Точно дотримуйтесь наших інструкцій, адже неправильна поза при їх виконанні може тільки посилити проблему.

1. Піднімаємо ноги

Цю вправу можна робити по-різному, але в цьому випадку ви повинні лягти на спину з ногами, зігнутими в колінах, і однією ногою піднятою в верх.

Що потрібно робити?

Ляжте на спину, зігніть праву ногу і повільно підніміть ліву.
Візьміть підняту ногу обома руками за коліно і завмріть в цій позиції протягом як мінімум 30 секунд.
Повторіть по 2 рази з кожною ногою.

Дивіться також: Як за 15 хвилин домогтися того, щоб ноги виглядали чудово

2. Одне коліно до грудей

Воно схоже на попередню вправу, але тепер ми будемо не просто піднімати ногу, а пригорнемо коліно до грудей.

Що потрібно робити?

Ляжте на спину, коліна зігнуті і ступні притиснуті до підлоги.
Тепер обережно підніміть праве коліно до грудей і, тримаючи його обома руками, зберігайте цю позицію протягом 15 – 20 секунд.
Повільно опустіть ногу і повторіть цю вправу знову, але з іншою ногою.

3. Обидва коліна до грудей

Ця вправа починається також, як і попереднє, але тепер ми будемо підтягувати до грудей обидва коліна одночасно.

Що потрібно робити?

Ляжте на спину, зігніть обидві ноги, і притисніть їх потім до грудей одночасно.
З’єднайте коліна за допомогою рук і утримуйте їх таким чином протягом 15 – 20 секунд.

4. Підйом тазу

Підйоми і опускання тазу є дуже популярним вправою, яке допоможе зміцнити спину, а також добре тонізує м’язи сідниць і живота.

Що потрібно робити?

Лежачи на спині, із зігнутими колінами і спираючись на ноги, відірвіть сідниці на кілька сантиметрів від підлоги і підніміть таз вгору.
Утримуйте це положення протягом 5 – 10 секунд, напружуючи при цьому м’язи живота.
Потім, розслабтеся і виконайте ще 3 підходи по 10 повторень.

5. Розтяжка м’язів спини

Ця вправа допоможе послабити напругу в спині, а також добре для тренування ніг, колін і стегон.

Що потрібно робити?

Сядьте на підлогу, тримаючи тулуб у вертикальному положенні, а ноги витягнутими вперед.
Тепер витягніть руки вперед і обережно опустіть тулуб на ноги, намагаючись торкнутися пальців ніг руками, але не згинаючи при цьому коліна.
Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, відпочиньте і повторіть знову.

6. Згинання стегна

Як випливає з його назви, це вправа допомагає розробити стегна, особливо якщо ви хочете привести м’язи в тонус.

Але також воно позитивно впливає на нижню частину спини, яка, як правило, є тією зоною, де генерується основний стрес і дискомфорт.

Що потрібно робити?

Зробіть випад вперед лівою ногою з зігнутим коліном, в той час як ви будете витягати праву ногу назад, утримуючи її прямо.
Нахиліть корпус вперед так, щоб ліве коліно стосувалося пахви, а потім поверніться у вихідне положення, щоб повторити вправу, але вже поміняв місцями ноги.

Радимо вам прочитати: Красиві стегна: рекомендації і правильна дієта

7. Присідання

Ця вправа схоже на просте присідання навпочіпки, але в цьому випадку ви повинні прагнути опускати сідниці якомога нижче, ніби ви хочете торкнутися ними підлоги.

Що потрібно робити?

Встаньте в положення ноги на ширині плечей, а тулуб тримайте прямо.
Тепер зігніть коліна і присядьте якнайнижче.
Поверніться у вихідне положення і зробіть, по крайней мере, 3 підходи по 10 повторень.