Худнемо разом

3 кращих комплексу вправ для преса


3 кращих комплексу вправ для преса

Вибери ті вправи, які підійдуть тобі, виходячи з того, які групи м’язів преса ти хочеш опрацювати. Додай до цих вправ здорову дієту, і ти отримаєш швидкий і довгостроковий результат!

Загрузка...

У будь-який час року, а особливо коли настає спека, нам хочеться блищати прекрасною фігурою і плоским животом. Як же цього домогтися? Регулярно виконуючи відповідні вправи. Рекомендується звернути увагу на вправи для преса, хоча існують і альтернативні види тренувань. Познайомся з ними в нашій статті!

press-1

Пам’ятай про те, що вправи на прес не тільки допоможуть тобі позбутися від жиру, але і зміцнять і зроблять більш помітними м’язи живота. Щоб втратити кілограми і сантиметри, необхідно також дотримуватися здорової дієти. Так ти досягнеш не тільки тривалих, але і швидких результатів. Попрацюй над різними групами м’язів живота, і в тебе з’являться бажані «кубики», який так йдуть і чоловікам, і представницям прекрасної статі …

Вправи потрібно чергувати або міняти, щоб тіло не звикали до однієї і тієї ж послідовності. Існують сотні різних способів змусити тіло працювати і спалювати жир в області верхніх, середніх, нижніх і косих м’язів преса, а також в області поперекових м’язів.

Комплекс вправ №1

Ця серія підходить для опрацювання всіх груп м’язів і складається з наступних вправ:

  • Положення сидячи, спина пряма, груди подана вперед. Руки ззаду на підлозі; спираючись на руки, підніми ноги. Згинаючи ноги, підводь їх до грудей або до живота. По черзі згинай і випрямляй ноги таким чином, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна, і навпаки.
  • Ляж на спину, руки поклади під сідниці. Піднімай і опускай ноги (вони повинні бути прямими!). Опускаючи ноги, напружуй м’язи живота.
  • Вихідна позиція та ж, що і в попередній вправі. Випрями ноги вгору, а потім розведіть в сторони, не торкаючись підлоги. Виконай 3 походу по 15 разів.
  • Ляж на живіт і поклади руки по обидва боки від голови; трохи підніми тулуб. В ідеалі ноги повинні залишатися нерухомими, щоб працювали м’язи поперекового відділу.
  • А ось вправа для тонкої талії. Початкове положення – стоячи. Тобі знадобиться палиця від щітки або швабри або аналогічний предмет. Візьмися за кінці палиці (руки за головою). Напружуючи м’язи преса, зроби нахил вліво; повернися у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 20 разів, перш ніж почати робити нахили в іншу сторону.
press2

Комплекс вправ №2


Ще одна цікава серія вправ, яка допоможе тобі добитися ідеального стану м’язів преса і плоского животика.

Загрузка...
  • Виконай «традиційні» вправи для преса: вихідне положення – лежачи на спині; зігни ноги в колінах, вприся ступнями в підлогу. Піднімай і опускай тулуб, тримаючи руки за головою. Виконай 4 серії цієї вправи по 50 разів кожна.
  • Для цієї вправи тобі буде потрібно турнік. Тут працюють нижні м’язи преса. Візьмися за поперечину обома руками і дозволь тілу «зависнути» в вертикальному положенні. Підніми ноги і зігніть коліна таким чином, щоб вони діставали до грудей. На цю вправу у тебе піде більше сил, ніж на інші, але воно дуже ефективно. Досить виконати 4 серії по 10 повторів кожна.
  • Вправа для косих м’язів живота. Ляж на бік; спирайся на зігнуту в лікті руку і ногу, яка знаходиться на підлозі. Підніми стегна і утримуй це положення одну хвилину; не опускається завчасно. Виконай 4 підходи по 10 повторів кожен, перш ніж поміняти сторону.
  • Початкове положення – лежачи на животі, щоб опрацювати м’язи поперекового відділу. Підніми тулуб на стільки, на скільки зможеш. Можеш скористатися лавкою або тренажером, щоб тулуб залишалося в повітрі, а вправу принесло найбільший ефект. Виконай 3 підходи, по 15 разів кожен.
  • Нарешті, вправу відоме як «планка». Потрібно утримувати тіло прямим, спираючись лише на передпліччя і пальці ніг. У цій позі напружуй прес; стримуй положення по крайней мере 1 хвилину.
Sovety-dlya-umen' /></figure>
<h2>Комплекс вправ №3</h2>
<ul>
<li>Перша вправа з цього комплексу підходить для розвитку м’язів преса і називається «сurl» ( «згинання»). Ляж на лаву або тренажер (на живіт); ноги, від колін і нижче, повинні «звисати». Руки тримай за головою. Напружуй прес щоб піднімати тулуб. Стеж за тим, щоб працювали саме м’язи преса, а не спини. Виконай 4 підходи, 30 повторень на кожен.</li>
<li>Друга вправа – «сurl» в нахилі. Звісивши з лави або тренажера так, щоб голова торкалася землі. Скребти руки на рівні грудей. Підніми корпус на 45 ° і знову опустися, але не торкайся лавки або тренажера спиною.</li>
<li>Третя вправа – «curl» в нахилі з уповільненням. Сядь на лавку або тренажер, скребти руки на грудях, нахили корпус назад приблизно до 45 °. Після почни підніматися і повернися у вихідну позицію. Спина повинна весь час залишатися прямій.</li>
<li>Четверта вправа цього комплексу для<strong> зменшення об’єму талії </strong>називається «згинання ніг на лаві». Сядь на край лавки або тренажера, спина трохи нахилена назад. Обіпрись на передпліччя. Витягни ноги вперед, а потім зігніть коліна, щоб наблизити їх до живота. Знову витягни ноги і повернися у вихідну позицію. Виконай 3 підходи, 15 повторень на кожен.</li>
<li>П’ята вправа називається «підйом ніг». Ляж на лаву або тренажер, руками дотримуйся за краї. Почни піднімати витягнуті ноги. При опусканні стеж за тим, щоб ноги не торкалися лави. Ця вправа допомагає розвинути і зміцнити нижні м’язи преса.</li>
<li>Остання вправа носить назву «бічні нахили з гантелями», з його допомогою ти зможеш зміцнити косі м’язи преса. Вихідна позиція – стоячи. Візьми по гантелі в кожну руку, руки розташовані уздовж тіла. Нахилися убік, поки гантеля не опиниться на рівні твого коліна. Потім повернися в початкову позицію і виконай вправу, нахиляючись в іншу сторону.</li>
</ul>
<figure><img src=